4 errori che probabilmente stai facendo con i tuoi scricchiolii

Quando si tratta di forza funzionale, non è possibile battere il condizionamento del nucleo. Non solo si adattano, addominali, obliqui e muscoli della schiena non solo migliorano la postura (e persino la tua fiducia), ma sostengono anche i muscoli lungo la colonna vertebrale, riducendo il rischio di lesioni. (Che è la chiave, perché come puoi massimizzare il tuo #99DaySofsummer se sei bloccato a recuperare sul divano?)

E per molti anni, il gold standard quando si trattava di attivare quell'ambito nucleo erano gli scricchiolii. Un sacco di scricchiolii. Ma recentemente sono caduti in disgrazia in alcuni ambienti, con alcuni professionisti della forma fisica che sostengono che la mossa AB fa più male che bene.

"Gli scricchiolii sono un efficace esercizio AB ... ma solo se eseguiti correttamente."

Ma è il problema con gli scricchiolii o il modo in cui potresti farlo? "Gli scricchiolii sono un efficace esercizio AB che lavora gli oblique addominis del retto e l'addome trasversale e persino i muscoli della schiena, ma solo se eseguiti correttamente", afferma Ariane Hundt, fondatrice di Brooklyn Bridge Boot Camp.

Anche se certamente non sono i soltanto muovi che dovresti fare quando si tratta di rafforzare gli addominali (ciao, assi), Hundt crede che "per qualcuno il cui obiettivo è quello di ottenere una parte centrale magra, gli scricchiolii sono un modo rapido ed efficace per creare affaticamento muscolare in una laurea che crea il cambiamento nel nucleo."In altre parole, puoi rendere queste mosse di vecchia scuola nuove di nuovo e più intense che mai. I tuoi addominali Wonder Woman-inesque ti ringrazieranno.

Ecco 4 errori da evitare, il tutto in nome di rendere il tempo di crisi il più efficace possibile.

1. Li stai facendo troppo in fretta

"Vuoi fare scricchiolii lentamente perché più il muscolo rimane impegnato, più fatica muscolare crei. E con più affaticamento arriva un progresso più rapido nella creazione di un muscolo magro e definito ", afferma Hundt. Dopo aver sollevato fino in fondo dal tappetino, assicurati di trattenere per un secondo o due nella parte superiore. "Fai più lavoro sulla mossa eccentrica- [cioè], mentre giù per la salita, così rallenta, controlla la mossa", dice.

2. Stai mettendo troppa pressione sul tuo collo

"Gli scricchiolii possono rafforzare la cattiva postura e le persone tendono a mettere a dura prova il collo quando li eseguono", afferma Lauren Williams, trainer Nike e istruttore al progetto di Equinox. Se li stai facendo con le mani posizionate dietro la testa, usa i muscoli addominali per sollevare delicatamente la testa e le scapole da terra invece di tirarli sulla parte posteriore del collo.

3. Stai lasciando entrare il tuo corpo

Il movimento di uno scricchiolio addominale dovrebbe essere su, non In-Quindi dovresti sollevare la parte superiore del corpo verso il cielo, non scricchiolandolo in avanti verso le ginocchia. "Pensa di mantenere il torace aperto con i gomiti indicati di lato, non all'altezza del soffitto", afferma Williams. Intercettare può portare a scarso allineamento della colonna vertebrale e tensione del collo, aggiunge.

4. Sei soltanto facendo scricchiolii

"Se il tuo obiettivo è la forza fondamentale, consiglierei di costruire il tuo programma attorno agli esercizi che mirano a tutti i muscoli principali", afferma Williams. "Diventa creativo! Prova controllata, lento, Sit-up con le gambe dritti con le braccia incrociate davanti al petto."

Originariamente pubblicato il 22 giugno 2017; Aggiornato il 20 agosto 2018.

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