5 Variazioni di deadlift che un trainer chiamato Ultimate Total Body Exercises

2. Possono aiutare a migliorare la postura

I deadlift sono un tipo di idoneità funzionale. Ciò significa che i movimenti richiesti imitano molte delle attività classiche che facciamo nelle nostre vite quotidiane (leggi: raccogliere le cose e metterle giù, piegare e venire su per stare in piedi). Aggiungendo stacchi alla routine di allenamento, stai rafforzando i muscoli necessari per fare questi movimenti, rendendoli più facili e più sicuri, aiutando anche a migliorare la tua forma quando li fai. A causa della varietà di gruppi muscolari che ha funzionato in un deadlift, il deadlifting dei muscoli del nucleo e della schiena può aiutare a contrastare gli effetti del comportamento sedentario da casa da lavoro da lavoro.

3. Sono facili da adattare e modificare

I deadlifts sono un esercizio molto "vieni come sei". Puoi farli con qualsiasi livello di peso o addirittura adattarli a non usare pesi se sei ferito o non vuoi rischiare di sforzarsi dei muscoli. Sono anche un ottimo esercizio che ti consente di monitorare i tuoi progressi perché, poiché l'ascensore sarà più facile nel tempo man mano che perfeziona la forma e ti abitui alla resistenza, puoi aggiungere più peso a poco a poco.

Pronto a provare alcune varianti di deadlift per te? Seguire insieme alle istruzioni passo-passo da tre migliori allenatori.

Quali sono le diverse varianti di deadlift?

Deadlift tradizionale

1. Stai dietro il tuo bilanciere con i piedi a larghezza dell'anca.
2. Piegati con una colonna vertebrale neutra e prendi il bilanciere con la larghezza delle spalle delle mani.
3. Piega le ginocchia e posiziona le dita dei piedi leggermente verso l'esterno in modo che il bilanciere sfiotti a malapena gli stinchi.
4. Coinvolgi i tuoi glutei e core.
5. Sollevare la barra mentre preme la pianta dei piedi a terra.
6. Porta il bilanciere e spingi i fianchi in avanti per farti stare in piedi.
7. Invertire il movimento e riportare il bilanciere a terra.
8. Ripetere.

Deadlift rumeno

1. Inizia con i piedi sotto i fianchi in una posizione forte e confortevole.
2. Tieni il bilanciere davanti alle gambe all'altezza della coscia.
3. Inizia a incerniera, piegando i fianchi e piegandosi con una colonna vertebrale neutra.
4. Immagina di far scorrere il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe, fermandosi a metà sush altezza.
5. Blocca le spalle indietro e guida attraverso i tacchi mentre spingi i fianchi per tornare in una posizione eretta forte.
6. Ripetere.

Deadlift di posizione B

1. Sfaldare la tua posizione in modo che i tuoi piedi siano larghe i fianchi, ma con una gamba dietro l'altra, mantenendo l'alluce della gamba posteriore in linea con il tallone della gamba anteriore.
2. Tieni il bilanciere davanti alle gambe all'altezza della coscia.
3. Inizia la cerniera piegando i fianchi e piegando con una colonna vertebrale neutra.
4. Immagina di far scorrere il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe, fermandosi a metà sush altezza.
5. Blocca le spalle indietro e guida attraverso il piede anteriore, usando il piede posteriore per il supporto e l'equilibrio, spingendo i fianchi in avanti per tornare in una posizione eretta forte.
6. Ripetere.

Deadlift a gamba singola

Usa il peso corporeo o un manubrio leggero anziché un bilanciere per questa variazione.

1. Stai con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca.
2. Sposta il peso su una gamba, assicurandoti di avere una leggera curva al ginocchio.
3. Spingi l'altro piede dietro di te con una gamba dritta e piede flessibile.
4. Cerniera in vita con una schiena neutra fino a quando non sei quasi parallelo al suolo mantenendo le braccia dritte davanti a te, all'altezza della spalla.
5. Porta la gamba elevata in avanti e solleva in piedi.
6. Ripetere.

SUMO Deadlift

1. Stai dietro il tuo bilanciere con i piedi più larghi della larghezza dell'anca e le dita dei piedi puntate verso l'esterno con un angolo di circa 45 gradi.
2. Piegati con una colonna vertebrale neutra e prendi il bilanciere con la larghezza delle spalle delle mani.
3. Piega le ginocchia in modo che il bilanciere sfiotti a malapena i tuoi stinchi.
4. Coinvolgi i tuoi glutei e core.
5. Sollevare la barra mentre preme la pianta dei piedi a terra.
6. Porta il bilanciere e spingi i fianchi in avanti per farti stare in piedi.
7. Invertire il movimento e riportare il bilanciere a terra.
8. Ripetere.

Quale forma di errori dovresti cercare?

1. Immergersi in avanti

Secondo l'allenatore, Ash Wilking, uno degli errori più comuni che vede è che le persone si tuffano in avanti. Ciò significa che hanno una schiena arrotondata piuttosto che una colonna vertebrale neutra e piatta. È importante sedersi indietro i fianchi, tenere le braccia strette fino alle gambe e trovare uno schema di cerniera profondo quando si è deadlifting.

2. Non creare un circuito di tensione

"Creare un circuito di tensione prima di iniziare a sollevare il peso è essenziale per una buona forma e prevenzione delle lesioni", spiega l'allenatore Nolan Parker. Questo è comunemente definito "estrarre il gioco dalla barra."Prima di iniziare l'ascensore, devi essere completamente rinforzato contro il terreno e la barra. "Qualsiasi parte del corpo che non è impegnata è a rischio di lesioni. La maggior parte dei deadlift vanno male quando la gente cerca di strappare il bar in modo aggressivo da terra prima che si abbiano pienamente rinforzato ", aggiunge.

3. Configurazione sbagliata

Parker scopre anche che la maggior parte dei difetti quando si tratta di deadlifting iniziano nella configurazione. "Trovare la giusta altezza dell'anca come punto di partenza e riconoscere i limiti della mobilità eliminerà molti incidenti da deadlift. Se non sei nuovo a sollevare o sapere che la tua mobilità è carente, allora potresti trovare utile praticare i deadlifting dai blocchi o un rack che porta la barra in una posizione di partenza più alta. Questo ti renderà più facile coinvolgere la tua catena posteriore ", spiega.

4. Posizionamento della mano errato

L'allenatore Liz Zarins ci ricorda l'importanza di un corretto posizionamento della mano nel deadlifting. Il posizionamento delle mani errati può causare tensione e lesioni perché provoca disallineamento, "Accendere il collo in modo che non sia in linea con la colonna vertebrale e una schiena arrotondata", spiega.

Quali sono alcuni esercizi che puoi fare per prepararti per il deadlifting?

Secondo Wilking, ci sono alcuni movimenti ed esercizi che si possono fare per prepararsi a una qualsiasi delle variazioni di deadlift sopra. Prova a fare il peso corporeo "buone mattine" per iniziare. Poiché il movimento richiede di posizionare le mani dietro la testa, questo rinforza la guida con il petto orgoglioso piuttosto che immergerti e arrotondare le spalle. I movimenti del peso corporeo sono anche sempre il modo migliore per praticare il modello di movimento prima di introdurre il peso. Fare ponti ponderati o a peso corporeo o spinte elevate di spalla ti aiuteranno anche a prendere l'abitudine di un movimento controllato nella catena posteriore.

Fai clic sul video qui sotto per imparare a fare un deadlift a una gamba nel modo giusto.

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