5 tratti essenziali per prendere i tuoi squat ancora più profondi

Trovare una forma tozza perfetta dovrebbe essere l'obiettivo di ogni atleta amatoriale. Dopotutto, gli squat sono un movimento fondamentale di quasi ogni routine di allenamento con un'ampia varietà di modifiche per ogni livello di abilità. Prima di passare a una serie di varianti #SoreForDays, alcuni allungamenti tozzo possono aiutarti a sentirti a tuo agio con il movimento originale.

Amanda Bisk, psicologo dell'esercizio e insegnante di yoga, consiglia diversi tratti che rendono più facile padroneggiare la tua tecnica preferita. "Gli squat sono uno degli esercizi più comuni che facciamo, ma spesso quello che non possiamo avere abbastanza bene", scrive su Instagram. "Sia che ti senti come se stessi cadendo all'indietro mentre ti siedi, non riesci a far attivare i tuoi glutei o soffri di dolore al ginocchio, questi tratti ti aiuteranno a migliorare la mobilità essenziale nelle caviglie e ai fianchi."

Per migliorare la forma a squat durante tutti i diversi tipi di squat, inizia a incorporare questi semplici tratti nella tua routine. Man mano che la tua mobilità migliora, anche la tua capacità di far bruciare il bottino finale.

I migliori allungamenti per squat migliori, secondo Amanda Bisk

1. Allungamento della fascia plantare

Non tutti gli allungamenti per gli squat sono creati uguali. Questo prende di mira gli archi dei tuoi piedi poiché la tenuta nell'area provoca la perdita di mobilità nella caviglia e il disagio nei muscoli del polpaccio. La mobilità della caviglia è essenziale per approfondire il tuo tozzo e ti consente anche di sederti e caricare i glutei piuttosto che sporgerti in avanti quando si accovaccia, il che aumenta la pressione nel ginocchio.

Mancia: Tenere per almeno un minuto. Questo tratto ha bisogno di tempo. Avvia in avanti e quindi applica più peso, se ne hai bisogno, appoggiandoti all'indietro e alla fine sedendosi.

2. Mobilità della caviglia

Questo tratto migliora la flessione nella caviglia rilasciando l'Achille e il vitello inferiore (Soleus).

Mancia: Inizia con un tratto statico, mirando a spingere il peso verso il basso nel tallone mentre spingi il ginocchio in avanti. Aggiungi una roccia in avanti e indietro per lavorare una mobilità più profonda. Tenere premuto per 10 respiri lunghi e profondi.

3. Affondo profondo dell'anca e inguine

Questo tratto aumenta la flessibilità dell'anca e dell'inguine per consentire "siediti" in profondità nello squat, che attiva i glutei.

Mancia: Tieni il pulsante dell'ombelico tirato dentro per aumentare l'apertura dell'anca e impedire "scarico" nella parte bassa della schiena. Tieni premuto per 10 respiri profondi. Lancia il ginocchio per gli ultimi quattro respiri.

4. Fold in avanti allo squat profondo

Questo tratto migliora il tendine del ginocchio e la flessibilità dell'anca e insegna anche la rotazione esterna dell'articolazione dell'anca (stringere le ginocchia) mentre si accovaccia. Questo stimola l'attivazione del glutei.

Mancia: Tieni i piedi solo più larghi della larghezza dell'anca con i tacchi a terra e spingi le ginocchia usando i gomiti per premere contro le cosce interne. Solo più il più possibile mentre si tieni bassi i tacchi. Una volta riscaldato, tieni l'ultimo squat per 10 respiri.

5. Squat completo

Esercitati gli squat a peso corporeo lenti e controllati concentrandosi prima i fianchi, quindi mettendo a terra i talloni, mantenendo il torace in alto e stringendo le ginocchia mentre si abbassa e ti alzi.

Se hai ancora problemi a padroneggiare gli squat, prova a usare una palla da esercizio. Quindi, sei pronto a padroneggiare queste quattro variazioni squat.