5 frutti che la ricerca ha dimostrato ti aiuterà a dormire

2. Ananas

Questo trattamento tropicale ottiene anche la luce verde nell'elenco di frutti per il sonno di Shapiro per due motivi chiave. Innanzitutto, menziona che gli ananas in realtà contengono più melatonina delle ciliegie e la ricerca sostiene la loro capacità di aumentare significativamente i livelli di questo ormone del sonno nel corpo.

Secondo uno studio di crossover clinico del 2013 su volontari sani, i ricercatori hanno scoperto che coloro che mangiavano l'ananas avevano un aumento del 266 % dei livelli di melatonina, che superava quello di altri cinque frutti (compresi i prossimi due in questo elenco). "Gli ananas aiutano anche con la digestione che può prevenire dolori allo stomaco di notte", aggiunge Shapiro. Questo vantaggio è in gran parte attribuito a Bromelain, un enzima chiave negli ananas che può aiutare con costipazione, IBD e altre forme di infiammazione.

3. Banane

"Banane-ideally, quando non sono troppo maturi, c'è un altro grande spuntino da avere prima di andare a letto poiché sono un'ottima fonte di potassio, che può aiutare a rilassare i muscoli", continua Shapiro. “Contengono anche serotonina, che è un precursore della melatonina e può aiutarti a cadere e stare addormentato."Le banane sono anche una frutta per il sonno poiché contengono triptofano-lo stesso aminoacido in Turchia che ci fa dormire dopo la cena del Ringraziamento, che aumenta la produzione di serotonina e quindi la melatonina, anche.

Inoltre, Shapiro suggerisce di dare la priorità alle banane nella tua dieta poiché sono "un'ottima fonte di amido resistente, che aiuterà a promuovere batteri sani nel corpo e verranno digeriti lentamente in modo da non aumentare la glicemia."

4. Arance

Forse sorprendentemente, le arance sono approvate da RD per mangiare sia al risveglio che prima di colpire il fieno. Naturalmente, sono un'ottima fonte di vitamina C ad supporto dell'immunità, ma Shapiro condivide che aiutano anche ad aumentare la melatonina nel corpo. Inoltre, "contengono vitamine B, che aiutano a gestire lo stress e aiutano anche nella sintesi di serotonina, dopamina e GABA-tutti dei quali aiutano a promuovere il sonno", continua.

5. kiwi

Ultimo ma non meno importante, i kiwi sono un frutto provato che può migliorare la qualità del sonno, soprattutto se si lotta regolarmente per riposare. In un piccolo studio, i partecipanti adulti con problemi di sonno hanno mangiato due kiwi un'ora prima di coricarsi ogni sera per quattro settimane. Alla fine dello studio, hanno goduto di aumenti significativi del tempo totale del sonno e dell'efficienza del sonno, nonché una riduzione significativa del tempo di veglia dopo l'insorgenza del sonno e la latenza del sonno (aka il tempo impiegato per addormentarsi). Questi risultati impressionanti "possono essere dovuti ai livelli di serotonina di Kiwi, che ci aiutano a rilassarci e ad addormentarci, o alle loro proprietà antinfiammatorie che possono anche aiutare ad addormentarsi", spiega Shapiro. Continua a dire che sono necessarie ulteriori ricerche per sostenere i benefici per il sonno di Kiwi, ma sono comunque un grande frutto da aggiungere alla tua rotazione.

“I kiwi sono un'ottima fonte di molti nutrienti tra cui vitamina K, vitamina C, folati, potassio e minerali di traccia. Possono aiutare anche con la digestione ", aggiunge Shapiro. (Suggerimento caldo: anche se può sembrare un po 'controintuitivo farlo, godendosi i kiwi con le loro bucce su-yep, fuzz e all-can del contenuto di fibre, conservare più vitamina C, e * ridurre gli sprechi alimentari. Non bussare finché non lo provi!)

La linea di fondo

Se hai evitato di mangiare frutta dopo che il sole è sceso, potrebbe essere il momento di cambiare le cose. Tuttavia, affinché questi frutti producano veramente un riposo notturno migliore, Shapiro osserva che non è un tipo di accordo unico. "Per molti di questi frutti, è l'accumulo di nutrienti che aiutano a mantenere i livelli che ti aiuteranno a rilassarti", spiega. (Leggi: il consumo regolare è la chiave.) Inoltre, condivide che sono necessarie una quantità piuttosto grande di frutta con melatonina per raccogliere gli effetti del vento-sebbene, mangiando di nuovo un intero cesto di frutta da solo porterà a un disagio digestivo, che è il motivo per cui le loro controparti succose (o integratori) tendono ad essere popolari.

Ultimo ma non meno importante, Shapiro consiglia di mangiare questi frutti almeno 30 minuti a un'ora prima di coricarsi. E, naturalmente, i consigli di igiene del sonno standard si applicano per aumentare le tue possibilità di ottenere il sonno più riposante ancora. Sul davanti del cibo e delle bevande, "Evita di mangiare pasti grandi due o tre ore prima del letto, bere troppo liquido prima di dormire e limitare l'assunzione di alcol", consiglia.