5 passaggi per creare una routine notturna che induce il sonno, secondo un documento di sonno

3 modi in cui un documento di sonno si prepara per una solida notte di sonno

Fai qualcosa di rilassante o divertente
Un modo per evitare lo stress prima di andare a letto è evitare qualcosa di stimolante o potenzialmente stressante. Pensa che lavori e -mail, titoli di notizie e social media. "Come parte della mia routine in giù, incorporo cose che trovo rilassanti e divertenti come la consapevolezza, la lettura o l'ascolto di musica", DR ". Kanady dice. Puoi fare tutto ciò che ti rilassa, ma la chiave è assicurarti che sia qualcosa che potenzialmente causerà stress.

Evita schermi, telefoni e tablet
Ogni esperto del sonno predica sull'evitare gli schermi dai tuoi dispositivi di notte perché, beh, la luce blu può impedirti di dormire bene. "Faccio del mio meglio per evitare di guardare tablet, smartphone o altri dispositivi prima di andare a letto poiché il contenuto è spesso stimolante e può rendere più difficile dormire", DR. Kanady dice. "La luce emessa da questi dispositivi è spesso abbastanza luminosa da inibire il rilascio di melatonina, un ormone importante per preparare il cervello e il corpo per il sonno."

Crea l'ambiente giusto
Il tuo ambiente è fondamentale quando si tratta di dormire bene. Prenditi del tempo per rendere la tua camera da letto una grotta del sonno e avrai la configurazione per un sonno notturno migliore. "Le camere da letto che sono troppo calde, rumorose e luminose ci impediscono di dormire bene, quindi miro a garantire che la mia camera da letto sia ben ventilata, tranquilla e scura", DR. Kanady dice.

Come creare la tua routine di sonno ideale

Una buona notte di sonno non inizia sempre prima di andare a letto. Quello che fai tutto il giorno che porta anche ai conti. I passaggi seguenti possono aiutarti non solo a creare una routine notturna ideale, ma aiutarti a identificare alcune insidie ​​comuni della tua giornata che potrebbero interrompere i tuoi zzzz la notte più tardi.

1. Identifica la tua quantità ideale di sonno
"La maggior parte degli adulti dovrebbe mirare a un sonno da sette a nove ore", DR. Kanady dice. Howeer, osserva, questo è solo una media e le esigenze del sonno possono differire tra le persone (e cambiare durante la loro vita). "Alcune persone possono gestire meno sonno, mentre altre hanno bisogno di più", afferma. "Sperimenta per trovare la quantità di sonno che ti consentirebbe di svegliarti sentendoti rinfrescato e attento, pronto per iniziare la giornata e funzionare senza essere stanco."Trova il tuo punto debole del sonno e attenersi il più possibile.

2. Diventa regolare
"I nostri ritmi circadiani amano la regolarità e il nostro cervello sono molto bravi a fare associazioni", DR. Kanady dice. "Creare una routine che segui quotidianamente può aiutare a insegnare al tuo cervello quando dovresti essere sveglio e quando dovresti essere addormentato."Anche le routine al di fuori dell'aiuto notturno, poiché il corpo adora la prevedibilità. Prova a mangiare pasti, allenamenti e svegliati in momenti coerenti ogni giorno.

3. Presta attenzione alle tue azioni energizzanti
"Sii consapevole del tuo consumo di caffeina e alcol durante il giorno", afferma DR. Kanady. Tieni sotto controllo anche quando ti alleni e prendi nota se gli allenamenti successivi ti tengono sveglio troppo a tarda notte. "Mentre l'esercizio fisico regolare può aiutare il tuo sonno e la salute mentale, diffidare di impegnarsi in vigente esercizio prima di andare a letto", afferma. "Tutte queste azioni possono avere un effetto di avviso, tenendoti sveglio piuttosto che incoraggiare il sonno sonoro."

4. Dai la priorità al sonno come parte della tua salute generale
Se il buon sonno non fa già parte del tuo approccio generale al benessere, ora è il momento. "Ottenere un sonno troppo piccolo o scarso non ci lascia solo assistere a sonno e irritabile il giorno successivo", DR. Kanady dice. "La ricerca suggerisce che se sperimentiamo un sonno scarso per un periodo di tempo più lungo, può aumentare il rischio di sviluppare una serie di malattie mentali e fisiche."

5. Cerca ulteriore supporto
Ok, quindi cosa succede se stai già facendo queste cose e Ancora non dormire bene? "Potresti aver bisogno di un ulteriore supporto", afferma DR. Kanady. Se pensi di poter avere insonnia o un altro disturbo del sonno, sappi che un medico può aiutarti a cercare cure e risorse aggiuntive in modo da poter dormire come un bambino prima piuttosto che dopo.

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