I formatori condividono i loro migliori allenamenti sotto i 10 minuti per una migliore postura

Il miglior allenamento di postura di 10 minuti per 5 diverse modalità di fitness

1. Forza

Questo allenamento per il peso corporeo si concentra sulla costruzione della forza attraverso movimenti push-and-pull, che sono fondamentali per migliorare la postura. "I modelli push-pull rientrano nella base del fitness funzionale, che è al centro dell'equilibrio asimmetrico e della postura in tutto il tuo corpo", afferma Anthony Crouchelli, direttore dei talenti e del maestro trainer della piattaforma di allenamento basata sull'appartenenza Liteboxer. In questa serie in stile EMOM (che sta per "ogni minuto, al minuto"), passerai a tre mosse ogni minuto per 10 minuti di fila. Fai otto ripetizioni di ciascuno, quindi usa il tempo rimanente per riposare prima di ricominciare tutto da capo.

1. T alza: In piedi dritto, tieni le braccia sul lato del tuo corpo in modo che facciano una lettera t con il busto. Tienili all'altezza della spalla, stringendo le spalle dietro di te. Torna all'inizio e ripeti otto volte.
2. Y solleva:Solleva le braccia in una forma Y sopra la testa (pensa: la prima parte della danza YMCA) con i palmi delle mani in avanti, stringendosi tra le spalle. Torna all'inizio e ripeti otto volte.
3. Push-up negativi: Inizia in una posizione della tavola e usa i muscoli nel tuo nucleo, petto e torna per abbassare fino a terra per cinque secondi (il più lento, meglio è). Successivamente, usa le ginocchia per spingere rapidamente il corpo su una plancia. Ripeti otto volte.

2. Hiit

Alla ricerca di un allenamento che risolverà la tua postura e ti alzi la frequenza cardiaca? Chris Stockel, il proprietario dello studio MindBodyProject di New York, ha una soluzione: "Quando si lavora la tua postura, la tua catena posteriore dovrebbe essere l'area principale del focus", dice, indicando i tuoi glutei, i muscoli posteriori della coscia e la spina toracica come le aree primarie vorrà prendere di mira. Questi muscoli sono responsabili di Tutto Il lavoro che proviene dalla parte posteriore del tuo corpo (come in, camminando, seduto, accovacciato), ma può iniziare a soffrire quando si trascorrono ore ogni giorno in crollo su una scrivania, che, a sua volta, influisce sulla tua postura.

“Quando il corpo è bloccato in una posizione seduta, la catena anteriore o anteriore del corpo diventa estremamente stretta mentre la catena posteriore o posteriore diventa sempre più tesa e disfunzionale" , precedentemente detto bene+bene. "Mentre la testa cade in avanti, la colonna vertebrale si curva verso l'esterno, il che si traduce nei muscoli attraverso il collo posteriore e la parte superiore della schiena compensando e tentando di tenere la testa in posizione verticale."Con questo in mente, questa serie di mosse si allungherà e rafforzerà tutte le macchie giuste della catena posteriore. La postura migliorata è a soli sette minuti di distanza.

1. Allungo di gatto: Inizia in ginocchio a quattro zampe in posizione da tavolo con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira e guarda in avanti, coinvolgendo il nucleo, quindi espira e infila il mento sul petto mentre lasci cadere la testa e disegni il pulsante dell'ombelico verso la schiena, arrotondando le vertebre verso il soffitto. Espira e torna al tavolo, quindi inspira e guardi avanti mentre spingi lo stomaco verso il tappetino. Sollevare il coccige verso il soffitto, disegnando il petto e lo sterno in avanti e verso l'alto. Torna al tabletop e ripeti per un minuto.
2. Passa a tavola: Da una posizione in piedi, posiziona le mani sul pavimento e lasciale uscire in una tavola. Tieni premuto per un battito, quindi cammina le mani in piedi e alzati. Ripeti per un minuto.
3. Il più grande tratto del mondo: Abbassare in una posizione di affondo con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra si estendeva dritto dietro di te. Posiziona la mano sinistra sul pavimento, accanto al piede destro, e ruota il corpo per estendere il braccio sinistro verso il cielo. Tieni premuto per 30 secondi, quindi ripeti dall'altra parte.
4. Ponti glutei: Sdraiato sulla schiena con i piedi piantati saldamente sul pavimento, premere attraverso i talloni per sollevare il sedere da terra. Spremi i glutei quando raggiungi la parte superiore, tieniti per un battito, quindi torna per iniziare. Ripeti per un minuto.
5. Salta squat: Da in piedi, piegare le ginocchia verso il basso in una posizione squat. Ricorda di spingere il tuo peso nei tacchi, tieni le ginocchia sopra le dita dei piedi e tieni orgoglioso il petto. Salta su e taglia le mani giù e dietro di te, quindi atterra dolcemente con le ginocchia piegate. Per modificare la mossa, togli il salto e fai invece squat aerei. Ripeti per un minuto.
6. Push-up a rilascio manuale: Inizia in una posizione della tavola con le mani sul pavimento sotto le spalle e i piedi insieme. Abbassare in un push-up, mantenendo il corpo dritto per tutto il tempo. Quando raggiungi il fondo della mossa, solleva le mani un pollice dal pavimento, tenendo la testa. Restituisci le mani per iniziare e ripeti per un minuto. Se questo sembra troppo avanzato, provalo dalle ginocchia o semplicemente percorre alcuni push-up regolari. Ripeti per un minuto.
7. alpinisti: Pensa a questa mossa come una "tavola da corsa."Dalla tua posizione standard ad alta plancia, tira un ginocchio alla volta verso il petto il più rapidamente possibile, prendendosi cura di impegnarsi attraverso il nucleo e tenere il corpo in linea retta. Ripeti per un minuto.

3. Allungamento

Se un allenamento completo non è nel menu, Kelsey Decker, NSCA-CPT e Coordinatore dell'istruzione per StretchLab, suggerisce di passare 10 minuti a pedalare attraverso i seguenti tratti. Queste mosse funzionano la colonna vertebrale, il torace, i fianchi, le spalle e il nucleo, che dice "tendono ad essere le aree più compromesse quando ci sediamo troppo a lungo, ripetiamo modelli di movimento errati, sperimentano un forte stress, ci alleggiamo in modo coerente o sperimentiamo una bassa flessibilità."

1. Allungo di gatto: In una posizione da tavolo, inizia con una schiena piatta e le spalle sul polso, le ginocchia in contatto con il terreno e in linea con i fianchi. Inizia il movimento infilando il mento sul petto, spingendosi verso l'alto attraverso le spalle per arrotondare la parte superiore della parte superiore della parte superiore della parte superiore della parte superiore e infila i fianchi sotto il corpo tirando il nucleo per consentire un allungamento attraverso la colonna vertebrale. Invertire questo movimento per allungare attraverso il torace e il nucleo, intrecciare i fianchi, lasciare cadere lo stomaco permettendo un arco nella parte bassa della schiena, rotondo dietro le spalle e porta la testa sulla parte superiore della schiena. Ripeti più volte usando il respiro per spostarti attraverso il movimento.
2. Cane verso l'alto al cane verso il basso: Iniziando in una posizione ad alta plancia, spingi il peso verso il cielo e la schiena in modo che i tuoi glutei siano in aria e il tuo peso è principalmente indietro verso i tuoi piedi. (Dovresti sembrare un top in montagna). Puoi essere in punta di piedi o provare a portare i tacchi a terra per allungare i vitelli. Le braccia dovrebbero essere dritte per aiutare a distribuire il peso tra mani e piedi. Per passare al cane verso l'alto, sposta il peso sulle mani e lascia cadere i fianchi verso il pavimento. Rotola la spalla per aprire il petto. Tieni queste posizioni per 20-30 secondi, lavorando sulla respirazione diaframmatica per rilassarsi e allungare i muscoli anteriori e posteriori del corpo.
3. Il più grande tratto del mondo: Inizia con un corridore di un corridore: gamba sinistra davanti, metti entrambe le mani all'interno del piede anteriore con il ginocchio posteriore da terra. Ruota verso il ginocchio sinistro anteriore con la mano sinistra che si scende da terra e raggiungi il cielo. Segui questa mano con gli occhi per ruotare attraverso la schiena. Questo tratto funziona mobilitando le caviglie, i fianchi e la colonna vertebrale toracica. Ripeti su ciascun lato tre volte e tieni premuto ogni tratto per 20 secondi, oppure spostati dentro e fuori dal tratto per aggiungere un movimento dinamico.

4. Barre

"Uno dei modi migliori per migliorare la tua postura è concentrarsi su esercizi che mirano al tuo core", afferma Danielle Cote, direttore delle operazioni di formazione per Pure Barre. "Coinvolgere questi muscoli aiuta con flessibilità, stabilità e forza generale."In questo allenamento ispirato al balletto (che, per quello che vale, non richiede un effettivo barre), lavorerai attraverso una serie di movimenti che colpiscono tutti i 360 gradi del tuo core, quindi tratta i muscoli per alcuni allungamenti a tutto il corpo. Il risultato? Dopo 10 minuti, ti sentirai forte E All Over Over, due componenti che avverteranno sicuramente la tua postura.

1. Teaser: Sdraiati sulla schiena con le braccia estese sopra la testa, le gambe zippate insieme e le dita dei piedi puntate. Ruota per quattro conteggi, quindi rotola verso il basso per quattro conteggi. Ripeti tre volte. Quindi, arrotolati per quattro conteggi, tieni la mossa in alto ed estendi le braccia in avanti con le gambe dritte o piegate in posizione da tavolo. Tenere per 10 secondi.
2. Plank dell'avambraccio: Vieni agli avambracci con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca. Tira gli addominali per coinvolgere il tuo nucleo (pensa di tenere il tuo corpo in linea retta dalla parte superiore della testa fino alle dita dei piedi). Fluttuare il piede destro dal pavimento con le dita dei piedi appuntiti; Tieni premuto per 30 secondi, quindi ripeti dall'altra parte. Metti entrambi i piedi sul pavimento, premi i tacchi e tieni premuto per 30 secondi. Spingere verso l'alto in una tavola di braccio dritto, disegnare il ginocchio destro nel petto e tieni premuto per 20 secondi e ripeti dall'altra parte. Metti entrambi i piedi sul pavimento e tieni la tavola alta per 20 secondi.
   
3. Sollevamento: Vieni su una posizione a fiordo (per modificare, metti le ginocchia a terra), con la mano leggermente più larga delle spalle. Abbassa il petto sul pavimento, premi fino ai bracci dritti e ripeti 10 volte. Quindi, in basso verso il basso verso il basso della mossa e tieni premuto per 10 secondi nel punto più basso.
4. Bridges: Sdraiati sulla schiena con le braccia al fianco e i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca. Premi i fianchi nella posizione del ponte, stringendo i glutei in alto. Estendi la gamba destra dritto verso l'alto, abbassala in modo che sia parallelo al ginocchio sinistro e ripeti 15 volte. Estendi la gamba verso il cielo e abbassa e alza i fianchi in piccoli impulsi 20 volte. Ripeti questa serie dall'altra parte. Quindi, pianta entrambi i piedi sul pavimento e abbassa e alza i fianchi fino al pavimento 10 volte. Tieni i fianchi nella parte superiore della mossa e pulsa su e giù 20 volte.
5. Estensione sul retro: Sdraiarsi sullo stomaco con le gambe leggermente più larghe dei fianchi, raggiungi le braccia davanti a te con i palmi di fronte all'altro. Coinvolgi i glutei superiori e la schiena per sollevare braccia e gambe dal pavimento e tieniti per 20 secondi. Back short giù verso il pavimento e ripetere tre volte.
6. Cat-Cow: Vieni alle tue mani e alle ginocchia. Lasciati cadere la testa, attorno alla schiena e porta lo sguardo verso l'ombelico e tieniti per un tratto di gatto. Inarcati la schiena, spingi i fianchi, il petto e il mento su e tieni premuto per un tratto di mucca. Ripeti tre volte.
7. Valutazione in avanti: Da una posizione eretta, porta i piedi per la distanza della larghezza dell'anca. Piega con cura in avanti e prendi una presa leggera dietro i polpacci o le caviglie per attirare il petto verso le cosce. Piega leggermente le ginocchia, ammorbidisci le articolazioni dei fianchi e lascia allungare la colonna vertebrale. Disegna il mento verso il petto e permetti alla testa di sentirsi pesante.

5. Pilates

Pilates, come pratica, consiste nel lavorare i muscoli stabilizzanti del tuo corpo, che sono importanti per tenere il corpo in posizione verticale. In questo allenamento, guidato da Chloe de Winter, fondatore di Go Chlo Pilates, ti concentrerai sull'anteriore di Serratus, che avvolge sotto le scapole e aiuta a sostenere le spalle e la parte superiore della schiena. Attraverso una serie di colpi di scena, lavorerai il tuo equilibrio, il che ti aiuterà a costruire la forza di base necessaria per mantenere una postura corretta. Anche se alcuni degli esercizi potrebbero essere facili, fanno un pugno più grande di quanto tu possa realizzare. "Stiamo lavorando direttamente in quei muscoli posturali che ci aiutano a sederci o stare con una postura migliore durante il giorno. I grandi muscoli devono lavorare sodo, dobbiamo costruirli e rafforzarli ", afferma de Winter. Segui insieme il video sopra per provarlo da solo.

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