6 motivi per cui i professionisti del fitness raccomandano questo semplice esercizio di vitello praticamente a tutti

Lo stesso vale per le stecche dello stinco. Quando esegui un aumento del vitello, De Groot dice che stai prendendo di mira i due muscoli principali del vitello: il gastrocnemio e il soleo. La ricerca mostra che quando questi muscoli sono rafforzati, aiutano a stabilizzare la tibia, il che porta efficacemente a meno tensione e dolore associati al colpire il marciapiede o il tapis roulant. "Il vitello solleva bersaglio entrambi i muscoli senza una tonnellata di attrezzature fantasiose", afferma De Groot, sottolineando che il solo peso corporeo può aiutarti a guadagnare forza.

Anche se sei più concentrato sul rimanere semplicemente in posizione verticale sul marciapiede che colpire un nuovo PR, il polpaccio può aiutare. "Uno dei vantaggi principali è che aiutano a garantire un giusto equilibrio stabilizzando i vitelli e i piedi", afferma Lauten. “L'intera parte inferiore del corpo dipende dalla forza dei muscoli del polpaccio, quindi rafforzarli è la chiave."

Stabilizzare e rafforzare la parte inferiore del corpo con questo allenamento in piedi Pilates:

Come eseguire un aumento del polpaccio

Sebbene gli aumenti del vitello possano essere eseguiti con o senza attrezzatura, ti consigliamo di perfezionare la forma del peso corporeo prima di aggiungere pesi nel mix. "Il modo più semplice è stare in piedi con i piedi piatti a terra, quindi spingere attraverso le palline dei piedi per elevare i talloni", dice De Groot. “Mentre abbassi i tacchi a terra, muoviti lentamente e con il controllo."

Obiettivo per ripetizioni più alte, da 12 a 20-per due a tre set all'inizio per padroneggiare davvero il movimento. Una volta inchiodato, de Groot dice che ci sono molti modi in cui puoi personalizzare il tuo polpaccio alza la routine ai tuoi obiettivi.

"Se stai cercando di costruire più resistenza, aggiungendo più peso usando una macchina da sollevamento del polpaccio (che aggiungerà resistenza alla parte superiore delle spalle) o manubri con un conteggio di ripetizioni più basso è il migliore ", dice, raccomandando da sei a 12 ripetizioni , per due o tre set. Puoi anche aumentare la sfida con aumenti del vitello a gamba singola (anche se potresti voler trattenere un muro o un piano di lavoro per mantenere l'equilibrio).

In alternativa, se il tuo obiettivo è diventare un corridore più veloce o più potente jumper, De Groot consiglia di optare per i raccolti esplosivi del vitello. "Usa un tempo che solleva esplosivamente i tacchi (fase concentrica), quindi li abbassa lentamente a terra (fase eccentrica)", dice.

Un altro modo per cambiare le cose è scambiare la superficie. "I raccolti del polpaccio possono essere eseguiti su una superficie rialzata, che aumenterà la gamma di movimento nel movimento", afferma De Groot. Prova questo lasciando che i tacchi pendono dal bordo di un passo.

Puoi anche colpire specificamente il muscolo soleo eseguendo il movimento con un ginocchio piegato, piuttosto che una gamba dritta (che prenderà di mira principalmente il gastrocnemio). "Se vuoi davvero massimizzare le tue sessioni di allenamento, aggiungi entrambe le varietà", afferma De Groot.

Quante volte dovresti eseguire aumenti del polpaccio?

Secondo l'American College of Sports Medicine, tutti gli adulti dovrebbero eseguire un allenamento per la forza almeno due giorni alla settimana nel tentativo di colpire tutti i muscoli principali, compresi i vitelli. Ma De Groot nota che puoi eseguire anche al di fuori dei due giorni di set. "Sono abbastanza semplici da essere eseguiti praticamente ovunque", dice, "quindi la prossima volta che prendi la cena o aspetti in fila al bar, metti al lavoro!"

I risalti del polpaccio hanno fatto sentire le gambe troppo strette? Stendili con questa routine di cinque minuti:

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