6 modi per alleviare lo stomaco in una dieta a base vegetale

Le attuali linee guida dell'USDA per l'assunzione di fibre giornaliere suggeriscono circa 25 grammi al giorno per le donne e 34 grammi per uomini. Tuttavia, più fibre possono anche causare problemi digestivi perché il tuo corpo non è abituato a ottenerne così tanto. Secondo uno studio pubblicato in Journal of Lifestyle Medicine, 67% delle persone pensare Stanno mangiando abbastanza fibre quando solo circa il 5% lo sono. Quindi l'improvviso aumento della fibra dal passaggio a una dieta vegana potrebbe sorprendere il tuo sistema digestivo.

Il tuo corpo in realtà non digerisce la fibra. Invece, passa attraverso il tuo sistema rimanendo relativamente intatto. "Molti avranno più problemi con il gas quando iniziano una dieta vegana", afferma Nimah Ather, MD, gastroenterologo presso l'UCLA Health Torrance. "Questo deriva dalla fermentazione da parte di batteri di tutte le fibre extra sedute dopo aver iniziato la dieta."Ma non preoccuparti. Ci sono modi per godere di tutti i benefici di una dieta vegana ad alta fibra senza il disagio. Ecco sei passaggi per avere la tua fibra e mangiarla anche.

Come evitare problemi digestivi vegani e facilitare lo stomaco nella bontà a base vegetale

1. Aumenta la tua fibra in modo incrementale

La fibra è fantastica, ma "non è consigliato passare a una dieta completamente vegana e aumentare l'assunzione di fibre troppo velocemente", afferma DR. Ather. "Questo può portare a gonfiore, disagio addominale, diarrea e costipazione."Quindi invece di rinnovare l'intera dieta durante la notte, aumenta lentamente l'assunzione di fibre di 5 grammi ogni settimana. Questo ti aiuta a evitare gas eccessivo, disagio gonfio e altri problemi digestivi vegani, afferma Dahlia Marin, RDN, LD, Nutrizionista dietetico registrato a base vegetale e co-fondatore di Sposato con la salute, una pratica integrativa per la terapia nutrizionale medica.

2. Bere molta acqua

Se stai aumentando l'assunzione di fibre, è essenziale bere abbastanza acqua. La fibra si gonfia lo sgabello, ma l'acqua trasforma la fibra in un gel che rende più facile digerire. Quindi assicurarsi che stai bere abbastanza è un ottimo modo per alleviare lo stomaco in una dieta a base vegetale. "Bere più acqua aiuta ad alleviare la costipazione bulkando le feci ed eliminandolo dal corpo", spiega Darian.

Contrariamente alla credenza popolare, non esiste una quantità universale di acqua da bere ogni giorno, ma c'è una guida basata sulla tua dieta e livelli di attività complessivi. "In generale, si dovrebbe bere la propria acqua prima o dopo il loro pasto, ma non durante", Peyton Berookim, MD, un gastroenterologo certificato a bordo presso il Gastroenterology Institute della California meridionale, in precedenza ha raccontato Well+Good, aggiungendo che dovresti mirare a mirare a mirare bevilo per tutto il giorno invece di soffocarlo tutto in una volta.

3. Costruisci i tuoi pasti attorno alle fonti proteiche

Un altro modo per assicurarti di alleviare nella tua dieta vegana è costruire pasti attorno a fonti proteiche a base vegetale come lenticchie, tofu, tempeh, fagioli e noci, consiglia Darian. "Costruire un pasto attorno alle proteine ​​rende più facile incorporare più cibi integrali nel pasto, piuttosto che cadere nella trappola degli alimenti elaborati troppo spesso", spiega. "I cibi di convenienza possono contenere zuccheri raffinati e elevate quantità di sale aggiunto che non supportano la digestione."

4. Mangiare probiotico-cibi ricchi

C'è una forte connessione tra digestione e microbioma intestinale, che sono i batteri che aiutano con tutto, dall'umore alle irritazioni della pelle. Quindi, se hai un po 'di problemi con la digestione, potrebbe valere la pena aggiungere alcuni buoni batteri intestinali nel mix. "Gli alimenti ricchi di fibre sono considerati alimenti ricchi di prebiotici che diversificano i batteri nel microbioma intestinale", afferma Darian. "È anche importante incorporare cibi batteri ricchi di probiotici, vivi e benefici che arricchiscono il microbioma."Le fonti di probiotici a base vegetale includevano cibi fermentati come kimchi, crauti, tempeh e tè fermentati.

5. Attenersi a grassi sani

"Non aggiungere alcun grasso trans extra", afferma Rajiv Sharma, MD, un gastroenterologo con Gastro MD. Spiega che diminuiscono il valore nutrizionale del tuo pasto e ti rendono più gassoso e più gonfio. Vale la pena sottolineare che le normative sulla somministrazione di alimenti e farmaci hanno ridotto la frequenza con cui i grassi trans si presentano nella nostra offerta alimentare, ma se stai mangiando molto cibo trasformato, dovresti cercare olio idrogenato (o parzialmente idrogeno). "Vuoi restare con grassi molto sani", DR. Dice Sharma. "Preferisco Omega-3 e Omega-6-che si possono trovare in cartamo, girasole, avocado e mandorla."

6. Prova a immergerti e cucinare i cibi crudi

Se il dolore allo stomaco, la costipazione e il gonfiore sono un problema, considera come prepara il tuo cibo prima di mangiarlo. I fagioli dovrebbero sempre essere immersi, sciacquati e cotti prima del consumo, dice Darien. "Se consumare altre verdure crude sta portando a sconvolgimento gastrointestinale, prova a cucinare le verdure", afferma. "Cucinare le verdure aiuta a scomporre alcuni componenti indigeribili di [loro]."Rende anche più facile per il tuo corpo digerire le verdure e abituarsi all'aumento delle fibre.

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