7 alimenti ricchi di iodio, un minerale essenziale per la funzione tiroidea

Ancora una volta, lo iodio è un giocatore chiave quando si tratta di tutte le cose che tiroide sanitario-dr. Jayani spiega che le cellule nella ghiandola tiroidea sono le uniche cellule in tutto il corpo che assorbono questo nutriente. "Senza iodio, la ghiandola tiroidea non può produrre T4 e T3", ribadisce e la mancanza di questi ormoni può in definitiva portare all'ipotiroidismo (anche indicato come tiroide sottovattivo). Mentre i sintomi dell'ipotiroidismo possono variare da una persona all'altra, i più comuni includono affaticamento, letargia, costipazione, sentimenti di freddezza e pelle secca.

Di quanto iodio hai bisogno?

"L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per lo iodio è di circa 150 mcg per uomini e donne adulti e circa 100 mcg in più per le donne in gravidanza e in allattamento", condivide Jennifer Maeng, MS, RD, LD, CDN, CNSC, dietista registrato e registrato. fondatore di Chelsea Nutrition.

Per avvicinarsi a questa RDA per supportare il funzionamento della tiroide e quindi i tuoi umore, i livelli di energia, il metabolismo e il consumo più consuetudinario. Inoltre, tieni presente che, secondo i National Institutes for Health, il tollerabile livello di assunzione superiore (UL) per lo iodio è 1.100 mcg per tutti gli adulti.

I migliori alimenti con iodio, secondo le raccomandazioni di un dietista

1. Alga marina

Mentre l'alghe. Kombu Kelp, che dice "è più comunemente abituato a preparare le zuppe giapponesi", confeziona la più alta quantità di iodio a quasi 3.000 mcg per grammo. Tieni presente che questo è molto al di sopra della RDA per iodio.

2. Merluzzo

"Il COD contiene tra 65 e 100 mcg di iodio per tre once", afferma Maeng. Mentre spiega che il contenuto di iodio del COD varia in base a una serie di fattori che incluso la regione in cui è stato catturato, sia che il pesce sia stato catturato in natura o allevato in agricolo, e il suo contenuto di grassi è ancora un'ottima opzione per Carica su questo minerale essenziale (così come altri tipi di pesce magro e frutti di mare).

3. Latticini

Sei fortunato se inizi la tua mattina con yogurt ricco di probiotici (o lavori sempre sul tuo formaggio notturno à la liz limone), poiché Maeng menziona che i latticini sono la più grande fonte di iodio nella dieta americana standard. Detto questo, il contenuto totale di iodio nei prodotti lattiero -caseari varia tra le diverse fonti alimentari e il rispettivo contenuto di grassi. "Per tazza, il latte può contenere tra il 60 e il 115 percento della RDA per lo iodio, mentre lo yogurt semplice contiene circa il 50 percento", afferma Maeng. Da lì, dice che il contenuto di iodio nel formaggio varia in modo più significativo, sebbene il formaggio cottage si imbarca di più a 65 mcg per coppa.

4. Sale iodato

Secondo i Centers for Disease Control (CDC), la maggior parte degli americani ha troppo sodio nelle loro diete, con una media di 3.400 mcg mentre dovremmo davvero massimizzarci a 2.300 mcg. Mentre la maggior parte di questa assunzione proviene in genere da alimenti trasformati e preparati, se hai intenzione di aggiungere sale ai tuoi pasti, mira a dare la priorità al sale iodizzato quando possibile. "Un quarto di cucchiaino di sale iodizzato contiene circa 70 mcg di iodio", dice Maeng, che orologio in pochi anni di metà della tua RDA di questo micronutriente. Poiché l'eccesso di sale e sodio è collegato a diverse condizioni di salute dannose, consiglia di usare una mano leggera quando si spingono il cibo e non esagerare al solo scopo di aumentare l'assunzione di iodio.

5. Gamberetto

"I gamberi sono una buona fonte di iodio perché, come altri pesci, possono assorbire lo iodio che si trova naturalmente nell'acqua di mare", afferma Maeng. Una porzione di gamberi da tre once conterrà circa 35 mcg di iodio, oltre ad altri nutrienti essenziali come selenio, fosforo e vitamina B12, aggiunge.

6. Uova

Sia che tu preferisca le tue uova strapazzate, sodo, in camicia o preparate altrimenti, sarai lieto di sapere che sono una fonte decente di iodio con circa 25 mcg ciascuno. Tuttavia, le omelette bianche d'uovo non mettono in valigia lo stesso pugno, poiché "la maggior parte di questo iodio è dal tuorlo", dice Maeng.

7. Prugne

Mentre le prugne sono note per essere un'ottima fonte di fibra, Maeng dice anche che sono una buona fonte vegana di iodio. (In altre parole, questi frutti secchi sono utili soprattutto per i mangiatori a base vegetale, così come le persone che sono sostenute.) "Cinque prugne contengono circa 15 mcg di iodio e contengono anche molto ferro, vitamina K, vitamina A e potassio", afferma Maeng.