Ricette vegetariane ad alta proteina approvate da RDN per alimentare la giornata

Questa potrebbe essere una delle più sane ricette vegetariane di tutti i tempi. È carico di proteine, molte verdure fresche e cereali di riempimento.

ingredienti
Per la base:
2 tazze di broccoli floreale
1 Zucchini medio affettato
3-4 cucchiai di olio d'oliva
1/2 tazza di quinoa cotta
1 tazza di brodo vegetale
2 tazze di foglie di bietole svizzere tritate
Sale kosher e pepe nero appena macinato
Per la salsa
1 avocado snocco e sbucciato
1 tazza di prezzemolo misto e foglie di basilico
2 chiodi di garofano aglio
1/4 di tazza di olio d'oliva
1/4 di tazza di olio di semi di lino
2 cucchiai di succo di limone fresco
1 cucchiaino di sale marino

Assemblare:
1/2 tazza di edamame bombardato al vapore
1 avocado sbucciato, snocco, affettato
4 uova grandi cotte a tuo piacimento (opzionale)
1/4 tazza di coriandolo fresco

1. Preriscalda il forno a 450ºF.
2. Disporre le cimette dei broccoli e le zucchine a fette su una teglia cerchiata e condire con l'olio d'oliva. Condire generosamente con sale e pepe. Arrostire per 15-20 minuti, fino a quando i broccoli si sta doragando attorno ai bordi e le zucchine sono croccanti.
3. In una pentola media, unisci la quinoa e il brodo, copri e cuoci a fuoco medio-basso per circa 20 minuti o fino a quando tutto il brodo è stato assorbito.
4. Nel frattempo, metti la bietola in una pentola grande. Aggiungere ¼ tazza d'acqua e stagione liberamente con sale e pepe. Coprire e cuocere a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la bietola non si è appassita, circa 4 minuti.
5. Fare la salsa della dea verde. In un robot da cucina o frullatore, unisci l'avocado, le erbe, l'aglio, l'olio d'oliva, l'olio di semi di lino, il succo di limone e il sale. Elaborare fino a chezer.
6. Assemblare le ciotole. Dividi la quinoa tra due ciotole poco profonde. Aggiungi i broccoli arrostiti, le zucchine, la bieto e Edamame, organizzandoli in pile separate. Fan le fette di avocado sulle verdure. Top ogni ciotola con 2 uova cotte, se lo si desidera. Spoon la salsa della dea verde sopra e guarnire con il coriandolo prima di servire. Conservare qualsiasi salsa rimanente refrigerata in un contenitore ermetico per un massimo di 1 settimana.

2. Pancake di Matcha

Inizia la giornata con una pila di pancake Matcha di Chef Candice Kumai. Sono realizzati con lievito senza glutine, uova, banane e per tutto il corso.

ingredienti
1 1/2 tazze di farina da forno senza glutine o farina per tutti gli usi
2 cucchiai giapponese, polvere di matcha di alta qualità
1 1/2 cucchiaino di cottura senza alluminio
2 uova grandi (opzionali)
2 cucchiai di sciroppo di riso integrale o zucchero di canna bianco a granulato biologico
1 1/4 a 1 1/2 purè di banane mature
1 cucchiaino di estratto di vaniglia biologica
1 tazza di latte di mandorle non zuccherato
3/4 tazze di cioccolato scuro e di alta qualità
Spray per olio di cocco antiaderente

1. Sbatti la farina, il matcha e il bicarbonato di sodio insieme in una ciotola capiente. Metti da parte gli ingredienti secchi.
2. In una ciotola media separata, sbatti insieme le uova (se si usano), sciroppo di riso integrale, banana, vaniglia e latte di mandorle. Aggiungi gli ingredienti bagnati agli ingredienti secchi e frusta delicatamente per unire. Usando una spatola di gomma, piegare le gocce di cioccolato; La pastella sarà spessa.
3. Scaldare una padella antiaderente grande a fuoco medio. Richiedere la padella o la cima a piastra con spray per cucina antiaderente. Usando 1/4 di tazza di pastella per ogni pancake e cucinando da due a tre pancake alla volta, versa la pastella nella padella o sulla piastra, usando una tazza di misurazione o una mestolo.
4. Cuocere i pancake fino a quando i bordi esterni si fermano e il fondo è dorato, circa due minuti. Capolare e cuocere dall'altra parte fino a marrone dorato, circa due minuti in più. Ripeti, facendo pancake con la pastella rimanente.

3. Muffin di zucca semplici

I muffin dello chef Áine Carlin sono realizzati con farina scritta, che, per aggiungere un delizioso sapori nocciola, è anche ricco di proteine.

ingredienti
1 lattina di zucca
1 1/2 tazze di farina scritta
1/2 tazza di zucchero di canna chiaro
2 cucchiaini di cottura in polvere
1 cucchiaino di cannella macinata
¼ TSP Ginger Ginger
¼ Nutmeg grattugiato con cucchiai
¼ cucchiaino di zucca
Pizzico di sale
3 cucchiai di olio d'oliva
1 cucchiaio di sciroppo d'acero
1/2 cucchiaio di melassa
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
4 cucchiai di latte di soia
1 cucchiaio di acqua

1. Preriscalda il forno a 400 gradi.
2. Ingrassare una scatola di muffin.
3. Sbatti la farina scritta, lo zucchero, il lievito, le spezie e il sale insieme in una ciotola capiente.
4. In una ciotola separata unire la zucca con l'olio d'oliva, lo sciroppo d'acero, la melassa, l'estratto di vaniglia, il latte di soia e l'acqua misurata.
5. Prepara un pozzo al centro della farina e versa nel mix di zucca e combina.
6. Dividi la pastella nelle scatole e cuocere per 20-25 minuti.

4. Tahini avena notturno

Tra Tahini, Yogurt e Oats, stai guardando la colazione a tutto tondo che ti riempirà facilmente fino a pranzo.

ingredienti
2/3 di tazza di latte
1 cucchiaio di Tahini
1/4 cucchiaino di estratto di vaniglia
1 cucchiaio di sciroppo d'acero
2/3 tazza di avena arrotolato
1/4 di tazza Tahini
2 cucchiai di sciroppo d'acero
2 cucchiai di latte
Pizzico di cannella + sale kosher
1/2 banana, affettata
1/2 tazza di yogurt alla vaniglia di Siggi
1 cucchiaino di semi di sesamo

1. In una ciotola o un barattolo di muratore, mescolare il latte, il tahini, l'estratto di vaniglia e lo sciroppo d'acero.
2. Aggiungi l'avena, mescolando accuratamente tutto insieme.
3. Coprire la ciotola con involucro di plastica e mettere in frigorifero durante la notte.
4. La mattina dopo, mescolare i siggi, il tahini, lo sciroppo d'acero, il latte, la cannella e il sale, fino a crema.
5. Rimuovere l'avena notturna dal frigorifero e posizionare in una ciotola da portata.
6. Top con miscela di yogurt, banane, semi di sesamo e cannella

5. Ciotola per la colazione hummus di barbabietola calda

Non puoi sbagliare con questa ciotola per la colazione. A parte l'hummus cremoso di barbabietola, ha anche un uovo, un cavolfiore e una melanzana.

ingredienti
1 tazza di barbabietola hummus
1/2 tazza di barbabietole arrostite
Manciata di cimette di cavolfiore
Manciata di ravanelli di anguria
Cospargere di jalapeno -lemon vinaigrette
1 uovo di 7 minuti
Sprinking of Dukkah
1 cucchiaio di zhoug
Cospargere di menta
Fetta di melanzane croccanti

1. Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola.
2. Godere!

6. Waffle per la colazione cheto

Waffle salati fatti con zucchine, uova, formaggio e farina di cocco? Sì, questa è una cosa. E sono davvero facili da realizzare anche.

ingredienti
2 grandi zucchine
2 uova grandi
2/3 tazza di formaggio cheddar grattugiato
2 cucchiai di farina di cocco
1/2 cucchiaino di aglio in polvere
1/4 cucchiaino di peperoncino
1/4 cucchiaino di sale himalayano rosa
Spray per olio di cocco
Erba cipollina
Panna acida

1. Preriscalda il waffle Iron su un'impostazione media.
2. Usando la grattugia di verdure di formaggio, grattugia le zucchine in un grande coltivatore incastonato all'interno di una ciotola. Spremere l'umidità in eccesso fuori dalle zucchine con le mani e scolarli.
3. Aggiungere le uova e il formaggio alle zucchine drenate e combinare con una forchetta.
4. Aggiungere la farina di cocco, l'aglio in polvere, i scaglie di peperoncino e il sale e usa una forchetta per unire.
5. Apri il waffle e unta la parte superiore e inferiore con spray per olio di cocco.
6. Cucchiaio un po 'della miscela nel waffle
7. Usa il waffle fro 4 - 4 ½ minuti o fino a doratura marrone.
8. Ripeti con la miscela rimanente.
9. Guarnire con erba cipollina e panna acida.

7. CHAI CHE AFFORMAZIONE CHE CHAI

Questa ricetta ha tutto il necessario per una colazione sana. Inoltre, le spezie riscaldanti attireranno tutte le vibrazioni accoglienti nelle fredde mattine invernali.

ingredienti
2 tazze di avena arrotolata senza glutine
2 cucchiaini di cottura in polvere
Pizzico di cannella
Pizzico di cardamomo
Pizzico di noce moscata
1/2 cucchiaino di vaniglia
Pizzico di bacche di goji
1 1/2 tazze di banane schiacciate
2 tazze di mandorle o latte di anacardi
Frutta da decorare
Cospargere di burro di mandorle

1. Preriscaldare il forno a 350 gradi.
2. Mescola avena, lievito, cannella, cardamone, noce moscata, vaniglia, bacche di goji, banane e latte in una ciotola in una ciotola.
3. Miscela con guarnizione con frutta scelta.
4. Cuocere per 15-20 minuti.
6. Cospargi il burro di mandorle su farina d'avena al forno.

La colazione è davvero il pasto più importante della giornata?

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