8 dei migliori esercizi di Pilates per addominali, gambe e bottino, classificati da un istruttore

Perché Andrea lo adora: "Questo esercizio genera energia e flusso sanguigno grazie alle braccia e alle gambe che si muovono e rafforza sia i muscoli trasversali che quelli del retto addome."

Come farlo:

1. Inizia questo esercizio sdraiato su un tappetino con le gambe in posizione da tavolo. Porta le spalle dal pavimento e approfondisci l'ombelico verso la schiena.
2. Su un inalazione, raggiungi le braccia e le gambe il più lontano possibile dal centro del corpo mantenendo la pancia.
3. Cerchia le braccia ai lati per tornare in posizione domestica in espirazione man mano che arrivano le ginocchia.
4. Ripeti 10 volte senza rilasciare la testa e le spalle sul pavimento.

3. Doppio allungamento della gamba dritta in "Diamond"

Perché Andrea lo adora: "Questo esercizio si rivolge al retto e agli addominali trasversali mentre disimpegna i flessori dell'anca. Questo significa che i tuoi addominali devono lavorare di più."

Come farlo:

1. Con una pancia raccolta, arriccia la testa e le spalle dal pavimento e disegna le gambe sul soffitto a forma di diamante.
2. Abbassa la forma del diamante sul pavimento su un'inalazione e torna al soffitto in espirazione.
3. Ripeti 10 volte.

I migliori esercizi di Pilates per le gambe, classificati

1. POBASTLOWWORS Grand Pliés

Perché Andrea lo adora: "Secondo me, i grandi Pliés sono a mano il miglior esercizio di gambe in piedi in tutti i pilati, poiché l'esercizio si rafforza e toni in modo uniforme ogni muscolo nelle gambe dalle dita dei piedi ai fianchi."

Come farlo:

1. Usando un contatore per equilibrio, mettiti in piedi in prima posizione con le gambe strettamente insieme, i tacchi insieme e le dita dei piedi a parte.
2. Lascia cadere i fianchi verso il pavimento mantenendo la colonna vertebrale in neutro. Puoi usare il contatore per aiutarti a scendere più in basso senza il busto in avanti.
3. Torna a stare in piedi in un'espirazione con una sensazione di avvolgimento nelle gambe e mentre approfondisci gli addominali.
4. Fai 3 set di 10 o fai diversi set rapidamente per 30-60 secondi alla volta.

2. Ponti della spalla con una gamba

Perché Andrea lo adora: "Questo esercizio rafforza sia i tuoi glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, nonché gli addominali trasversali e i muscoli posturali nella schiena."

Come farlo:

1. Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e gli addominali raccolti, tieni la colonna vertebrale in neutra mentre sollevi i fianchi dal pavimento.
2. Estendi una gamba davanti a te in modo che sia in linea con il tuo corpo, quindi riporta il piede sul pavimento e abbassa lentamente i fianchi.
3. Esegui 12 ripetizioni su ogni gamba.

3. Cerchi di gamba laterale

Perché Andrea lo adora: "Il movimento della gamba tonifica i quadricipiti, l'anca e i glutei, mentre la impegnativa posizione bilanciata laterale rafforza gli addominali e i muscoli posturali nella schiena."

Come farlo:

1. Sdraiati sul tuo fianco con le spalle e i fianchi impilati. Le tue gambe dovrebbero stare insieme, leggermente scoppiate e tirate a lungo.
2. Cerchia lentamente la gamba superiore 10 volte in ogni direzione mantenendo fermo il busto. Ripeti sulla gamba opposta.

I migliori esercizi di Pilates per il tuo sedere, classificati

1. L'anca si solleva nelle estensioni delle gambe

Perché Andrea lo adora: "Questo esercizio superfluisce i glutei, oltre a tratti e rafforza i quadranti. "

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena e metti i piedi su una palla grande.
2. Solleva i fianchi in una posizione del ponte in espirazione senza lasciare che la palla si muova.
3. Spingi via la palla su un'inalazione, restituila in espirazione.
4. Inalare e rotolare verso il basso attraverso la colonna vertebrale per neutro.

2. Nuoto

Perché Andrea lo adora: "Questo esercizio è pensato per il rafforzamento della schiena, ma è ottimo nel tonificare i quadricipitanti e i glutei allungando i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia."

Come farlo:

1. Sdraiati sullo stomaco con le braccia estese di fronte a te.
2. Approfondisci gli addominali e inspira per sollevare il petto e le gambe dal pavimento.
3. Mantenere le braccia e le gambe dritte e lunghe, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra più in alto e quindi passare, continuando a un ritmo moderato.
4. Completa 10 ripetizioni, quindi rilascia nella posa del bambino per riposare.

Successivamente, prova questo allenamento Pilates di 15 minuti a tutto il corpo: