Insegno a 20 corsi di Pilates ogni settimana e queste 3 mosse core si trasformano in ogni singola sessione
I migliori esercizi di core di Pilates
1. Arrotolare
Secondo Hatcher, questa mossa è la Ultimate Per insegnarti come controllare correttamente il tuo core e uno dei migliori esercizi di core Pilates là fuori. "Il roll -up combina tutta la versatilità necessaria nel nucleo in un esercizio: resistenza addominale, flessibilità spinale, capacità di spostare liberamente il bacino e la colonna vertebrale e stabilizzare le gambe allo stesso tempo", afferma. Per eseguire la mossa, inizia a sdraiarti sulla schiena con le mani sopra la testa. I principianti dovrebbero iniziare con le gambe piegate e man mano che diventi più avanzato puoi progredire per raddrizzare le gambe. Inspira, raggiungendo le braccia al soffitto e arrotolati lentamente per provare a toccare le dita dei piedi. Quindi, mentre espiri, il ruolo di nuovo indietro. Coinvolgi i muscoli addominali mentre ti circonda attraverso la colonna vertebrale e spremi le gambe per tutto il tempo.
2. Calci secondari
Per lavorare sulla stabilità del core, prova la tua mano (o, erm, le gambe) da alcuni calci laterali. "Anche se sembra semplice, hai bisogno di molta forza fondamentale e ciò che gli insegnanti di Pilates chiamano" energia di opposizione "per spostare le gambe senza perdere il controllo del core", afferma Hatcher. Sdraiati su un lato con le gambe impilate, prepara la testa nella mano inferiore e premi la mano superiore nel tappetino. Mantenere il collo dritto e il nucleo e i glutei impegnati, alza il livello della gamba superiore al fianco. Estenderlo davanti al tuo lentamente, quindi estenderlo dietro di te. Completa un set completo su un lato prima di passare agli altri. Se sei nuovo alla mossa, Hatcher suggerisce di iniziare con calci da front-to-back di base, quindi progredendo a mosse più avanzate di rafforzamento dell'anca come Rond de Jambes.
3. cigno
"Adoro il cigno perché fornisce una varietà tanto necessaria nel nostro movimento e rieduce il corpo", afferma Hatcher. "Le nostre spine sono progettate per piegarsi all'indietro, ma la maggior parte non le persone non si piegano all'indietro molto frequentemente e, di conseguenza, i nostri muscoli della schiena si indeboliranno, i nostri muscoli addominali si riducono e perdiamo la capacità di sollevare internamente le nostre spine contro la gravità."I cigni possono aiutare a combattere questi problemi, ripristinare la mobilità alla colonna vertebrale, rafforzare la schiena e migliorare la postura. Sdraiato sullo stomaco con le mani sotto le spalle, i gomiti che abbracciano i lati e i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Premi nel tappetino e sbuccia la testa e il torace dal tappetino mentre espiri e inspira per iniziare la schiena per iniziare. Con ogni ripetizione, prova a sollevare il petto e assicurati di tenere i piedi a terra sul tappeto.
Voglio provare qualche altra mosse core di Pilates? Segui il video qui sotto.
