8 cose semplici che dovresti sempre fare per ripristinare dopo aver lavorato a una scrivania per 8+ ore

2. Fai dei semplici tratti

Prendendoti il ​​tempo per fare un paio di tratti rapidi, se puoi, ti aiuterà a capire qualsiasi rigidità che potresti sentire di essere bloccato in alcune delle stesse posizioni per la maggior parte della tua giornata. Allenatore Denise Chakoian, proprietaria di Core Cycle. Fitness. Sono d'accordo., consiglia di concentrarti sulla colonna vertebrale e sui fianchi, "che sono in flessione tutto il giorno [se sei seduto] e può essere molto compresso."

Se sei in grado di scendere sul pavimento, Chakoian dice che un paio di rapide pose di yoga da gatto possono aiutare a ri-allineare la colonna vertebrale, e lei consiglia in particolare un tratto di figure per aprire i flessori dell'anca: sdraiati sul tuo indietro e attraversare la gamba destra sopra l'ascensore, posizionando la caviglia destra sul quadricepite sinistro; Quindi, invertilo. Se non riesci a salire sul pavimento, suggerisce alcuni cerchi dell'anca per allentare invece la parte posteriore e i fianchi: mentre in piedi, metti le mani sui fianchi e ruota i fianchi in motivi circolari.

Le persone che lavorano a un computer dovrebbero essere sicure di allungare anche il collo e le spalle, data la tendenza a piegare su uno schermo, aggiunge Chakoian. Per iniziare, consiglia di far rotolare sia la testa che le spalle in cerchio, alternando le direzioni. Quindi, allunga le spalle "disegnando le scapole l'una verso l'altra", dice.

3. Trova il tempo per il movimento

Oltre a allungare il tuo corpo, Chakoian consiglia vivamente di dedicare tempo alla fine della giornata lavorativa, anche se sono solo pochi minuti. "Se riesci a finire la giornata, indossare le cuffie e camminare per anche 15 o 20 minuti, stai allungando il corpo e stai facendo un flusso di sangue ai muscoli", dice.

Tanto meglio se puoi portare il movimento all'esterno, dove potresti essere in grado di raccogliere anche i benefici restaurativi degli spazi verdi e della luce solare. Oppure, accendi la tua canzone preferita e balla per un ulteriore successo di dopamina.

4. Concentra i tuoi occhi su qualcosa che non è uno schermo

Fissare un computer tutto il giorno può contribuire alla tensione degli occhi digitali, che può includere sintomi come occhi secchi, irritazione e problemi di messa a fuoco. Parte del motivo per cui? È un impulso naturale a sbattere le palpebre di meno mentre si fissa uno schermo (anche se non ti rendi conto di farlo).

Di conseguenza, è una buona idea facilitare gli schermi dopo il lavoro e semplicemente "cambiare il focus dei tuoi occhi", afferma Vikoriya Karakcheyeva, MD, direttore della salute comportamentale presso il Centro di resilienza e benessere presso la George Washington University School of Medicine & Health Sciences. Cambiando ciò su cui si stanno concentrando gli occhi, darai loro la possibilità di adattarsi al loro nuovo ambiente; Dr. Karakcheyeva suggerisce semplicemente di guardare in lontananza per 20 secondi, ad esempio "fuori dalla finestra su qualcosa di verde."

5. Usa l'acqua come "interrupt pattern"

Incorporare ciò che Chen chiama "interruzioni del pattern" o pratiche rapide per far sapere alla tua mente che è tempo di passare tra le attività, può aiutarti a ripristinare dopo una giornata di lavoro.

"Se sei stato nella zona e in quella visione del tunnel orientato al compito in cui ti concentri singolarmente sul lavoro, fare qualcosa di completamente diverso può aiutarti a [Modalità di cambio]", afferma Chen. Aggiunge che l'acqua può essere particolarmente riparativa, motivo per cui spesso consiglia ai suoi studenti di dedicare il tempo a una doccia veloce da ripristinare.

Se non hai il tempo (o l'energia) per una doccia, "Basta schizzare il viso con acqua fredda può aiutare a stimolare e ripristinare il sistema nervoso attivando il nervo vago", afferma DR. Karakcheyeva, che può portare su uno stato di calma.

6. Idratare con un bicchiere d'acqua o tè

È facile essere disidratati per tutto il giorno in particolare se sei così collegato al tuo lavoro da non essere regolarmente reidratante, quindi l'acqua potabile post-lavoro può servire da ripristino utile. Secondo il dietista registrato Lauren MANAKER, MS, RDN, "idratante può anche aiutarti a sentirti più eccitato", il che è probabilmente proprio quello che ti serve quando stai emergendo da un lungo lavoro di lavoro.

Per cambiare le cose e aumentare i poteri di supporto alla salute della tua bevanda post-lavoro, prova a infondere acqua con frutta o erbe. Anche il dietista registrato Christina Manian, Rdn, piace rilassarsi con una tazza di tisana decaffeinata, come il tè Hibiscus ricco di antiossidanti.

7. Nutriti con uno spuntino ricco di nutrienti

Se il divario tra quando stai firmando e quando hai intenzione di cenare è circa un'ora circa, vale la pena alimentare con uno spuntino nutriente e salutare dopo il lavoro per saltare la serata.

Manaker suggerisce uno spuntino contenente proteine, carboidrati complessi e/o grassi sani, che forniranno energia e sazietà. In quel regno, il formaggio cottage è una buona scommessa e consiglia anche di raggiungere la frutta perché la loro combinazione di fibre e zucchero li rende più sostenitori di uno snack trasformato.

Uno degli snack a base di frutta preferiti di Manaker (che ha anche un po 'di proteine) sono le date di ripieno di noci. Per farli, basta tagliare un appuntamento a metà e riempilo con il tuo burro di noci preferito. "È energizzante e dolce, ha grassi sani, ha fibre, ha carboidrati e ha magnesio [che può sostenere il tuo sonno quella notte]", dice.

8. Fai un esercizio di consapevolezza per scrollarsi di dosso lo stress del lavoro

Un semplice esercizio di consapevolezza può aiutarti a spostare mentalmente la modalità di lavoro rivolgendo la tua attenzione al momento presente. Una volta che avvolgi il tuo ultimo compito di lavoro, prova una "meditazione check-in", suggerisce Kessonga Giscombe, insegnante di consapevolezza e meditazione presso Headspace. "Metti in pausa e intenzionalmente e deliberatamente il check -in con te stesso", dice. Considera come ti senti fisicamente, mentalmente ed emotivamente per dare la priorità a te stesso e ai tuoi bisogni dopo una lunga giornata di fare le cose per il tuo lavoro.

Questa breve pausa può aiutarti a "passare a quello spazio di recupero e ripristino in modo più semplice", aggiunge Giscombe. Ma puoi anche provare una rapida micro-meditazione, come qualche minuto di respirazione risonante (con espiri più lunghi delle inalazioni) o un mantra di supporto, per fare la transizione mentale dal lavoro, torna a tempo libero.

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