9 esercizi di vitello non dovresti mai saltare il giorno delle gambe
Quando evitare l'esercizio: Se hai una lesione alla caviglia o al ginocchio.
2. Porta in piedi
"Avere vitelli forti migliorerà notevolmente la tua esplosività e può aiutare a ridurre al minimo le lesioni, e questo esercizio è un ottimo punto di partenza." -Gerren Liles, trainer di equinozio
Attrezzatura necessaria: manubri (opzionale)
Muscoli attivati: vitelli
Come farlo:
- Posiziona le palline dei piedi sopra un oggetto basso come una piastra per bilancieri.
- Eleva i tacchi premendo le palle dei piedi. Pausa molto brevemente in alto e abbassa i tacchi.
- Andare per il tempo invece delle ripetizioni. I vitelli possono essere difficili da costruire, quindi vorrai andare a lungo o andare pesante.
- Completa 3 set da 15 a 20 ripetizioni.
Variazione: Tieni un paio di manubri, prendi un bilanciere sulla schiena o indossa un gilet ponderato. (Personalmente, uso Hyper Vest Elite di Hyperwear.)
Quando evitare l'esercizio: Se hai una lesione alla caviglia o al ginocchio.
3. Corda per saltare
"Il salto della corda è uno dei movimenti cardio più efficaci per migliorare la resistenza e il coordinamento, non per menzionare un bruciore feroce nei vitelli. Puoi farlo ovunque, che è uno dei motivi per cui metto sempre la mia corda preferita con me." -Brian Gallagher, co-fondatore di ritorno al ritorno e coach di Classpass Go Go
Attrezzatura necessaria: saltare la corda
Muscoli attivati: vitelli
Come farlo:
- Inizia semplice con singoli salti per brevi durate, incorporando nel tempo di riposo.
- Completa 10 round il più rapidamente possibile di 25 salti a corda singola seguiti da 10 flessioni.
Variazione: Man mano che le tue abilità migliorano, puoi allungare il tempo di salto e abbreviare il resto. Una volta che hai imparato il salto singolo, lavora fino ai doppi in.
Quando evitare l'esercizio: Se hai una lesione alla caviglia o al ginocchio.
4. Rimbalza sul polpaccio in piedi
"Mi piace questo esercizio per le persone che partecipano a qualsiasi sport, specialmente sport che richiedono movimenti esplosivi rapidi." -Ricardo Rose, allenatore di tutti i combattimenti
Attrezzatura necessaria: nessuno
Muscoli attivati: vitelli
Come farlo:
- Inizia a stare dritto con le ginocchia leggermente piegate.
- Spingendo verso l'alto dalle palline dei piedi, esegui piccoli luppoli su e giù, concentrandosi sul mantenimento delle ginocchia minimamente piegate. Lascia che il movimento provenga dalle caviglie.
- Ogni volta che esegui questo movimento, prova a muoverti un po 'più velocemente.
- Completa 3 set da 15 a 20 ripetizioni.
Quando evitare l'esercizio: Se hai una lesione alla caviglia o al ginocchio.
5. Salire le scale
"Cosa è più funzionale che poter camminare facilmente rampe di scale e non essere completamente senza fiato quando arrivi in cima? Saresti difficile trovare un giorno in cui non incontri almeno un volo. Ho una regola che tengo a mente quando viene data la scelta tra un ascensore o prendo le scale: se sono meno di cinque voli, sto prendendo le scale. Sempre. Soprattutto perché è anche così vantaggioso per i vitelli." -Brian Gallagher, co-fondatore di ritorno al ritorno e coach di Classpass Go Go
Attrezzatura necessaria: nessuno
Muscoli attivati: vitelli, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti
Come farlo:
- Trova il set più lungo di scale che puoi e usali per gli sprint. Crea l'intero set di scale, usando la discesa come tempo di riposo. Quando arrivi in fondo, fai un po 'di più riposati se necessario, quindi scatti di nuovo. Ripeti per 5 round.
- Se non hai mai usato le scale come allenamento, puoi iniziare lentamente. Trova ripetutamente una rampa di scale e cammina su e giù, completando un numero basso di set con un po 'di riposo nel mezzo.
Variazione: Dopo esserti a tuo agio, sentiti libero di mescolarlo. LAGGERO SUPPRE SURMA le scale, vai ogni due scale o per qualcosa di ancora più impegnativo, prova a sopportare le scale all'indietro.
Quando evitare l'esercizio: Se hai una lesione alla caviglia o al ginocchio.
6. Rilevanti
"Questo esercizio toni, scalpelli e scolpiti i tuoi bellissimi polpacci che sentirai la bruciatura su tutto il retro delle gambe. Ero solito fare un milione di questi rilevanti nei miei giorni di allenamento di balletto in cui ero una ballerina professionista." -Jacquelyn Umof, fondatore dell'azione Jacquelyn
Attrezzatura necessaria: nessuno
Muscoli attivati: vitelli, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti
Come farlo:
- Inizia in prima posizione con i talloni e le dita dei piedi con un angolo comodo.
- Stringi i glutei e solleva in alto, mettendo il peso in alluci. Immagina che qualcuno ti stia tirando su una corda.
- Sfidati a cinque minuti o fai 3 set di 20 ripetizioni.
Quando evitare l'esercizio: Se hai una lesione alla caviglia o al ginocchio.
7. Ponte Polf AIES
"Se vuoi tonificare e rafforzare i polpacci, è importante addestrarli frequentemente e questa mossa ti aiuterà." -Cori Lefkowith, proprietario della ridefinizione della forza
Attrezzatura necessaria: nessuno
Muscoli attivati: vitelli, glutei
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sulle caviglie e la parte bassa della schiena è saldamente premuta nel tappeto.
- Solleva i fianchi, mantenendo il nucleo e i glutei impegnati e mettono in pausa la parte superiore.
- Solleva i tacchi dal pavimento, quindi abbassa. Ripeti 10 volte prima di abbassare i fianchi.
- Completa 3 set.
Variazione: Per rendere questo esercizio più difficile, prova la versione a gamba singola appoggiando leggermente la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
Quando evitare l'esercizio: Se hai una lesione alla caviglia o al ginocchio.
8. Plié con tallone alto
"Se vuoi sapere come ottenere vitelli magri, questo esercizio lo farà per te. Non richiede attrezzatura, inoltre puoi farlo ovunque, specialmente a casa. Ero dolorante per giorni. -Cassey Ho, creatore di Blogilates
Attrezzatura necessaria: nessuno
Muscoli attivati: vitelli, glutei, cosce
Come farlo:
- Porta i piedi fuori.
- Solleva le palline dei piedi e porta le braccia ai lati.
- Tenendo le spalle rotolate all'indietro e il torace, abbassate in un plié.
- Solleva lentamente, stringendo i vitelli e i quadricipiti.
- Completa 3 set da 15 a 20 ripetizioni.
Variazione: Per accendere il calore, abbassare nel plié. Quindi tieni la posizione mentre abbatti i tacchi, litigandoli leggermente dal pavimento. Quindi, riporta i tacchi e ripeti.
Quando evitare l'esercizio: Se hai una lesione alla caviglia o al ginocchio.
9. Launchers
"Questo rapido allenamento del polpaccio non solo scatena la crescita da un gruppo muscolare che potresti avere molto tempo fa, ma ti lascia con un dolore che servirà a ricordarti quanto è capace di farli rispondere al tuo allenamento." -Jeff Cavaliere, il fisioterapista e l'allenatore della forza dietro Athlean-X
Attrezzatura necessaria: imbottitura per le ginocchia, mobili robusti
Muscoli attivati: vitelli
Come farlo:
- Inizia sulle ginocchia con un tappetino o un asciugamano imbottiti per fornire cuscino.
- Ancorare i tuoi piedi sotto qualcosa di robusto, come il tuo divano. Assicurati che i tuoi piedi siano insieme.
- Siediti leggermente e lancia il tuo corpo, tenendo le mani sulle cosce. Quindi, torna.
- Completa l'esercizio per un minuto ed esegui un totale di 3 set.
Quando evitare l'esercizio: Se hai una lesione alla caviglia o al ginocchio.
Ecco come allenarti alla tua scrivania, e questo è quanto esercizio devi compensare seduto tutto il giorno.
