Una fila di 2.000 metri è l'ultimo test di fitness, ho come schiacciarla

Il canottaggio è forse il miglior allenamento per tutto il corpo, e questo non è l'iperbole. E la fila di 2.000 metri è il test standard di gold per gli atleti di canottaggio come la distanza ufficiale utilizzata nei campionati di canottaggio. È anche un eccellente barometro per il fitness per i rematori alle prime armi.

Qual è il significato di una riga di 2.000 metri?

"Se non hai familiarità con il canottaggio o i contatori, può sembrare una distanza arbitraria", afferma l'istruttrice di Cityrow Annie Mulgrew. "Ma 2.000 metri sono abbastanza lunghi da testare i livelli cardiovascolari o aerobici di qualcuno, e anche i loro livelli di fitness anaerobici. In realtà è un allenamento di soglia anaerobica, aggiunge Laura Simon, assistente allenatore per il team di canottaggio femminile a Yale, il che significa che ti porterà alla tua frequenza cardiaca massima e al tuo massimo della produzione fisica.

• Annie Mulgrew, istruttrice fondatrice di Cityrow
• Caley Crawford, personal trainer e direttore dell'educazione per Row House
• Laura Simon, assistente allenatore per la squadra di canottaggio femminile a Yale

"È anche un vero test della propria capacità polmonare", afferma Mulgrew. "Richiede che qualcuno non sia solo in forma cardiovascolare, in modo che possa respirare e sostenere battiti cardiaci ad alta intensità, ma anche che siano in grado di spingere attraverso l'acido lattico che inizierà a costruire su tutto il corpo."L'accumulo di acido lattico, spiega Simon, è ciò che causa il dolore muscolare e il suo disagio emotivo di accompagnamento.

Inoltre, aggiunge Mulgrew, perché l'86 percento dei muscoli del tuo corpo deve attivare e coordinarsi insieme ad ogni ictus, è impegnativo anche sul sistema muscolare. "Tutto

In effetti, il canottaggio è tanto uno sport elettrico quanto uno sport di velocità, afferma Mulgrew. "Devi concentrarti sull'esercizio di una potente drive per le gambe", afferma. "Puoi pensarci come un deadlifting-se hai mai avuto un mobile, sai quanto sia faticoso che sia sul corpo, e il canottaggio è essenzialmente come un deadlift seduto. Piuttosto che avere un peso aggiunto a un bilanciere, devi produrre questo sforzo, che spingi sulla piattaforma per eseguire il lavoro dell'ictus, che si chiama Drive."

In altre parole, una riga di 2.000 metri è una delle migliore Modi per testare la tua forma fisica.

Qual è un buon ritmo di canottaggio?

Ciò che rende la riga di 2000 metri particolarmente impegnativa è che non c'è molta stimolazione. "È considerata una distanza di sprint, quindi devi uscire dal cancello con intensità del 70 percento e poi essere in grado di tenerti all'80 percento fino allo sprint finale o finale 500, a quel punto che si desidera aumentare per apprezzare 90 o 100 percento ", afferma Mulgrew. "Questo è solo fisicamente e mentalmente impegnativo per le persone."

Per il consumatore medio (quelli di noi che non competono su squadre dell'equipaggio reali), mantenendo un tempo di divisione di due minuti per uomini e un 2.Il tempo di divisione di 5 minuti per le donne è eccezionale, afferma Caley Crawford, personal trainer certificato NASM e direttore dell'istruzione per Row House.

Un tempo di divisione di canottaggio medio dipende anche dalla distanza. Il tempo di divisione sarà diverso per una riga di 500 metri e una riga di 2.000 metri. Per questo motivo, Crawford afferma che la coerenza è una misurazione migliore, il che significa che rimanere coerente con il tuo tempo di divisione indipendentemente dalla lunghezza e dal tempo.

Quali sono i vantaggi di un allenamento di canottaggio?

Tutto ciò significa che una riga di 2000 metri è praticamente uno degli allenamenti più difficili ed efficaci in cui puoi impegnarti; Tuttavia, è anche non con peso e a basso impatto, il che significa che è una buona opzione per coloro che desiderano fare meno pressione sullo scheletro e sulle articolazioni. "Rimuoviamo così tante persone con cattive ginocchia", afferma Mulgrew. "È anche ottimo per le donne in gravidanza attraverso tutti e tre i trimestri perché sono seduti. Stanno rafforzando le loro gambe e i fianchi e i loro addominali, ma non stanno sforzando i loro corpi doverti alzarsi sulle caviglie."

Gli allenamenti di canottaggio costruiscono anche la forza di tutto il corpo e aiutano a migliorare la postura, la forza del nucleo e la mobilità, afferma Crawford. Ed è un'ottima alternativa alla corsa, se stai discutendo tra il canottaggio rispetto alla corsa.

Qual è un buon tempo di fine per una riga di 2.000 metri?

Quanto velocemente dovresti essere in grado di completare un allenamento di canottaggio di 2.000 metri dipende dalla tua dimensione (altezza e peso), ma Mulgrew fornisce a vogatori i parametri di benchmark su cui lavorare. Come regola generale, si desidera completare ogni divisione o 500 metri in circa due minuti.

"Se avessi avuto un tempo di divisione di due minuti in modo coerente per 2.000 metri, ti vorrebbero circa otto minuti per remarlo", dice Mulgrew. "È piuttosto impegnativo perché mentre otto minuti potrebbero non sembrare molto tempo quando stai pensando di ritenerti responsabile per uno sforzo di resistenza, è molto più faticoso per il corpo perché l'85 percento dei muscoli è attivato. Quindi direi che da otto a 10 minuti sarebbe piuttosto solido e per gli uomini potrebbe essere più vicino a sette a nove minuti."

Un "buon periodo di fine" sarà diverso per tutti, a seconda dell'età, del sesso e dell'esperienza. Tra i principianti, il tempo medio di fine per un uomo di 35 anni è di circa otto minuti; Il tempo medio di fine per una donna di 35 anni è di circa 10 minuti. I rematori più avanzati dovrebbero aspettarsi di finire meno di sette minuti e meno di otto minuti, rispettivamente.

Come schiacciare assolutamente una fila di 2.000 metri

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Concentrati sul ritmo e sulla resistenza

Uno dei più grandi errori che Simon vede che gli atleti alle prime armi stanno uscendo molto velocemente e poi diventare più lento e più lento per tutta la fila quando anche Mulgrew ha indicato, dovrebbe effettivamente progredire nella direzione opposta.

Se stai cercando di metterti più veloce nelle tue divisioni o nel tuo insieme di 2.000 metri, Simon consiglia di fare l'80 % del tuo lavoro nella tua zona stazionaria, dove la frequenza cardiaca è compresa tra 145 e 160. "Più in forma diventa alla tua base, meglio sei in grado di mantenere la tua forma fisica nel terzo e quarto 500", dice.

E Mulgrew consiglia di sapere quali sono i tuoi tempi di divisione prima di iniziare a completare un allenamento di canottaggio di 2.000 metri. "La cosa peggiore che puoi fare è sederti e solo riga arbitrariamente per quegli 8-10 minuti", dice. "Non solo ti ci vorrà più tempo, ma si sentirà anche orribile mentalmente e fisicamente."

Se entri con un piano di gioco, d'altra parte, a mano, quali sono i tuoi tempi di divisione/dovresti, allora sarai meglio coinvolto mentalmente. "Per essere efficiente fisicamente devi avere la concentrazione e la capacità di far lavorare insieme il cervello e il corpo in modo che quando il corpo si stanca, il cervello può scavalcarlo ed essere tipo 'No, dobbiamo continuare '"Dice Mulgrew.

Simon nota che tutti colpiscono questo muro in una riga di 2.000 metri, ma in punti diversi. "Man mano che diventi un atleta più esperto, sai esattamente quando hai intenzione di colpire il muro e sai come gestirti attraverso di esso", dice. "E una volta arrivato dall'altra parte, sei libero a casa, per così dire."

Pratica la tecnica adeguata

L'errore più eclatante Mulgrew vede che i vogatori non sono fatti non funzionano sulla tecnica prima di tentare una riga di 2000 metri. "Buona tecnica significa che il tuo ictus è efficiente", afferma. "Se il tuo tratto non è efficiente, i tempi di divisione rifletteranno che avrai tempi di divisione costantemente più lenti perché il corpo non si muove in modo efficiente."

La pratica rende perfetti, ma guarda questo video per avere un'idea migliore della forma corretta:

Metti il ​​duro lavoro e la perseveranza

Come avrai ipotizzato, una fila di 2.000 metri non è davvero un allenamento "direttamente dal cuco", dice Simon, ma piuttosto talenti devi lavorare nel tempo. "Non avresti qualcuno che non è mai corso prima di uscire e correre una mezza maratona senza alcuna informazione: avrebbero dovuto allenarsi", concorda Mulgrew. "Devi davvero sapere quali sono i tuoi tempi di divisione devono essere al punteggio da 500, 1.000, 1.500 e poi di 2.000 metri, e molto di ciò deriva dall'aver cavalcato prima."

Il fascino del canottaggio, dice, è che sembra facile quando è tutt'altro. "È questo bellissimo movimento fluente, ma se non l'hai mai fatto prima, ti renderai conto molto rapidamente che per renderlo senza sforzo, in realtà stai lavorando molto duramente", dice Mulgrew.

Consiglia alle persone di addestrare, esercitarsi e usare la prima volta nel tentativo di una fila di 2.000 metri come ispirazione per il lavoro futuro. "Non è una sfida", dice. "Forse fallo ogni trimestre o qualcosa del genere solo per fare il check -in e vedere come stai. Ricorda a te stesso che ogni volta che stai facendo una sfida come questa, è davvero solo vedere cosa può fare il corpo, e dovrebbe esserci un rispetto folle per il corpo anche a tentare questo."

La chiave per migliorare, come per tutte le cose, è la coerenza. Per raggiungere questo obiettivo, Crawford raccomanda di allenamenti di canottaggio regolari. E quello che è considerato un "buon allenamento di canottaggio", differirà a seconda della persona, dei loro obiettivi e dell'allenamento. "Puoi ottenere molto da un allenamento di intervalli anaerobici in cui non stai remando un sacco di metri, ma l'intensità è breve esplosioni di forte sforzo", dice. “Puoi anche fare una maggiore formazione di resistenza/aerobica e ottenere più metri per uno sforzo più sostenibile. Nelle nostre lezioni a Row House, che vanno dal recupero, all'HIIT, alla resistenza, i nostri membri in genere arrivano da 3.000-10.000 [metri] in una classe di 45 minuti."

Investi in una vogatrice

Se sei davvero serio nel intensificare le tue capacità di canottaggio, forse saresti interessato a investire nella tua macchina per il canottaggio per uso domestico. In tal caso, Crawford raccomanda il ROWER DECT2 Model D ($ 900), che è la macchina che gli atleti a livello olimpico usano per allenarsi, ma funziona per persone di tutti i livelli di fitness. "È super facile da mantenere e durerà così a lungo", afferma. “Il supporto per l'aiuto di concept2 è anche fantastico. Otchiamo tutti i nostri studi con loro e sono stati fantastici."

Per un'esperienza gamificata su una macchina per il canottaggio assolutamente bellissima, ti consigliamo di dare un'occhiata a Ergatta ($ 2,199), che ti consente di competere con altri rematori. E se stai cercando un'opzione più economica, ci sono alcune fantastiche macchine per il canottaggio inferiore a $ 500. Non ho molto spazio a casa? Ottieni un vogatore pieghevole.

Rendilo divertente

Infine, Crawford afferma che il canottaggio richiede molta auto-motivazione. E un modo per farti pompare in regata è renderlo il più divertente e piacevole possibile. Crawford suggerisce di dare un'occhiata a lezioni di canottaggio virtuale su richiesta e vive tramite XPonential Plus o Row House. Se sei un proprietario del suddetto concetto2, Crawford suggerisce di dare un'occhiata alla comunità online del libro di bordo Concept2, che ospita sfide che mantengono tutti coinvolti e motivati.

Per la motivazione di persona, Crawford suggerisce di partecipare a uno studio di fitness basato sul canottaggio. Punti bonus se suonano musica vivace e si mescolano con l'allenamento di resistenza. E, se ti stanchi o mi annoi del canottaggio e vuoi scuotere le cose, ci sono altri modi per usare la tua macchina per il canottaggio per fare un buon allenamento come squat divisi bulgari a gamba singola e affondi laterali.