Un dietista condivide i nutrienti Big 3 da includere nello spuntino prima del letto per il sonno più riposante

2. Magnesio

Il magnesio è un altro componente cruciale per il sonno che aiuta il cervello e il corpo a rilassarsi e prepararsi per dormire. "Il magnesio agisce su un percorso simile nel tuo cervello come farmaci anti-ansia, quindi aiuta il tuo corpo a chiudersi e ad entrare in modalità sonno", afferma Cassetty.

Il magnesio si trova in molti cibi vegetali, tra cui noci, semi, cereali integrali, legumi, verdure a foglia e persino cioccolato fondente. Nonostante questa lunga lista, circa la metà degli adulti negli Stati Uniti non ne ha abbastanza nelle loro diete quotidiane, il che può avere un impatto sulla loro salute da alcuni angoli diversi. "In uno studio di 20 anni che ha misurato l'assunzione di magnesio e la qualità del sonno tra i giovani adulti, l'assunzione di magnesio elevata è stata legata a migliori parametri di sonno", afferma Cassetty. Le persone con i più alti livelli di assunzione di magnesio hanno trascorso più tempo a dormire, E avevano meno probabilità di cronometrare in meno di sette ore a notte rispetto ai loro coetanei che avevano un'assunzione di magnesio più bassa. Oltre al sonno, bassi livelli di magnesio sono anche associati a disturbi dell'umore, che possono influire sul sonno (oltre al benessere generale).

3. Melatonina

Per molti di noi, la melatonina potrebbe avere la più forte associazione con il sonno. Ma sapevi che non hai bisogno di far scoppiare una pillola per ottenere una dose di melatonina? La melatonina è un ormone che i nostri corpi fanno per aiutarci a regolare il giorno e la notte. Quando la melatonina si alza nel corpo, inizi a sentirti assonnato. Produciamo melatonina in modo naturale, ma secondo Cassetty, la tua dieta può offrire una spinta. “Un sacco di cibi vegetali forniscono melatonina e uno studio ha scoperto che rispetto alle persone con più basse assunzioni di verdure, quelle con la più alta avevano una concentrazione di melatonina maggiore del 16 % nelle loro urine, indicando che i verdure hanno avuto un aumento significativo di questo sonno induttore."La melatonina si trova in un certo numero di cibi vegetali, in particolare noci, ciliegie, uva, pomodori e avena.

Suggerimenti dietista per mangiare prima di andare a letto (incluso quando farlo)

La prima cosa da considerare quando si sogna il tuo spuntino ideale per andare a letto è, beh, ne hai davvero bisogno? Secondo Cassetty, dipende. Se stai morendo o ripieno, sarà difficile addormentarsi e probabilmente la qualità del sonno ne soffrirà. Piuttosto, stai cercando quel livello di contentezza Goldilocks mentre ti avvicini alla deriva e idealmente lasciando 10-12 ore tra l'ultimo pasto e la colazione. "Questo periodo di digiuno si allinea al tuo ritmo circadiano, che è l'orologio interno del tuo corpo", afferma Cassetty. “Il tuo ritmo circadiano regola il tuo ciclo di sonno-veglia e un periodo di digiuno durante la notte fornisce un forte spunto a questo orologio, aiutando a promuovere un sonno migliore."Cassetty menziona anche che mangiare troppo vicino al letto può contribuire al reflusso acido, il che può interferire con il sonno in cima a essere generalmente a disagio.

3 snack serali perfettamente progettati pieni di nutrienti "grandi 3" per dormire

Se il tuo stomaco rimbomba prima di andare a letto e decidi di aver bisogno di uno spuntino, Cassetty consiglia le seguenti semplici ricette come deliziose combinazioni di fibre, magnesio e melatonina per aiutarti a toglierti il ​​bordo dalla fame senza lasciarti troppo pieno. Se non hai bisogno di un morso prima di andare a letto, funzionano totalmente come dessert nutrizionalmente densi.

Banana divisa con noci

Apri una banana, cospargila con un po 'di cannella e top con un'oncia di noci per uno spuntino delizioso della buona notte con benefici per il sonno. Una banana ha circa due grammi di fibra e 32 milligrammi di magnesio. Abbinarlo a un'oncia di noci aggiungerà altri due grammi di fibra e 44 milligrammi di magnesio, rendendo questo duo un'ottima fonte di fibra e fornendo il 18 percento dei requisiti giornalieri di magnesio. Puoi anche provare questa deliziosa ricetta di divisione della banana vegana che si adatta perfettamente al conto.

Kiwi più avena

Crea un quarto di tazza di avena vecchio stile usando acqua bollente e aggiungi un cucchiaino di semi di chia alla miscela. Questa combinazione ha sette grammi di fibra e il 15 percento della tua quota giornaliera di magnesio per sostenere il sonno migliore. Inoltre, l'avena è una delle migliori fonti naturali di magnesio e uno studio ha scoperto che uno spuntino su due frutti di kiwi prima di coricarsi ha portato a 35 minuti in più di sonno. Questo è probabilmente perché il kiwifruit è ricco di serotonina, che viene convertito in melatonina.

Anche questa deliziosa (e facile) farina d'avena al forno Chia inducerà sicuramente un po 'di chiusura:

Ciobbler Cherry-Chia

Il succo di ciliegia aspro è una fonte primaria di melatonina. Insieme al succo, questo calzolaio contiene semi di Chia ricchi di fibre, ciliegie dolci congelate, che bilanciano la acidità e aggiungono fibre e granola a basso contenuto di zuccheri (per più fibre e magnesio). Metti una mezza tazza di ciliegie congelate nel microonde e scalda per 30 secondi a un minuto. Quindi aggiungi circa un quarto di tazza di succo di ciliegia aspro e due cucchiai di semi di chia. Lascia che la miscela si fermi fino a quando non geli (o in frigo. Oltre alla melatonina del succo di ciliegia crosta.

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