La guida passo-passo di una mobilità Pro per * finalmente * tocca il pavimento in una piega in avanti

Vantaggi di una piega in avanti

Dr. Tambar dice di pensare a questo come allungamento, non di stretching. “In sanscrito, la parola uttanasana [Fold in avanti] si traduce approssimativamente in un allungamento intenso o deliberato ", afferma. “Se eseguito in modo appropriato e con una guida, può aiutare a allungare i muscoli posteriori della coscia, allungare la schiena e aiutare a contrastare gli effetti della cattiva postura dalla seduta prolungata di fronte a un computer."

Oltre a correggere gli effetti della scrivania cronica, sottolinea che una piega in avanti più mobile, più flessibile e più lunga può aiutare a mantenere l'altezza e la stabilità nella colonna vertebrale e diminuirne la suscettibilità alle lesioni."Inoltre, se hai i muscoli posteriori della coscia sani, DR. Tambar afferma che questo “contribuisce direttamente e indirettamente alla stabilizzazione spinale e pelvica." Cosa c'è di più?"Molte persone sperimentano un miglioramento del loro mal di schiena con un aumento della mobilità e della flessibilità della schiena e dei muscoli posteriori della coscia", afferma.

Come migliorare la tua gamma di movimento in una piega in avanti

1. Riscaldamento

Non saltare lì freddo! Dugan osserva che "Preparare il tuo corpo con una posa di gatto ti aiuterà a trovare una posizione di bacino neutra" e che il cane verso il basso può aiutarti a trovare la lunghezza del tendine del ginocchio. "Molti di noi hanno abbastanza familiarità con gli esercizi per il tendine del ginocchio in piedi", afferma DR. Tambar. “Consiglierei di fare quelli al lavoro dopo un adeguato periodo di riscaldamento. L'uso regolare produce una postura più eretta e meno mal di schiena a lungo termine."

2. Ammorbidisci le ginocchia

Secondo Dugan, l'aggiunta di una leggera curva nelle ginocchia "permetterà alla colonna vertebrale di cadere un po 'più facilmente e abbraccerà la sua curvatura naturale", togliendo anche la tensione dalla colonna vertebrale e dandoti più gamma. "Non vogliamo fermarci e aggravare i muscoli nella nostra schiena", dice. “Nel tempo, quando aumenta la tua flessibilità, puoi lavorare per prendere quella piega morbida dalle ginocchia e progredire verso le gambe dritte."

3. Regola i piedi

"Giocare con il posizionamento dei piedi (quanto sono distanti) può aiutare a raggiungere un tratto migliore", afferma DR. Tambar.

4. Prendi qualcosa per il supporto

A volte potresti aver bisogno di un piccolo supporto extra. I blocchi "possono essere portati via mentre continui a progredire più in profondità nel tuo tratto", afferma Dugan.
Usa il pavimento, il muro o una sedia. "Per la maggior parte delle persone nuove per lo stretching o l'allungamento del tendine del ginocchio, consiglierei gli esercizi sdraiati del tendine del ginocchio in cui si stanno alzando le gambe o contro un muro o con l'aiuto di un cinturino", afferma il dott. Tambar. “Si possono ottenere risultati simili mentre si è seduti su una sedia. L'idea è di eseguire questi esercizi mentre si tiene la colonna vertebrale in una posizione neutra."

5. Essere coerente

Esercitati quotidianamente. "Come per qualsiasi cosa, la coerenza è la chiave", afferma Dugan. “Incorporare l'allungamento nella tua routine mattutina o notturna, anche più volte a settimana, può aiutarti a vedere cambiamenti più notevoli nella tua gamma di movimento."

6. Non spingerlo

E infine, non spingerlo. Sappiamo che sei ansioso di ottenere quelle punte delle dita a terra, ma non affrettarlo. "Non spingere questo tratto fino a quando il tuo corpo è pronto", avverte Dr. Tambar. “L'idea non è di toccare il terreno o i piedi [immediatamente], ma di costruirlo lentamente. Anche una posa a metà strada si traduce in un elasticità e un rilascio significativi."E questo è il vero obiettivo qui! “Spingere te stesso oltre la capacità del tuo corpo può causare lesioni significative."

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