Attiva i tuoi addominali e i glutei con questo allenamento di 10 minuti

2. Cane verso il basso + ginocchiere: Inizia nel cane verso il basso. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono stretti, puoi piegare leggermente le ginocchia, ma tieni il coccige sollevato. Quindi tirati in posizione di tavola e prendi un ginocchio al gomito opposto, quindi fai un passo indietro nel cane verso il basso. Cambia i lati, portando l'altro ginocchio nel gomito opposto. Quando fai il ginocchio, assicurati che i gomiti siano proprio sui polsi e che la schiena sia piatta.

3. Swing Swumbell: Alzarsi in piedi dritto, portarti i piedi un po 'più larghi della distanza alla larghezza dell'anca. Prendi un manubrio e lascia che il peso penda davanti a te. Inizia a spostare i fianchi per ottenere un po 'di slancio. Usa i fianchi per premere il manubrio in avanti. Non stai facendo oscillare le braccia, stai usando i fianchi per premere il manubrio in avanti. Questo è più facile con un peso più pesante. Accendi i tuoi glutei per oscillare quel manubrio. Dovresti sentirlo anche nei tuoi muscoli posteriori della coscia.

4. Gamba supina ponderata inferiore: Tieni due manubri mentre giace in piano sulla schiena. Porta le gambe al soffitto e premi i pesi appena sopra il petto, quindi abbassa una gamba verso il basso, quindi l'altra. Se vuoi una sfida aggiuntiva, puoi sollevare le scapole dal tappetino, premendo la parte bassa della schiena a terra. Assicurati che i tuoi piedi rimangano flessi e non lascia mai che il tuo tallone tocchi il terreno. Puoi farlo anche senza pesi.

5. Rainbow + Knee Drive-Light: Vieni in posizione quadruped e fai un passo la gamba destra appena fuori dal tappetino. Fai una forma arcobaleno con la gamba, tenendo la schiena piatta, quindi tira il ginocchio verso il gomito. Pensa a impegnarti il ​​nucleo e alle tue spalle proprio sui polsi.

6. Arcobaleno + ginocchio drive-sinistra: Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.

7. Siediti + pressa aerea: Puoi usare entrambi i pesi per questo o solo uno. Sdraiato sulla schiena, le ginocchia piegate, raggiungono le braccia in alto. Siediti con il peso che arriva in alto, quindi sdraiati. Se è troppo, puoi mantenere il peso sul petto anziché estenderti sopra la testa, oppure puoi saltare del tutto il peso.

8. Curl inverso: Sdraiati sulla schiena con le mani piatte da terra. Porta le ginocchia a una curva di 90 gradi, quindi tira le ginocchia verso il petto, usando il nucleo, prima di abbassare lentamente i fianchi. Il pull-in non è un enorme ricciolo, è solo un leggero sollevamento dei fianchi dal tappetino, quindi abbassando di nuovo. Lo sguardo rimane verso il soffitto mentre i tuoi palmi prendono nel tappeto.

9. Bridge gluteo a ginocchia singola: Estendi una gamba verso il soffitto dalla posizione del ponte del gluteo, solleva i fianchi tre volte, quindi cambia le gambe. Se c'è una leggera curva nella gamba estesa, va bene. Per una modifica, puoi fare un normale ponte di glutei con entrambe le gambe verso il basso mentre sollevi i fianchi.

10. Tappeti: Dalla schiena, piega le ginocchia con i piedi sul pavimento e assicurati che le mani possano raggiungere la parte posteriore dei tacchi. Solleva il cuore verso il soffitto, porta le scapole dal tappetino, guarda e raggiungi i tacchi con entrambe le mani. Questo è anche noto come uno scricchiolio dei pinguini. Come sfida aggiuntiva, puoi raggiungere l'interno della caviglia, tenendoti per un po 'più a lungo su entrambi i lati.

Fatica la parte superiore del corpo con questo allenamento del braccio di Pilates con pesi, quindi si snoda e riprendeti con questo allenamento di stretching Pilates per aprire il corpo.