Sentire il mal di schiena? Sposta questo muscolo meno noto per il sollievo

Quindi, se ti stai chiedendo cosa diavolo hai fatto alla schiena per farla sentire così traballante, potrebbe essere il momento di focalizzare invece la tua attenzione sui flessori dell'anca per allentare quella tensione. Per aiutarti, davanti scoprirai sei tratti che fanno miracoli per il tuo muscolo psoas. Felice allungamento!

6 allunghi che fanno miracoli per il muscolo psoas

1. Affonamento a mezzaluna modificata

CorePower Yoga Master Trainer Amy Opielowski giura da questo movimento quando si tratta di rafforzare e allungare il muscolo psoas. Da una posizione da tavolo, dice di salire il piede destro in avanti fino a quando la caviglia è sotto il ginocchio anteriore. Solleva il busto e tieni il ginocchio posteriore. Da lì, allunga le braccia e disegna delicatamente gli addominali inferiori verso la colonna vertebrale, con i fianchi che puntano in avanti. Per il bene della visualizzazione, pensa a questo come al tuo classico lungo allenamento. Tenere la posizione per 15-20 secondi prima di passare.

Un modo per modificare questo movimento è portare il ginocchio fino al pavimento. Da lì, in base a qualunque piede sia in avanti, arco il braccio opposto sopra la testa per allungare il corpo laterale.

Suggerimento per gli esperti: Opielowski sottolinea che i PSOA sono affascinanti al diaframma respiratorio. "Pratica lunghi inalazioni ed esanazioni (almeno 10) in ogni esercizio per nutrire la relazione coesiva tra i tuoi psoas e il diaframma respiratorio", suggerisce.

2. Pain-through della porta progressiva

Saluta uno dei miei (e Ligler) di tutti i tempi i psoas preferiti. Per eseguire il movimento, stare nel mezzo di una porta aperta e allungare il braccio sinistro sopra la testa, appoggiando la mano o il gomito sul telaio della porta correlata. Passa il piede sinistro in avanti attraverso la porta per sentire un tratto incredibile fino in fondo sul corpo del lato sinistro.

3. Allungamento iliopsoas laterale

Se sei disposto a sdraiarti nel nome dei tuoi psoas, questo è il tratto per te. "Sdraiati sul lato destro, con le ginocchia comodamente piegate all'altezza dell'anca, mantenendo la colonna vertebrale neutra, con la parte posteriore della testa in linea con la parte posteriore del bacino", istruisce Poulin, notando di usare il braccio destro per supportare la testa. “Tenendo piegata la gamba sinistra, spostala dietro di te, andando solo il più possibile senza aumentare l'arco nella parte bassa della schiena."Da lì, prendi la caviglia sinistra con la mano sinistra. Se non riesci a raggiungerlo, usa un cinturino da yoga per circondarla in modo da essere ancora in grado di ottenere il tratto.

4. Oscillazioni a pendolo a gamba singola

A volte allungare i tuoi psoas è semplice come entrare nell'oscillazione delle cose. Opielowski dice di posizionare un blocco di yoga a circa un piede da un muro. "Posiziona il piede sinistro sul blocco e supporta il tuo equilibrio con la mano sinistra sul muro", istruisce. “Passa la gamba destra e oscilla delicatamente la gamba avanti e indietro. Mantieni il livello dei punti dell'anca."Cambia le gambe dopo circa 45 secondi, ripetendo il processo fino a quando non ti senti adeguatamente allungato.

5. Ponte dell'anca dal pavimento

Ligler raccomanda questo tratto per le persone che cercano qualcosa di un po 'più intermedio. "Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi con i piedi sul pavimento", dice. “Stringi i glutei per infilare il coccige, assicurando che la colonna vertebrale sia in pieno contatto con il pavimento."Mentre il tuo core è impegnato, spremere ulteriormente i glutei per sollevare i fianchi in un sano allineamento con le ginocchia e le spalle. Tieni qui per cinque a 10 secondi, abbassa i fianchi e ripeti il ​​processo da otto a 10 volte.

6. Supina Figura 4 Variazione

Questo è un altro tratto che puoi fare sdraiati. "Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia ad un angolo di 90 gradi", inizia Opielowski. “Attraversa la caviglia destra sul ginocchio sinistro e cammina il piede sinistro a sinistra. Abbassa lentamente le ginocchia a destra e tieni premuto da sette a 10 respiri prima di passare."

Un'altra opzione è quella di modificare il tratto mantenendo le gambe distese. Poulin dice di attirare un ginocchio alla volta, tenendolo vicino al petto mentre mantiene l'altra gamba dritta con le dita dei piedi puntate. ;.)

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