In realtà, gli esperti ora consigliano di dormire nei fine settimana, ma solo per questo tempo
Mentre i tempi del sonno sono estremamente importanti, non stai esattamente a partire da un luogo di forza se stai ottenendo costantemente meno di sette ore. Dormire leggermente può aiutare a rimediare a questo. "A volte andare fuori dal programma di un paio d'ore è meno dirompente che permanentemente non dormire abbastanza", afferma la psicologa del sonno Jade Wu, PhD, autore di Ciao sonno e consulente per il sonno per la ditta del materasso. "L'enfasi qui è sulla regolarità, che abbiamo conosciuto è importante per il sonno e la salute circadiana, ma anche dormire sufficientemente è importante e molte persone non hanno scelta nel loro programma di lavoro, quindi la seconda metà di questa linea guida offre una certa flessibilità pratica per consentire di recuperare il sonno."
Il trucco qui però, dice Dr. Dzierzewski, è davvero limitare il sonno a una o due ore. Non più e rischi di perdere coerenza con il tuo sonno e i tempi del letto, il che renderà più difficile costruire una normale routine di sonno. Dormire ampiamente può anche attaccarti con il jet lag sociale, o la fatica che deriva dal passare al sonno e dai tempi di sveglia nei fine settimana (in genere muoversi entrambi in seguito).
Questa raccomandazione non è inoltre un invito a depretare il sonno durante la settimana o a pianificare di recuperare il tempo perso nei giorni non di lavoro abitualmente. Pensalo come un po 'di spinta piuttosto che un sostituto per una settimana di notti riposanti. "Questo non significa andare a letto molto più tardi nei fine settimana perché" ti è permesso di dormire ", aggiunge DR. Wu. Lei consiglia di cercare di attenersi al più possibile alla tua ora di andare a letto e di provare a riorganizzare il tuo programma durante la settimana lavorativa per dormire più possibile in modo da non fare affidamento nel tuo fine settimana per recuperare.
È importante notare che queste raccomandazioni sono mirate agli adulti che hanno alcuni problemi che dormono, non verso coloro che hanno insonnia cronica. Secondo lo psicologo del sonno Shelby Harris, PSYD, direttore di Sleep Health presso Sleepopolis e autore di La guida femminile per superare l'insonnia, Dormire di routine se hai l'insonnia cronica può effettivamente rendere più difficile dormire in alcuni casi. Se questo suona come te, parla con il tuo medico per la guida. Di seguito, trova altre quattro strategie per aiutarti a trascorrere più tempo tra i fogli.
Come recuperare il sonno se non ne ricevi abbastanza durante la settimana
1. Imposta (e mantieni) una buona ora di andare a letto coerente
Andare a letto allo stesso tempo aiuta il tuo corpo a entrare in una routine che si allinea al tuo ritmo circadiano (alias orologio interno del tuo corpo) in modo che sappia quando dormire. Mantenere un tempo di veglia costante è la chiave per incoraggiare questo e "impostare un'ancora" come DR. Wu dice, ma andare a letto allo stesso tempo ha anche un effetto qui.
2. Panere strategicamente
Integrare il sonno notturno con i pisolini può essere utile per inchiare alcuni zzzz extra. Tuttavia, è importante fare un pisolino strategicamente per mantenere i pisolini a 30 minuti o meno. Dr. Harris consiglia di limitare il pisolino al primo pomeriggio, per la maggior parte delle persone entro e non oltre 2 p.M., Per ridurre al minimo le interruzioni notturne.
3. Sposta la tua ora di andare a letto prima
È importante cercare di mantenere una buona ora di andare. Per fare questo senza scendere il tuo corpo in una nuova routine, concediti il tempo per spostarsi gradualmente fino a raggiungere un tempo che funziona. "Puoi andare a letto prima del solito, con l'obiettivo di recuperare il sonno gradualmente andando a letto tra 15 e 30 minuti prima ogni notte", afferma DR. Harris.
4. Dai la priorità al sonno
Troppo spesso, il sonno è qualcosa che viene deviato a favore di altri obblighi e attività. A volte è inevitabile, ma fare uno sforzo concertato per ottenere abbastanza sonno riposante è un modo per essere sicuro che sia una priorità. Come potresti farlo? Dr. Dzierzewski dice che motivarti a trascorrere abbastanza tempo a letto può fare molto. Una routine notturna che ti entusiasma di trascorrere del tempo nel tuo letto (ma non troppo) dovrebbe comportare la chiusura e il rilassamento, quindi sei nello stato per annuire. Trova il modo di rilassarsi come leggere un libro o fare una breve meditazione come il rilassamento muscolare progressivo. Evita anche gli schermi e anche la loro luce blu che maneggia troppo il sonno troppo vicino all'ora di andare a letto. Assicurati che il tuo ambiente di sonno sia favorevole a riposare. Assicurati che sia buio (e se non è abbastanza buio, indossa una maschera per gli occhi) silenziosa e fresca (preferibilmente da qualche parte tra 60 e 68 gradi F).
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- Sletten, tracey l., et al. “L'importanza della regolarità del sonno: una dichiarazione di consenso del pannello National Sleep Foundation e della variabilità." Salute del sonno, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.016. Accesso al 19 settembre. 2023.
- Blume, Christine et al. “Effetti della luce sui ritmi circadiani umani, sul sonno e sull'umore." Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = somnologia: ricerca e medicina del sonno del sonno vol. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
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