Sei un asso a Push-Ups? Rafforza ancora di più le spalle con esercizi a discesa

I più grandi errori che le persone commettono quando fanno un esercizio di tiro

1. Arrotondando le spalle in avanti

Quando fai un tiro a piedi, pensa di tenere il petto in alto e le spalle indietro, il che contribuirà a garantire che stai lavorando ai muscoli giusti. "Assicurati di tenere il torace fuori durante il movimento su e giù, perché i muscoli della schiena si contraggono quando le spalle vengono tirate indietro", afferma Mazzucco. "Dovresti anche spremere le scapole sul fondo di ogni rappresentante per raggiungere la piena contrazione nei muscoli della schiena."Se le tue spalle sono naturalmente arrotondanti mentre tiri la barra verso di te, è probabile che un segno stai usando troppo peso.

2. Usando troppo peso

A proposito di "usare troppo peso", non è nemmeno una buona idea sovraccaricare la barra. "Un'altra indicazione che dovresti provare meno peso è se stai usando lo slancio per ridurre il peso allo sterno", afferma Brace. "Il movimento dovrebbe essere liscio e controllato in entrambe le direzioni. Lanciare il tuo corpo o il peso in giro può essere pericoloso e almeno è inefficace."

3. Posizionando le mani troppo distanti

Poiché le barre utilizzate negli esercizi di tiro sono ampi, le persone spesso pensano erroneamente che usare un'ampia presa sia la strada per andare, ma non è così. "Una presa ampia mette uno stress extra sui muscoli della spalla perché li metti in uno stato innaturale", afferma Mazzucco. "La tua gamma di movimento è anche ridotta quando hai una presa ampia, il che significa che non si impegnerai o stimolerai bene i muscoli."Per farlo bene, metti le mani leggermente più larghe delle spalle.

4. Tirare la barra nel posto sbagliato

Indipendentemente dal tipo di pulldown, ti consigliamo di tirare la barra davanti al tuo corpo in modo che baci il tuo sterno che la piolle. "Dovresti evitare di tirar giù la barra sulla vita se stai eseguendo un tiro laterale, perché mette uno stress extra sui muscoli della spalla e non si impegnano i muscoli lat", afferma Mazzucco. "Tirare una barra dietro il collo può anche causare problemi di spalla come le lacrime della cuffia dei rotatori, quindi è meglio tirare la barra nella parte superiore del petto, dove sono le clavicole."

Come fare un esercizio di tiro in piedi correttamente

1. Siediti dritto e afferra la barra con le mani leggermente più larghe delle spalle. Cerca di stringere i pugni intorno alla barra il più possibile.

2. Tenendo i gomiti rivolti verso il basso, le spalle indietro e il petto orgoglioso, porta la barra sul petto in modo che colpisca lo sterno. Pensa a coinvolgere e attraversare i muscoli più grandi della schiena ed evitare di guidare il movimento dalle braccia.

3. Riporta lentamente la barra nella sua posizione originale, mantenendo il controllo dei muscoli nella schiena e nelle spalle.

Come imitare gli effetti di un esercizio di tiro a casa

Per fingere gli effetti di un esercizio di tiro a casa (leggi: senza attrezzatura da palestra), basta prendere una fascia di resistenza e provare le mosse sottostanti.

1. Tiri lat

Metti entrambe le mani nel mezzo della band e sollevalo sopra la testa con le braccia dritte e i palmi rivolti in avanti. Separa le mani per creare tensione nella banda, quindi abbassarla lentamente sul petto, seguendo gli stessi principi elencati sopra. Tenere la posizione nella parte inferiore della mossa per uno o tre secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza e con il controllo.

2. Tiri diritti del braccio

Posiziona la fascia attorno a una base stabile sopra la testa o chiudila in una porta. Tieni le estremità della fascia in ogni mano e tieni le braccia dritte mentre tiri contro la resistenza per portare le mani verso i fianchi. Tornare alla posizione iniziale lentamente e con il controllo.

Alla ricerca di altri modi per lavorare la parte superiore del corpo a casa? Guarda il video qui di seguito.

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