Gli squat box si rilassano sulle articolazioni, mentre si accende tutti i muscoli dei glutei e la parte bassa della schiena

Devi praticare il controllo

Inoltre, perché devi rimanere vigile, in sintonia con ogni muscolo del tuo corpo, e rimanere abbastanza concentrato da sederti sulla panchina o sulla scatola sotto di te quando si immergi E Rusti indietro senza perdere l'equilibrio, la messa a fuoco richiesta nel movimento aiuta anche a mantenere il respiro stabile, al core impegnato ed esercita il tuo cervello, la resistenza mentale e la consapevolezza corporea mentre lavora i muscoli della parte inferiore del corpo, aggiunge Nolan Parker, CPT e Product Manager per Truecoach. Gli squat box non ti consentono di fare affidamento sullo slancio per arrivare in posizione eretta dopo aver colpito il fondo del movimento come fanno gli squat normali, sei costretto a coinvolgere tutti i muscoli e la tua mente per concentrarti sulla stabilità, sulla mobilità e resistenza.

Pronto a provare una scatola torre fuori? Seguire insieme alle istruzioni passo-passo da tre migliori allenatori.

Come si fa uno squat box?

1. Metti una scatola, una sedia o una panchina dietro di te. Assicurati che sia ad un'altezza in cui, se provi a sederti su di esso, le ginocchia raggiungono almeno un angolo di 90 gradi.

2. Esci dalla tua scatola o dalla panca e posiziona i piedi di distanza da una larghezza di fianchi e punta dritto. Se stai usando un peso aggiunto, posiziona il bilanciere sul retro delle spalle e assicurati che i tacchi stiano a malapena toccando il bordo della scatola.

3. Raddrizza la colonna vertebrale e coinvolgi il nucleo, quindi inspira mentre dipende dai fianchi e pieghi le ginocchia sopra la scatola o la panca fino a quando il tuo sedere non lo colpisce. "Tentativo di mantenere i tuoi stinchi perpendicolari alla scatola", consiglia Nike e Rumble Trainer Ash Wilking.

4. Metti in piedi i piedi, coinvolgi i glutei e spingi i fianchi in avanti per premere in piedi in espirazione.

5. Ripetere.

Quale forma di errori dovresti cercare?

Altezza sbagliata della scatola

Quando stai facendo uno squat regolare, di solito miri a immergere i fianchi per ottenere i maggiori benefici. Con uno squat box, è indispensabile trovare una scatola che consente alle ginocchia di piegarsi a circa un angolo di 90 gradi mentre si accovaccia per non ferirti. Detto questo, se sei già ferito, appena iniziando l'allenamento o lottando con la mobilità del ginocchio, prova a iniziare con una scatola più alta e scendi mentre sei più forte e più abituato al movimento, suggerisce Zarins.

Seduto troppo in basso

Avendo praticato gli squat ad aria, può sembrare naturale cadere i fianchi molto sotto le ginocchia mentre ti immergi in una posizione tozzo, ma per praticare la forma e il controllo adeguati in uno squat in scatola, è indispensabile che l'anca si immerge solo come parallelo (parallelo (parallelo (parallelo (parallelo (parallelo (parallelo (parallelo (parallelo (parallelo (parallelo (parallelo (parallelo (parallelo (parallelo (parallelo (parallelo (parallelo ( o appena sotto) le tue cosce, spiega Wilking.

Muovendosi troppo in fretta

Muoversi troppo rapidamente attraverso gli squat box di solito significa che il tuo corpo non si ferma completamente alla base della mossa. "Arrivando a tutto, siamo costretti ad iniziare il movimento [oltre] piuttosto che trasferire rapidamente la nostra energia dall'abbassamento in piedi" facendo affidamento sullo slancio per spingere verso l'alto, dice Wilking. Concentrati sul tempo. "Controlla la fase inferiore [del movimento] e completamente Siediti sulla scatola a una fermata morta "prima di continuare al rappresentante successivo, aggiunge.

Fissa troppo lontano

"Se raggiungi i fianchi eccessivamente indietro, sarai costretto a far cadere il petto, il che può portare a una cattiva forma. Questo potrebbe essere pericoloso se il peso viene caricato sulla schiena, "Quindi assicurati che i tacchi siano toccanti o vicini alla scatola o alla panca, spiega Parker.

Oh ciao! Sembri qualcuno che ama gli allenamenti gratuiti, sconti per marchi di benessere all'avanguardia e pozzo esclusivi+buoni contenuti. Iscriviti a Well+, la nostra comunità online di addetti ai lavori e sblocca istantaneamente i tuoi premi.