Brucia tutto il tuo nucleo e la parte inferiore del corpo con questo allenamento di 10 minuti, DOWHOwhere

3. APRANK APPLICI: Vieni in una posizione di tavola, portando gli avambracci a terra, le spalle in linea con i fianchi. Tira un ginocchio verso il petto, posizionalo dietro di te, quindi cambia i piedi. Assicurati di usare il tuo movimento dell'anca per attirare il ginocchio senza sollevare i fianchi troppo in alto. Per una modifica, è possibile tenere una tavola dell'avambraccio per 45 secondi.

4. Glute bridge + scricchiolio: Vieni sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento. Solleva i fianchi verso il soffitto con il core impegnato, lentamente shinding giù, portando le mani dietro la testa per scricchiolare. Quindi i tuoi fianchi si alzano in un ponte di gluteo, poi scricchioli. Per più di una sfida, fai tre scricchiolii seguiti da un sollevamento dell'anca. Con gli scricchiolii, assicurati che il tuo mento non sia troppo lontano sul petto apri il petto al soffitto mentre sollevi il cuore fino al cielo.

5. Hollow Hold: Sulla schiena con le gambe estese, piedi piatti, solleva i fianchi in modo che la parte bassa della schiena premi nel tappetino. Quindi, le scapole si alzano mentre le tue braccia si alzano in alto. Tieni questa posizione per tutto il tempo. Per una modifica, puoi abbassare i piedi verso il basso e sollevare le scapole mantenendo il nucleo coinvolto. Se vuoi, puoi sollevare una gamba e poi l'altra.

6. Pike up: Abbassa la posizione in una tavola con le spalle sui polsi. Da qui, il coccige si avvicina al cielo, in punta di piedi mentre porti i fianchi in un luccio, quindi vieni lentamente di nuovo su una tavola. Quindi, mentre cammini, stai mettendo il tuo peso tra le mani, poi cammini lentamente indietro. Se sei sul pavimento della cucina, puoi far scorrere i piedi, ma per il resto, solo in punta di piedi.

7. Lunge inverso + deadlift-sinistra a gamba singola: Da una posizione eretta, torna in un affondo inverso mentre il ginocchio sinistro bacia il terreno. Porta quel tallone dritto in un deadlift a gamba singola, poi torna in piedi e ripeti. Mantieni la gamba destra in bilanciamento sotto di te e mantieni uno sguardo neutro per tutto il tempo. Nel deadlift, assicurati che la punta sia flessa e che la testa si muova nella stessa linea del tallone.

8. Lunge inverso + deadlift a gamba singola: Ripeti questo esercizio con la gamba destra.

9. Plank Jack: Impostato in una posizione alta con le spalle proprio sui polsi. Passa un piede di lato, riportalo indietro, quindi fai l'altro piede, passando avanti e indietro. Potresti anche scegliere di far uscire entrambi i piedi allo stesso tempo. Mantieni i fianchi bassi e la testa neutrali mentre le spalle rimangono in linea con i fianchi. Non lasciare che il tuo culo alzi troppo alto, mantieni il tuo corpo il più dritto possibile.

10. Sit-up di farfalla: Scendi sul tappeto con la pianta dei piedi insieme, le ginocchia si sono estese in posizione di farfalla sulla schiena. Porta le mani dietro la testa e scricchiolando sollevando il tuo cuore sul soffitto, guardando. Oppure, puoi sederti fino in fondo, toccando l'altro lato del tappetino in un sit-up completo, quindi si schiera. E ripetere.