Decodificare i flessioni del declino in modo da poter iniziare ad aumentare la mobilità e la forza della spalla

Cos'è un declino push-up?

Posizionando i piedi più alti delle mani, aumenti la difficoltà, spiega Katie Kollath, allenatore certificato e co-fondatore di Barpath Fitness, con sede in Colorado. Dice anche che migliora la mobilità della spalla in quanto ti consente di accedere a una gamma di movimento aumentata. "Questo cambiamento nello stimolo e un aumento della gamma di movimento possono reclutare ulteriori fibre muscolari e aumentare i guadagni di forza e massa muscolare", spiega Kollath. Più alto eletti i piedi, più è difficile questo allenamento diventa. Quando diventa troppo facile per te, aumenta l'angolo di declino.

Come fare un adeguato declino push-up

L'esecuzione di un adeguato declino push-up richiede una panchina, una sedia, un gradino o un altro oggetto solido per posizionare i piedi sull'elica può essere basso o alto quanto desideri, ma considera di andare in piccolo all'inizio e aumentare l'angolo di declino Man mano che diventa più forte.

Come: Inizia in una tavola alta con i piedi sull'elica e sui polsi sotto le spalle o leggermente più larghe. "Pensa ai tuoi piedi come il punto di pivot e il resto del tuo corpo come la leva che si muove insieme come un'unità", dice Kollath. Piega i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento e quando colpisci il punto più basso, premi il pavimento con i palmi per tornare alla posizione di partenza.

Suggerimenti per la tecnica

Per lavorare efficacemente i muscoli, i push-up, come tutti gli esercizi, richiedono una forma adeguata. “Gli errori comuni includono la ripresa dei fianchi prima quando si preme dal pavimento, dice Kollath. “I fianchi e le spalle dovrebbero alzarsi allo stesso tempo. Il rovescio della medaglia, far cadere la pancia e avere troppo un arco nella parte bassa della schiena è un altro problema comune. È importante trovare una posizione solida vicina a una colonna vertebrale neutrale."

Se il tuo stomaco è rilassante e stai facendo fatica a coinvolgere il tuo nucleo, questo è un segno che potresti non essere abbastanza forte da declinare i push-up. In tal caso: "padroneggiare prima il push-up regolare", suggerisce Kollath.

Rifiutare le variazioni push-up

Se hai già padroneggiato il declino push-up, fortunato per te, ci sono variazioni più difficili tra cui scegliere.

• Push-up del declino della palla di stabilità. Elevare i piedi su una superficie instabile renderà il tuo nucleo dovrà lavorare di più per impedirti di ribaltare.

• Push-up in declino a gamba singola. Sollevare una gamba di pochi centimetri nell'aria aumenta ancora di più la sfida di stabilità e richiede anche più sforzi dagli obliqui per mantenere il busto quadrato verso il pavimento.

• Push-up del declino del braccio singolo. L'esecuzione di push-up con solo uno è anche sfidando il tuo core di più (in particolare i tuoi obliqui) e aumenta il carico per la spalla di lavoro e aiutandolo a costruire più forza.

• Declina il push-up di applauso. Quando si spinge indietro dal pavimento, fallo con abbastanza forza per alzare le mani in aria e sbattere insieme davanti al petto prima di eseguire un altro rappresentante. Ora solo con questo aiuto ti abilita il potere, ma eleva più la frequenza cardiaca anche.

Indipendentemente dal livello di fitness o dagli obiettivi di fitness, puoi fare variazioni di push-up, come il declino push-up, lavorare per te.

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