La respirazione profonda può ridurre i sintomi di un attacco di ansia, queste tecniche la prossima volta che si senti a venire
In che modo la respirazione influisce sull'ansia?
Quando iniziamo a sentirci ansiosi, i nostri corpi vanno involontariamente in modalità combattimento o fuga. Secondo la Cleveland Clinic, questa risposta allo stress è "la reazione del tuo corpo al pericolo ed è stata progettata per aiutarti a sopravvivere a situazioni stressanti e pericolose per la vita."Anche se non possiamo sempre prevedere i nostri fattori scatenanti della lotta o in fuga, possiamo sempre ricadere sul nostro respiro nel tentativo di alleviare i sentimenti di minaccia o pericolo.
"La respirazione profonda è un tipo di tecnica di rilassamento che funziona aumentando la quantità di ossigeno nel cervello e, di conseguenza, riduce l'ansia", DR. Janssen dice. “Quando prendi più ossigeno, la frequenza cardiaca rallenta e la tua mente inizia a rallentare. Questo ti aiuta a sentirti radicato, più connesso al tuo corpo e si calma la mente."
Torace vs. Respirazione della pancia
C'è una differenza tra respirazione regolare e respirazione consapevole. La maggior parte delle persone si esmette naturalmente nel petto quando si sentono più ansiosi. Tuttavia, se puoi recuperare la tua attenzione e respirare nella pancia, ci sono buone possibilità che inizi a sentirti meglio. Questa è la bellezza della respirazione diaframmatica o della respirazione addominale. Laddove la respirazione del torace tende ad essere più poco profonda, la respirazione della pancia offre più spazio per espandere il diaframma e prendere ampia aria. In tal modo, la respirazione della pancia rende più facile inalare a un ritmo più lento ed esteso, che DR. Janssen afferma che è la chiave per ridurre l'ansia.
Quanto tempo ci vuole per la respirazione profonda per lenire i sintomi dell'ansia?
Fare un singolo respiro profondo non è probabile che curare i tuoi sentimenti ansiosi. Prendere del tempo per farti strada attraverso un esercizio di respirazione completa per l'ansia, tuttavia, può ripagare. Il trucco è scorrere la tecnica di respirazione alcune volte in modo da regolare consapevolmente il respiro per almeno qualche minuto.
"Mentre tutti sperimentano l'ansia in modo diverso, la maggior parte [esperti] raccomanda di praticare la respirazione profonda per almeno cinque minuti per calmare i sintomi dell'ansia", DR. Janssen dice.
Esercizi di respirazione guidata per l'ansia
Per aiutarti ad armarti con molte tecniche di respirazione per combattere i momenti tesi e appoggiarsi alla modalità di combattimento o fuga, davanti troverai alcuni esercizi di respirazione guidati per l'ansia.
4-7-8 respirazione
Forse l'esercizio di respirazione più popolare per l'ansia (almeno su Tiktok), il metodo di respirazione 4-7-8 prevede l'inalazione per quattro secondi, tenendo conto per sette secondi ed espirando lento e controllato per otto secondi. Oltre ai nervi calmanti, DR. Janssen afferma che questo esercizio di respirazione aiuta anche le persone a rilassarsi adeguatamente e a dormire. (Che, btw: Sì, puoi eseguire la tecnica di respirazione 4-7-8. Vedi qui per imparare come.)
Un altro vantaggio della tecnica di respirazione 4-7-8? La ricerca mostra che eseguire sei round di questa strategia di respirazione può aiutare a migliorare la pressione sanguigna e la variabilità della frequenza cardiaca.
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Respirazione quadrata o respirazione in scatola
Un altro esercizio di respirazione profonda che aiuta a ridurre l'ansia è la respirazione quadrata, la respirazione della scatola o la respirazione 4-4-4. "Eseguire la respirazione quadrata, inspirare per un conteggio di quattro, trattenere il respiro per un conteggio di quattro e continuare a ripetere in questo modo", DR ". Janssen dice. “Questo può essere fatto ovunque in qualsiasi momento e non deve far parte della pratica dello yoga."
Vale anche la pena menzionare che la respirazione quadrata può assumere lunghezze diverse, che si tratti di cinque, sei o sette secondi. Gioca con il respiro e scopri quale intervallo funziona meglio per te.
@front_of_mind Rispondi a @front_of_mind ♬ Sound originale - Front of Mind
Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica (aka respirazione addominale) è la lenta e profonda respirazione della pancia che colpisce il cervello attraverso il sistema nervoso autonomo. Secondo la ricerca, ha il potenziale per ridurre lo stress, l'ansia e l'ipertensione, nonché mitigare l'emicrania e persino la costipazione cronica.
Per assicurarti di respirare nella pancia, metti una mano sullo stomaco e una mano sul petto; respirare lentamente in quello sullo stomaco. Punta per inalazioni da quattro a cinque secondi e tienilo se puoi. Prenditi il tuo tempo Espirare anche e quando lo fai, attira la pancia verso la schiena. Respirando in questo modo lento, faciliterai la tua mente dalla risposta di combattimento o in fuga e in una sensazione di calma. Inoltre, può anche aiutare a rafforzare il tuo core.
Doppio inspirare la respirazione
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Conosciuto anche come respiro del sospiro ciclico o il sospiro fisiologico, la doppia respirazione è il processo per fare un'inalazione profonda seguita da un respiro rapido più breve, che si tiene per un secondo, quindi espirando lentamente. Se ripetuta per cinque minuti, questa modalità di respirazione ha dimostrato di ridurre l'eccitazione fisiologica sotto forma di frequenza respiratoria, frequenza cardiaca e variabilità della frequenza cardiaca, migliorando anche l'umore e minimizzando l'ansia.
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Respirazione della narice alternativa
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Normalmente, respiriamo attraverso entrambe le nostre narici. Per questo motivo, limitare il flusso d'aria a una narice durante la respirazione della narice alternativa può risvegliare i nostri sensi e calmare i nostri nervi. La pratica della respirazione della narice alternativa non è una novità: la respirazione della narice alternativa è un tipo di respirazione a volte usata nello yoga (noto anche come pranayama).
Per eseguire l'esercizio, usa semplicemente il pollice destro per chiudere la narice destra e inalare attraverso la narice sinistra. Posiziona il dito del puntatore destro sulla narice sinistra, rilascia il pollice ed espira attraverso la narice destra. Inspira attraverso la narice destra, coprila, scopri la narice sinistra ed espira. Ripeti il processo per qualche minuto e prendi nota di come si sentono la tua mente e il tuo corpo. Per quanto semplice, la ricerca mostra che funziona bene per attivare il sistema nervoso parasimpatico, alleviando efficacemente l'ansia nel processo.
Quando parlare con un medico
Mentre avere esercizi di respirazione a portata di mano per combattere i momenti di ansia è certamente utile, non sono una cura per una grave ansia. Se scopri che non importa quanto ti concentri sul tuo respiro, la tua ansia continua a insinuarsi nel petto e nelle spalle e semplicemente non si muoverà, dovresti consultare un medico per parlare dei migliori passi successivi. Il tuo corpo e la tua mente lo meritano.
Citazioni + bene + buoni articoli riferiscono di studi scientifici, affidabili, recenti e robusti per sostenere le informazioni che condividiamo. Puoi fidarti di noi durante il tuo viaggio benessere.
- Zaccaro, Andrea et al. “Come il controllo del respiro può cambiare la tua vita: una revisione sistematica sui correlati psico-fisiologici della respirazione lenta." Frontiers in Human Neuroscience vol. 12 353. 7 settembre. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
- Vierra, Jaruwan et al. “Effetti della privazione del sonno e del controllo della respirazione 4-7-8 sulla variabilità della frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la glicemia e la funzione endoteliale nei giovani adulti sani." Rapporti fisiologici vol. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/Phy2.15389
- Hamasaki, Hidetaka. “Effetti della respirazione diaframmatica sulla salute: una revisione narrativa." Medicine (Basilea, Svizzera) vol. 7,10 65. 15 ott. 2020, doi: 10.3390/medicinali7100065
- Cavaggioni, Luca et al. “Effetti di diversi esercizi di base sui parametri respiratori e sulla resistenza addominale." Journal of Physical Therapy Science vol. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/JPTS.27.3249
- Balban, Melis Yilmaz et al. “Brevi pratiche di respirazione strutturata migliorano l'umore e riducono l'eccitazione fisiologica." Rapporti sulle cellule. Medicinale vol. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.XCRM.2022.100895
- Sinha, Anant Narayan et al. “Valutazione degli effetti del pranayama/respirazione della narice alternativa sul sistema nervoso parasimpatico nei giovani adulti." Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR vol. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948
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