Diversifica i tuoi piatti (e la tua dieta) nel 2023 con il piano pasto per sapore di questo dietista

Voglio anche sfidarti a riformulare come pensi e definire quali cibi sono "buoni" per te. Ci sono molti cibi sani che non sono cavoli, riso integrale e proteine ​​alla griglia. In effetti, molti alimenti al di fuori dell'ambito del "benessere" occidentale provengono da paesi e culture che sono state storicamente emarginate. È ora di ramificare ed espandere ciò che viene visualizzato nel tuo piatto.

Nel mio prossimo libro di cucina, Mangiare dalle nostre radici (fuori il 24 gennaio), chiedo ai lettori di perdere le norme sociali negative e dannose attorno al cibo e alla nutrizione, incoraggiandoli a trascorrere del tempo in cucina creando piatti nutrienti e ricchi di nutrienti. Niente più restrizioni o sentirsi come se non fossi parte dell'élite nutrizionale; Non c'è più vergogna per godersi i cibi che non sono stati incoronati con un alone di salute. C'è spazio per includere una varietà di cereali, verdure, frutta, proteine ​​(sì, sia a base vegetale che a base animale), alle erbe, alle spezie e molto altro.

Questo mese, insieme, celebreremo gusto! Ti incoraggerò a fare scelte consapevoli e intenzionali sul cibo in base a ciò che è accessibile a te. Avrai l'opportunità di esplorare tutte le parti del negozio di alimentari e i mercati degli agricoltori quando sono disponibili. Inoltre, ti aiuterò a fare scelte alimentari in modo culturale che sono prive di vergogna o di colpa, tutto, ricordandoti che meriti di essere ben nutrito e soddisfatto.

Pronto per iniziare? Saltiamo.

Giorno 1: preparare l'Arsenal dell'attrezzatura da cucina

I tanti deliziosi piatti che prevederai questo mese richiedono una cucina ben attrezzata. Avere una fornitura affidabile di gadget da cucina di base su pentole, padelle, coltelli affilati, taglieri e contenitori di stoccaggio e mantenerli ben organizzati renderà molto più facile preparare e servire i pasti fatti in casa.

Inizia esaminando le pentole e le padelle. Vedi punti o luoghi arrugginiti in cui la superficie si sta staccando? In tal caso, potresti aver bisogno di una sostituzione. (Suggerimento pro: i vasi e le padelle in ghisa sono brillanti quando si tratta di longevità; funzionano sul piano cottura e sul forno e durano una vita se ben mantenuta.) Trova una guida preferita da chef per quali pezzi di pentole ogni cucina ha bisogno qui.

Successivamente, controlla che i coltelli dei coltelli sono un must, soprattutto quando si tratta di tagliare e tagliare prodotti freschi in modo sicuro ed efficiente. Se i tuoi coltelli non sono affilati, è tempo di investire in uno strumento di affinamento.

Anche alcuni buoni taglieri di varie dimensioni sono sempre bene da avere a casa. E infine, i contenitori di stoccaggio riutilizzabili ti consentono di pre-prep di pasti in anticipo e tenerli in sicurezza in frigo o congelatore per un uso successivo.

Giorno 2: condurre un audit della dispensa e considera di aggiungere alcuni nuovi punti nutrienti

Ora che i tuoi strumenti da cucina sono riforniti e pronti per l'uso, possiamo concentrarci sulla tua dispensa. Se me lo chiedi, una dispensa ben fornita può risparmiare un pasto; può impiegare da poco brillante a spettacolare. Non è necessario avere un'abbondanza di oggetti, anche se è tutto sulla cura degli ingredienti che tieni a portata di mano.

Proprio come hai fatto con i tuoi strumenti da cucina, fai un punto di ciò che già possiedi. Guarda una lattina di salsa di pomodoro dagli anni '90? Lancialo. Scopri un barattolo di brodo di pollo? Non acquistarne uno nuovo questa settimana. Prendi l'abitudine di esaminare la tua dispensa, frigo e congelatore prima di andare a fare la spesa per ridurre i costi e i rifiuti alimentari.

Ora, sul divertimento parte, cosa ti consiglio di aggiungere alla tua dispensa per pasti saporiti, nutrienti e senza clamore. Prendi in considerazione lo stoccaggio di queste opzioni:

• Cereali: Fonio, riso nero
• Fagioli: Fagioli in scatola a basso contenuto di sodio (se non riesci a trovare fagioli a basso contenuto di sodio, sciacquare i fagioli per ridurre il contenuto di sodio) e fagioli secchi
• Pesce in scatola: Smash Fish (questo sta per sardine, sgombri, acciughe, salmone e aringhe; ognuna di queste opzioni contiene elevate quantità di acidi grassi omega-3 che aumentano il cervello) e tonno accusato in modo sostenibile (cerca una certificazione MSC sull'etichetta)
• Noci e semi: Niente noci o semi sono vietati; Scegli quelli che sono culturalmente rilevanti per te
• Pomodori Jarred
• Oli: Gli oli a base vegetale sono eccellenti per cucinare e finire; Scegli le opzioni che si adattano al tuo profilo aromatico e budget. L'olio di semi di zucca è uno dei miei preferiti personali: è un olio di finitura eccellente e ha un sapore delizioso su tutto, dallo yogurt alle verdure arrostite
• Erbe secche: Questi possono aggiungere un sapore grave senza essere costosi. Cerca erbe essiccate che non contengono sodio aggiunto (e condire da solo se si desidera comporre la salsedine)

Giorno 3: identificare obiettivi realistici e raggiungibili per la salute e la nutrizione che funzionano per il tuo corpo e stile di vita

Ora che la tua cucina è pronta per l'azione, ti consiglio di definire con te stesso impostando le intenzioni per le settimane a venire. Quando identifichi e si imposta un obiettivo di salute, mi piace ricordare ai miei pazienti che dovrebbe essere realistico e raggiungibile. Quindi, piuttosto che cercare di tornare indietro o sforzarsi di qualcosa di insormontabile, lavoriamo dal "Adesso."

Nella mia pratica, lavoro spesso con persone che sono a rischio di sviluppare (o già sviluppati) una condizione cronica. Ricordo a questi pazienti che mentre una cura o un'inversione della loro diagnosi potrebbe essere possibile, nel caso in cui non lo sia, vivere con una diagnosi ben gestita lo è.

Ti incoraggio a pensare alla tua attuale situazione sanitaria. Hai diagnosi o pre-diagnosi che trarrebbero beneficio dalla modifica della nutrizione e quali sono i piccoli passi che potresti fare per spostarti verso il tuo obiettivo? Trarrebbe beneficio dall'avvio di una buona notte, dalla riduzione dell'assunzione di alcol nei fine settimana o dalla ricerca di modi per includere un movimento piacevole e intenzionale nella tua giornata? Inizia annotando questi obiettivi di salute in un diario, quindi prova a fare brainstorming alcuni modi per fare progressi su di essi che si adattano al tuo stile di vita attuale.

Giorno 4: studiare l'etichetta alimentare più comune afferma di essere un acquirente più esperto

Non puoi raggiungere i tuoi obiettivi senza gli strumenti adeguati, giusto? Abbiamo già affrontato la cucina, ma ci stiamo immergendo nel compito di comprendere le affermazioni dell'etichetta alimentare. Perché siamo onesti: la spesa è diventata sempre più complicata. Le etichette front-of-box sui pacchetti fanno così tante affermazioni e possono effettivamente essere rilevanti per i consumatori. Per essere un acquirente esperto, è importante essere in grado di analizzare le informazioni importanti dalle affermazioni superflue. Alla fine, dovrai decidere cosa ti è prezioso. Di seguito sono riportate alcune affermazioni comuni e le loro definizioni attuali.

Biologico (come definito dall'USDA):

• Produrre: “I prodotti possono essere chiamati organici se è certificato che sia cresciuto sul terreno che non aveva sostanze proibite applicate per tre anni prima del raccolto. Le sostanze proibite includono la maggior parte dei fertilizzanti sintetici e dei pesticidi."
• Proteine ​​animali: “I regolamenti richiedono che gli animali siano allevati in condizioni di vita che accolgono i loro comportamenti naturali (come la capacità di pascolare sul pascolo), alimentato al 100 % di mangime e foraggio organici e non somministrati antibiotici o ormoni."
• Cibi confezionati e multi-ingredienti: “I regolamenti vietano agli alimenti trasformati organicamente di contenere conservanti artificiali, colori o sapori e richiedono che i loro ingredienti siano biologici, con alcune piccole eccezioni."

Progetto non OGM Verificato (come definito dal progetto non OGM): “Il segno verificato del progetto non OGM assicura ai consumatori che il prodotto che porta l'etichetta è stato valutato per la conformità con lo standard non OGM. Il marchio di verifica non afferma che un prodotto è "gratuito per gli OGM" e non afferma che il prodotto è più sicuro, migliore o più sano. Dichiara semplicemente che il prodotto è conforme allo standard di progetto non OGM."

Agricoltura rigenerativa (Come definito dalla California State University Center per i sistemi agricoli rigenerativi e resilienti): “L'agricoltura rigenerativa è un approccio alla gestione agricolo e ranch che mira a invertire i cambiamenti climatici attraverso le pratiche che ripristinano i terreni degradati. Ricostruendo la materia organica del suolo e la biodiversità del suolo, aumentiamo significativamente la quantità di carbonio che può essere abbattuta dall'atmosfera, migliorando notevolmente la fertilità del suolo e il ciclo dell'acqua."

Naturale (come definito dai rapporti dei consumatori): “Non ha alcun significato chiaro sulla maggior parte degli alimenti."

Pascolo sollevato (Come riportato da Humane certificato sollevato e gestito): "Al momento non esiste una definizione legale per" range libero "o" pascolo sollevato "negli Stati Uniti, pertanto questi termini sono spesso utilizzati su imballaggi di pollame senza definizioni unilaterali per il consumatore Fiducia."

Nutrito d'erba (come definito dall'USDA): “L'erba (foraggio) nutrita significa che l'erba e il foraggio devono essere la fonte di mangime consumata per la vita dell'animale ruminante, ad eccezione del latte consumato prima dello svezzamento. La dieta deve derivare esclusivamente da foraggio costituito da erba (annuale e perenne), forbs (E.G., Legumi, Brassica), sfoglia o colture di cereali nello stato vegetativo (pre-grano). Gli animali non possono essere nutriti con sottoprodotti di grano o grano e devono avere un accesso continuo al pascolo durante la stagione di crescita."

Giorno 5: crea un elenco di generi alimentari personalizzato che ti imposterà per il successo

Siamo ufficialmente pronti a colpire la drogheria, il che significa che è il momento di fare una lista della spesa. Poiché sei il tuo individuo, ti incoraggio a onorare i tuoi gusti, antipatie, lo stato di salute attuale, le finanze, le capacità di cucina, la cultura e molto altro ancora quando decidi quali cibi messi nel tuo carrello della spesa. Ad esempio, quando lavoro con i pazienti, parlo spesso con loro dei loro cibi preferiti e dei piatti che trovano più confortante in modo da poter trovare il modo di incorporare questi alimenti nelle loro liste di alimentari settimanali senza colpa o vergogna.

La tua lista della spesa dovrebbe includere cibi che ti senti a tuo agio, quelli che ti piacciono e articoli familiari. Inoltre, incoraggio ad aggiungere alcuni cibi parzialmente preparati (o aiutanti dello chef, come mi piace chiamarli), questo potrebbe includere verdure insalate insaccate, verdure pre-maste.

Successivamente, pensa a quali cibi in scatola, stonati e in scatola potresti aver bisogno questa settimana, nonché oggetti pienamente preparati come il pollo al girarrosto o il pane fresco. E non dimenticare un assortimento di erbe e spezie fresche e asciutte!

Il tuo elenco di alimentari dovrebbe sempre riflettere le tue attuali esigenze di salute e le tue preferenze personali. Segui questo modello come punto di partenza:

Elenco di alimentari di esempio

• Prodotti freschi:
• Prodotti congelati:
• Prodotti in scatola:
• Merci secche:
• Merci in scatola e intatta:
• Erbe e spezie fresche:
• Erbe e spezie secche:
• Latticini:
• Carne e/o pollame:
• Frutti di mare:
• Cibi preparati:
• Cibi parzialmente preparati:
• Bisogni di nuovi recidivi:

Giorno 6: conoscere l'intero negozio di alimentari

I fornitori nutrizionali-myself inclusi hanno gridato la frase "Acquista il perimetro!"(Aka la sezione del drogheria in cui si trovano in genere frutta e verdura fresca) da molti anni ormai. Ma da qualche parte lungo la strada, abbiamo dimenticato di ricordare alla gente che dovrebbero anche fare acquisti per il resto del negozio di alimentari, troppo per menzionare le priorità delle scelte alimentari che supportano la loro salute attuale e desiderata e il loro budget.

Lascia che questo sia il tuo promemoria da esplorare Tutto Delle adorabili navate del tuo negozio di alimentari locale. Dopotutto, il cibo è costoso e dobbiamo trovare modi creativi, nutrienti e deliziosi per allungare i nostri dollari alimentari. Le merci confezionate non sono vietate. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a diventare un consumatore informato quando acquisti per loro:

• Quando si guarda la percentuale del valore giornaliero (DV) sul pannello dei fatti nutrizionali di un prodotto per ogni dato nutriente (i.e. carboidrati, sodio, grassi saturi, potassio, vitamina C e così via), un numero che si libra circa il cinque percento della DV sarebbe considerato basso e un numero vicino o superiore al 20 percento del DV sarebbe considerato alto. Quindi, se il contenuto di fibre delle merci confezionate è elencato come il 30 percento del DV, allora sarebbe considerato un articolo ad alta fibra; Se il contenuto di sodio è del tre percento del DV, allora sarebbe considerato un elemento a basso contenuto di sodio.
• Ora che abbiamo studiato sulle affermazioni sull'etichetta, sappiamo di non essere troppo coinvolti dalla parte anteriore dell'etichettatura dei pacchetti come "organico" o "senza glutine."Tutto ciò che ti dice è che il prodotto è organico o senza glutine, giusto? Invece, capovolgi il pacchetto e leggi l'elenco degli ingredienti. I primi cinque ingredienti costituiscono la maggior parte delle merci confezionate. Se i primi cinque ingredienti sono qualcosa di cui vuoi mangiare (o di cui hai sentito parlare), allora fantastico! In caso contrario, considera di passare a un'altra opzione che si adatta meglio alle tue esigenze.

Giorno 7: fai spazio per l'espansione e la diversità nella tua dieta

Ne hai ufficialmente un viaggio di shopping di cibo ispirato e importante. Complimenti! Oggi, mentre scavi nei tuoi deliziosi generi alimentari, concediti lo spazio per pensare a ciò che puoi aggiungere alla tua dieta (piuttosto che rimuovere) mentre continui a introdurre nuovi ingredienti e piatti nella rotazione del tuo pasto. L'obiettivo è iniziare un modello di alimentazione che includa tutti gli alimenti che ami e ti tiene entusiasta dei nuovi sapori e cibi ricchi di nutrienti che potresti provare: questo è un metodo più sostenibile, e quindi più probabile lungo termine.

Se il tuo desiderio è di aumentare l'assunzione di cibi a base vegetale, espandere le varietà di piante che consumi è un'opzione eccellente. Ad esempio, le verdure a foglia possono significare collavari, dente di leone e barbabietole, bietole, foglie di taro e molto più, non è solo cavolo, gente. Oppure, se vuoi aumentare l'assunzione di frutti di mare, esplorando tipi di pesci più piccoli e sostenibili come sardine e acciughe è un ottimo punto di partenza per iniziare.

Considerare i modi per incorporare più diversità, esplorazione e sapore nei tuoi pasti è un modo piuttosto meraviglioso per completare la prima settimana dell'anno, no?