Non innamorarti del mito in esecuzione di 180 passi dal minuto. Ecco come trovare davvero la tua cadenza ideale

Come è decollata la regola 180

Ci sono un paio di ragioni principali per cui il mito di 180 SPM ha preso piede: 1. È facile da seguire (arriva a questo numero!) e, 2. L'aumento della cadenza per i corridori per principianti e intermedi può essere molto utile perché limita eccessivamente.

"L'atterraggio con il piede lontano davanti a te significa che il tuo giunto al ginocchio è esteso più dritto", afferma la corsa e il fisio terapista Leslie Williams, DPT. “Questa è una posizione svantaggiata: i muscoli non possono assorbire la stessa forza."Invece, quella forza poi viaggia nel ginocchio, dice.

Quando aumenti la tua cadenza, la ricerca non solo ti mostra lo stress al ginocchio ma anche all'anca. Riduci anche l'importo che stai rompendo il tuo slancio su ogni passaggio, quindi finisci per essere più efficiente.

Il problema con la regola di 180 SPM è che è una regola statica e assoluta che viene applicata a uno spettro dinamico e relativo. Ciò che Daniels ha osservato è che i corridori veloci tendono a fare più passi al minuto, il che sembra ovvio. Ma invece che il asporto diventa un relativo "aumenta la tua cadenza", è diventato uno "ha colpito 180 spm."

Immagina se un allenatore usasse l'altezza di salto media di NBA i giocatori di neve 2.5 piedi, come una metrica per quanto sia alto il giocatore di basket quotidiano. O se il tennis medio di professionisti del tennis del mondo (circa 105 mph per donne e 120 mph per uomini) è stato usato come standard per il tuo weekend tennis giocatore.

Quell'allenatore sarebbe risata perché è intrinsecamente ridicolo. Non è possibile impostare standard per la popolazione media in base al sottoinsieme che è meglio. Eppure è esattamente quello che è successo nella corsa.

C'è una strategia migliore da seguire?

Il metodo più coperto per migliorare efficacemente la cadenza è lavorare per aumentare i passi al minuto per 5-10 percento. Questo intervallo è costantemente dimostrato per dare i benefici di uno stress senza cadenza più rapido sulle articolazioni, una riduzione dell'impulso di frenata, una migliore efficienza di corsa, mentre non aumentano significativamente la spesa energetica. In altre parole, puoi raccogliere questi benefici senza dover lavorare molto più duramente.

"Nella mia esperienza, la regola del 5-10 percento è abbastanza semplice da seguire e non si concentra su regole inutilmente rigide", afferma Kokotajlo. “Rafforza anche l'importanza del graduale miglioramento, che aiuta entrambi con l'adozione della nuova cadenza e può ridurre i rischi di lesioni."

Che aspetto hanno effettivamente questi numeri? Se in genere corri a circa 160 SPM, spingiti a colpire invece da 168 a 176 passi al minuto.

Tieni presente che l'adozione di qualsiasi nuova strategia di corsa non sarà un processo semplice. Se ci sono alcune corse in cui non stai raggiungendo il segno, va bene! Alcuni allenatori raccomandano di concentrarsi sulla cadenza durante una sola corsa alla settimana. Con la pratica regolare, inizierà a sentirsi più naturale.

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