Tutto quello che devi sapere sulla tua frequenza cardiaca e HIIT

Cosa dovrebbe essere il tuo obiettivo di frequenza cardiaca per HIIT?

Una buona linea guida è quella di lottare per il 70-90 percento della frequenza cardiaca massima durante le sessioni ad alta intensità e dal 55 al 65 percento durante il recupero, secondo Len Kravitz, PhD, coordinatore delle scienze dell'esercizio presso l'Università del Messico e autore di Hiit il tuo limite. "Il livello di intensità durante gli intervalli di lavoro stimola molti cambiamenti positivi nel cuore e cambiamenti positivi nelle cellule muscolari", condivide.

Per trovare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220 e quindi applicare le percentuali. Quindi qualcuno che ha 30 anni avrebbe questi obiettivi.

Alta intensità all'85 percento: 161 bpm

Bassa intensità al 55 percento: 101 bpm

Se non hai un monitor per la frequenza cardiaca, controlla la respirazione. Se riesci a chattare con il tuo amico tramite Zoom mentre sei nel mezzo del tuo allenamento HIIT, probabilmente hai abbastanza energia per aumentare la tua produzione e accelerare la frequenza cardiaca.

Quanto tempo dovresti rimanere nella zona di frequenza cardiaca?

Secondo Tate, quando sei al massimo delle prestazioni, sei nella zona di frequenza cardiaca. Durante un allenamento da 45 minuti a un'ora, dice che dovresti trascorrere 10-20 minuti solidi a livelli ad alta intensità per vedere i risultati. "Bruciate più calorie al minuto che con gli allenamenti a bassa frequenza cardiaca, poiché stai coprendo più distanza al minuto", condivide.

Tuttavia, ci sono due volte in cui questo è difficile: quando inizi per la prima volta e quando sei un atleta avanzato. I neofiti possono avere difficoltà a spingersi a un livello scomodo, mentre gli appassionati di fitness vissuti dovranno esercitare molta più energia per raggiungere quei BPM altissimi. Lindsay Ogden, personal trainer e manager del programma per piccoli gruppi per la vita Health Clubs, consiglia di iniziare con intervalli ad alta intensità più brevi e intervalli a bassa intensità più lunghi in modo da poter superare l'allenamento.

In che modo la formazione della frequenza cardiaca migliora la salute del tuo cuore?

Durante gli intervalli difficili, dovresti sentire ogni parte del tuo corpo che metta il lavoro. Oppure, come lo descrive Devan Kline, il co-fondatore e CEO di Burn Boot Camp lo descrive: metti tutti i tuoi sforzi nei muscoli, rendendo il tuo cardiaco più difficile, migliorando così la circolazione sanguigna complessiva al corpo. Come risultato dell'esercizio del muscolo cardiaco, il tuo cuore diventa più forte e più sano, il che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Un altro vantaggio dell'allenamento della frequenza cardiaca è aumentare il tuo VO2 max. Come descritto da Ogden, questo si riferisce alla massima quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare. "È comunemente usato per testare la resistenza aerobica o l'idoneità cardiovascolare degli atleti", continua. "VO2 è importante per la salute del cuore in quanto rappresenta la quantità di ossigeno che il tuo cuore può pompare e quanto di quell'ossigeno può usare il resto del corpo."

Quante volte dovresti fare un allenamento HIIT?

Quando le persone iniziano a gettare fuori per monitorare la loro frequenza cardiaca, possono iniziare a fare tonnellate di allenamenti HIIT per vedere risultati più veloci. Sfortunatamente, non funziona in questo modo. Secondo Kravitz, se ti senti esausto e esagerato dopo la routine, potrebbe significare che ti sei allenato troppo duramente o troppo a lungo. "La maggior parte delle persone può tollerare abbastanza bene le diverse intensità di HIIT, ma devono solo modificare l'allenamento per il loro livello di fitness", spiega. La sua raccomandazione è di eseguire non più di tre allenamenti HIIT a settimana nei giorni non consecutivi.

Inoltre, Tate ricorda ai fan del fitness che il monitoraggio della frequenza cardiaca non è solo su cardio. In effetti, puoi amplificare quel BPM attraverso molte forme di esercizio, tra cui il peso corporeo, le tipiche sessioni di sollevamento pesi, gli allenamenti incentrati sullo sport e così via. "La maggior parte delle persone fa cardio, ma puoi anche fare la piena intensità per qualsiasi tipo di allenamento", continua. "Ricorda che lo scopo di HIIT è quello di andare a vapore completo da 80 al 95 percento della frequenza cardiaca massima per poco tempo, seguito da un periodo di bassa intensità. Non importa come lo fai, l'obiettivo rimane lo stesso."

Pronto per iniziare? Fai clic su Play sul video qui sotto per un allenamento HIIT a casa: