La forza della presa è un buon indicatore della longevità, sono 9 esercizi per mantenere forti i tuoi

Se stai già sollevando pesi come parte della tua normale routine, ci sono buone notizie: quel processo, di per sé, aiuta a rafforzare le mani perché richiede di aggrapparti a qualche chilo in più (pensa: oscillare un kettlebell o arricciare manubrio). E in effetti, anche fare esercizi per il peso corporeo, come le assi, può aiutare a rendere più forte la tua presa. "Basta tenere carichi esterni, incluso il tuo peso corporeo, migliora la forza della presa e porterà alla maggior parte degli esercizi che fai nella tua programmazione", afferma Kollath.

Se trovi ancora le mani deboli o come i muscoli sono crampi, prova a metterle attraverso uno degli esercizi di mano mirati di seguito.

9 esercizi manuali per forza e mobilità

1. Opposizione delle dita

Per costruire forza e mobilità nelle mani, tocca il pollice sulla punta di ciascuna delle altre quattro dita sulla stessa mano, spostandosi dal tuo puntatore al tuo mignolo e di nuovo.

2. Circuito a mano

Se vuoi aumentare la gamma di movimento nelle mani, mettili attraverso un piccolo circuito di allenamento della forza. Inizia con il tuo palmo piatto, quindi arriccia tutte e cinque le dita in giù sulla nocca. Successivamente, estendi le dita con un angolo di 90 gradi dal palmo e infine stringerle in un pugno (più ci si spreno, meglio è per la forza della presa). Ripeti il ​​processo al contrario, quindi ricomincia dall'inizio del circuito.

3. Allungamento in gomma

Pensa a questo come un allenamento per la banda di resistenza per le tue mani. Metti un elastico sul retro delle dita e apri il palmo il più possibile per cercare di allungarlo. La resistenza aggiunta che la banda fornisce aiuterà a rafforzare i tuoi falangi.

4. Sfigurare la palla

Sai quella palla da stress che hai ricevuto alla festa della compagnia l'anno scorso che è stato seduto nel tuo miglior cassetto da allora? Bene, finalmente tornerà utile. Mettilo nel palmo della tua mano, stretta più forte che puoi e tieniti per alcuni secondi prima di rilasciare.

5. Assi e flessioni tendate

Per rafforzare le mani durante la tua normale routine di allenamento, dovrai solo fare una piccola modifica alle mosse che probabilmente stai già facendo. Invece di mettere le mani piatte sul pavimento durante le assi alte e i push-up, posiziona le dita in una posizione "tendata" in modo che ci sia un piccolo spazio tra i palmi delle mani e. Ciò richiederà alle dita di fare il peso del lavoro e costruirà forza in loro nel processo.

6. Estensione del polso laterale seduta

Questa mossa ponderata farà funzionare le mani, i polsi e gli avambracci. Prendi un manubrio da cinque a 10 libbre e tienilo verticalmente in una mano. Seduto su una sedia, metti l'avambraccio sopra una coscia con il polso e distribuisci leggermente il ginocchio. Sposta leggermente il polso su e giù, afferrando il peso mentre ti muovi e prova a scorrere tre set di 20 ripetizioni su ciascun lato.

7. Curl del polso di manubri seduto

Questa mossa è simile all'estensione del polso laterale ma sfida le mani in un modo diverso. Stare seduti con lo stesso peso da cinque a 10 libbre in mano, posiziona il retro dell'avambraccio contro la coscia con il polso da tre a quattro pollici sul ginocchio. Flessi ed estendi il polso per "arricciarsi" il peso (il movimento è simile al solito bicipite e ricci tricipiti) e assicurati di lavorare attraverso l'intera gamma di movimento.

8. Curl del polso inverso di manubri seduto

Capovolgi il polso a manubri seduto al contrario per questo avambraccio, polso e rafforzamento delle mani. Posiziona l'interno dell'avambraccio sopra la coscia con il polso da tre a quattro pollici sopra il ginocchio. Usa il polso per arricciare il peso su e giù (idealmente per tre serie di 20 ripetizioni), il che ti aiuterà a prevenire lesioni future nelle aree che stai lavorando.

9. Curl di dito di manubri seduto

Dalla stessa posizione di partenza del manubrio del polso inverso seduto, tieni un peso in mano con il palmo rivolto verso il cielo. Lasciare il peso di rotolare verso il basso sulle punte delle dita (ma fermarlo prima che rotoli dalle mani e sul pavimento), quindi prendilo con le punte delle dita e arriccialo per iniziare.

Un altro punto probabilmente non stai dando l'amore di cui ha bisogno? I tuoi piedi. Segui insieme questa sequenza di allungamento, sotto.

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