Ecco come appare un piatto sano ed equilibrato quando sei vegano

"Le verdure e la frutta sono importanti perché contribuiscono con fibre, vitamine, minerali e antiossidanti alla dieta, ma sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di acqua", afferma Hultin. "Esistono molti tipi di verdure tra cui scegliere, ma le linee guida suggeriscono di scegliere una varietà di colori: verde, bianco, arancione e rosso", afferma. Pensa a peperoni, cavolfiore, cipolla, pomodori e verdure verdi che cadono in questa categoria.

Aggiungi cereali integrali e verdure amidacee per carboidrati

Fino a un quarto del piatto dovrebbe essere dedicato ai carboidrati. I carboidrati forniscono energia e nutrimento su una dieta vegana, quindi accoppiarli con alcune proteine, grassi sani e verdure faranno un pasto equilibrato. Questi dovrebbero essere carboidrati complessi (come cereali integrali, legumi o verdure amidacei) perché sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, afferma Hultin. Invece di riso bianco e pasta di farina bianca, ad esempio, optare per una pasta di ceci o di grano integrale (ecco alcuni dei migliori per il tuo facile riferimento), riso integrale, quinoa o altri grani antichi a tua scelta.

Dai la priorità alle proteine ​​a base vegetale da fonti di alimenti integrali

Il restante quarto della piastra dovrebbe essere costituito da fonti proteiche a base vegetale. "Ci sono alcune opzioni, ma di solito la più alta fonte di proteine ​​è a base di soia, che significa tofu, tempeh o edamame", afferma Rizzo. "Le lenticchie sono anche molto ricche di proteine."(Ecco un elenco di alcune delle migliori alternative di carne a base vegetale.) Ci sono certamente molte opzioni di carne falsa intensamente in questi giorni, ma dato il loro profilo nutrizionale (e la natura intrinsecamente elaborata), quelle dovrebbero essere l'eccezione, piuttosto che la regola.

Alla ricerca di più grandi proteine ​​vegetariane e vegane? Dai un'occhiata alla classifica di questo dietista dei suoi preferiti:

Una cosa da ricordare: la maggior parte delle proteine ​​a base vegetale non è considerata completa, afferma Rizzo. "Esistono due tipi di proteine:" proteina completa ", che contiene i nove aminoacidi essenziali, che il corpo non può fare e" proteina incompleta ", che non ha tutti e nove gli aminoacidi", afferma.

Se il tuo pasto non include una proteina completa (come la quinoa, la soia, la canapa o la chia) Rizzo consiglia di abbinare proteine ​​a base vegetale gratuite in modo che si somgano all'intera ardesia. Ecco alcuni suggerimenti di Rizzo:

• Fagioli e riso integrale
• Burro di noci e pane integrale
• Lenticchie e orzo
• Hummus e Pita
• Avena e mandorle

Ma prima di tirar fuori la tua ruota di coppia proteica ad ogni pasto, Hultin aggiunge che se mangi abbastanza proteine ​​da un'ampia varietà di fonti durante il giorno, dovresti essere a posto. "Il corpo immagazzina gli aminoacidi da usare quando necessario, quindi in realtà non è affatto difficile avere abbastanza", dice.

Che aspetto ha una piastra campione?

Hai bisogno di ispirazione? Rizzo suggerisce di provare una mezza tazza di lenticchie cotte abbinate a una tazza di verdure arrostite preferite e due tazze di insalata di cavolo condita con la tua condimento per insalata sano preferita. Oppure potresti cucinare da tre a cinque once di tofu (hai provato a friggere?) e abbinalo a una tazza di fagiolini e una mezza tazza di riso integrale cotto. Mentre la dieta per definizione taglia alcune sezioni del periodo alimentare, le potenziali combinazioni sono infinite, quindi non è probabile che ti annoirai.

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