Ecco come appare una dimensione di servizio di 10 dei tuoi cibi sani preferiti

1. Anacardi

Dimensioni da porzione: 18 dadi

Una volta che inizi a scricchiolare, può essere difficile fermarsi. "Le noci sono notoriamente mangiate troppo in una sola seduta", dice Zeitlin. Ricchi di acidi grassi omega 3 che combattono le proteine ​​e sull'infiammazione, anche le noci sono ricche di 157 calorie in una porzione da una oncia (o in un quarto di tazza). Il numero esatto di noci per porzione varia in base al tipo di noce che stai mangiando, ma una porzione da una oncia di anacardi è di circa 18 noci.

2. Avocado

Dimensione da porzione: 1/3 frutta

L'avocado è un altro grasso sano che tutti tendiamo a esagerare, dice Zeitlin. (Ma a nostra difesa, ha un sapore così buono!) Una porzione di avocado è 1/3 del frutto per 80 calorie e tre grammi di fibre salutari per il cuore. Mentre gli avocado variano di dimensioni, la regola 1/3 si trova su tutta la linea: gli avocado più grandi tendono ad avere fosse più grandi, quindi la quantità di frutta reale che stai ottenendo tende ad essere molto simile.

Voglio sapere ancora di più sui benefici dell'avocado? Dai un'occhiata a questo episodio di Tu vs cibo:

3. Olio di cocco

Dimensione da porzione: un cucchiaio

L'olio di cocco è un ottimo scambio per il burro se stai evitando i latticini o vuoi semplicemente cambiare i sapori nella tua cucina. Dal momento che ha un punto di fumo elevato, tende a funzionare bene come olio da cucina. Tieni presente che l'olio di cocco è più alto nei grassi saturi rispetto all'olio d'oliva, a 11 grammi per servizio di un tasso. “Vuoi sicuramente essere consapevole della quantità che stai usando durante il giorno. Per quanto riguarda il cuore, l'olio d'oliva è ancora il re, quindi mantieni l'olio di cocco per due cucchiai per l'intera giornata ", afferma Zeitlin.

4. Burro di noci

Dimensione da porzione: due cucchiai

"Questo può essere il servizio più semplice per avere ragione, o il più semplice da esagerare", afferma Zeitlin. Se attacchi un cucchiaio in un barattolo di burro di mandorle e imbrattati, probabilmente stai ottenendo più come tre o quattro cucchiai in due scoop, dice. Ma se rompere i tuoi cucchiai di misurazione o sborsare per un pacchetto di burro di noci a serratura, puoi essere sicuro di avere una porzione da due tabloni e limitarti a 190 calorie e 16 grammi di grassi (salutare per il cuore).

5. Petto di pollo

Dimensione da porzione: da tre a quattro once

Una porzione di pollo Potevo essere un singolo seno, ma dipende dalle dimensioni del pollo. Un modo migliore per inchiodare una singola porzione da 3 a 4 once di carne è confrontarlo con le dimensioni e lo spessore del palmo. "I ristoranti tendono sempre a dare una doppia porzione di proteine, quindi è una buona idea supporre che porterai metà del piatto a casa con te per il giorno successivo", afferma Zeitlin. Gettare gli avanzi nell'insalata del giorno successivo o slitta. Se hai meno di una porzione, Zeitlin suggerisce di lanciare pollo grattugiato in una frittata con verdure per una porzione completa di proteine.

6. yogurt greco

Dimensione da porzione: 3/4 di tazza

Pensa che una porzione di yogurt sia una tazza? Benvenuto nel club! Ti sbaglieresti. "Molte persone servono una tazza, o otto once, nelle loro ciotole parfait e yogurt, ma è solo leggermente più grande di quello che dovrebbe essere", afferma Zeitlin. Una porzione è in realtà sei once, o 3/4 di tazza, per garantire la quantità perfetta di yogurt (e proteina). Se non vuoi rompere le tazze di misurazione, opta per i contenitori a serratura singola.

7. Quinoa

Dimensione da porzione: una tazza cotta

Se non stai usando una tazza di misurazione a casa, una porzione da 1 tazza di chicchi cotti, incluso il riso integrale, riso selvatico, Farro, ecc.-ha le dimensioni del pugno chiuso. La maggior parte dei ristoranti usa il grano in Buddha o Poke Bowls come base, il che significa che probabilmente stanno distribuendo molto più di quanto tu abbia bisogno. "Queste ciotole potrebbero facilmente eguagliare le porzioni di cereali per l'intera giornata o da due a tre tazze in totale per la giornata, quindi vuoi assolutamente tenere d'occhio la parte", afferma Zeitlin.

8. Lenticchie

Dimensione da porzione: 1/2 tazza cotta

A differenza della maggior parte degli altri alimenti, è più difficile esagerare con le lenticchie: sono densi di nutrienti e fibre, quindi probabilmente ti sentirai soddisfatto di una porzione da 1/2 tazza (o circa la metà delle dimensioni del tuo pugno). Detto questo, è perfettamente ok raddoppiare le porzioni se si contano sui legumi come fonte di proteine ​​vegetariane per il pasto. "Una tazza completa, o due porzioni, ti darà 24 grammi di proteine ​​ed è ancora inferiore a 300 calorie", afferma Zeitlin.

9. Banana

Dimensioni da porzione: lunghe otto pollici

Una parte di qualsiasi tipo di frutta è una tazza o circa una banana media. Ma cosa è esattamente una banana media? Misuralo usando la punta del pollice alla prima noccia, che è di circa un pollice; Una banana media è lunga circa otto pollici. Zeitlin afferma che le persone dovrebbero mirare a due porzioni (due tazze) di frutta totale al giorno poiché è ancora una forma di zucchero. "Vogliamo tenere a mente il nostro zucchero per tutto il giorno e tutte le fonti contano", afferma Zeitlin.

10. Cioccolato fondente

Dimensione da porzione: uno o due quadrati

Questo è un alimento in cui è davvero possibile solo conoscere la dimensione della porzione controllando l'etichetta. Una singola porzione di cioccolato fondente è un'oncia, il che potrebbe significare uno o due quadrati a seconda della barra. Per eliminare la tentazione, a Zeitlin piace far scoppiare singole porzioni di cioccolato fondente in sacchetti di ziploc per portare al lavoro o riporre il dessert a casa. Attenersi al 72 % di cacao o più per beneficiare dei grassi salutari del cuore e del magnesio che affollano l'ansia mantenendo lo zucchero sotto controllo.

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