Ecco cosa dovrebbe mangiare ed evitare ogni donna sana durante la gravidanza

"Il folato è particolarmente critico durante le prime fasi della gravidanza, quando si sta formando il tubo neurale del bambino", afferma Miremadi. Ma, se possibile, è anche importante caricare sul nutriente Prima concezione, dice Marra Francis, MD, Facog. "Le donne dovrebbero assicurarsi che abbiano livelli adeguati di acido folico nella loro dieta prima della gravidanza, perché questa vitamina è essenziale molto presto, anche prima che una donna sappia di essere incinta", afferma DR. Francis, direttore medico presso Home Lab Test Company Everlywell. Quindi, se sei ancora in procinto di provare a concepire, sicuramente carichi.

Gli spinaci sono una scelta particolarmente solida. Non solo contribuirà alla tua assunzione giornaliera di folati, ma è anche una buona fonte di altri importanti nutrienti prenatali come ferro, calcio e vitamina A.

2. Zenzero

La praticante di medicina cinese Dara Barr di solito adotta un approccio personalizzato alla dieta prenatale quando consulta i clienti allo Yinova Center di New York City. Ma l'unico alimento che tende a raccomandare su tutta la linea è lo zenzero, in particolare per le donne nel loro primo trimestre, quando così tante donne o si sentono sempre nausea. (Nota a margine: se hai una nausea mattutina davvero grave, parla sicuramente con il tuo OB-GYN o ostetrica. Potrebbe essere un segno di iperemesi rara, ma grave.)

"Il nostro più grande go-to per la nausea mattutina è lo zenzero", dice. “È l'erba più efficace per la nausea e riscalda l'energia della milza per aiutare a regolare la digestione."Puoi berlo come tè, spuntino su caramelle allo zenzero o aggiungerlo ai tuoi pasti, come lo chef olistico Minna Hughes. (La sua preparazione preferita: zuppa di broccoli con zenzero fresco.)

3. Verdure arancioni

Le graffette del mercato degli agricoltori come patate dolci e carote sono ricche di vitamina A, il che aiuta le cellule del bambino a differenziarsi e svilupparsi in organi sani. È meglio ottenere questo nutriente da cibi interi a base vegetale, afferma Miremadi, dal momento che è possibile ottenerne troppo.

"La vitamina A ha due forme nella vitamina A preformata al cibo, o retinolo, e la protitamina A carotenoidi, come il beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A", spiega. “La vitamina A preformata si trova nei prodotti animali, mentre i carotenoidi di provitamina A si trovano principalmente negli alimenti vegetali."

Continua dicendo che troppa vitamina A preformata può portare a difetti alla nascita, quindi le donne in gravidanza dovrebbero evitare di usare retinoli topici sulla loro pelle, assumendo integratori di vitamina A o mangiare fegato e soggiornare nel quartiere di 770 mcg di retinolo equivalente ( Rae) al giorno.

4. Uova

Se il pensiero di una frittata del mattino non ti rende naufragio, le uova sono un'opzione prenatale ideale per la colazione prenatale: hanno la vitamina D (necessaria per lo sviluppo osseo sano), la vitamina B12 (importante per la funzione del sistema nervoso), iodio (per la tiroide funzione) e quella vitamina A importante.

Ma sono anche ricchi di un altro nutriente cruciale che non trovi in ​​molte vitamine prenatali: colina. "La colina è importante per la crescita sana del cervello e la formazione cellulare in un bambino", afferma Miremadi, che osserva che i vegetariani possono ottenerlo da noci come mandorle, anacardi e pistacchi. (Uno studio suggerisce anche che la colina può aiutare a prevenire le malattie mentali più avanti nella vita.) Raccomanda di scattare per 450 mg al giorno.

5. Brodo d'osso

In quei primi giorni di gravidanza, il brodo di ossa può essere una manna dal cielo per un sacco di mamme da fare. "Il brodo è un buon modo per mantenere l'assunzione di nutrienti quando non ti senti in grado di mangiare", afferma Hughes. Si consiglia di optare per un brodo a base di ossa di manzo nutrite con erba. "Questo è un modo semplice per consumare i minerali nel midollo osseo", afferma. Secondo quanto riferito, questi includono calcio, magnesio e nutrienti di potassio che sono altrettanto necessari dopo che la nausea mattutina è passata.

6. Carne

Se sei un mangiatore di piante che improvvisamente brama il doppio cheeseburger e il pollo al girarrosto, è totalmente atteso, dopo tutto, secondo Miremadi, i corpi in gravidanza richiedono circa 71 grammi di proteine ​​al giorno per tenere il passo con la crescita e la formazione di entrambe E Muscoli e tessuti del bambino.

Il ferro è un altro motivo per cui la carne (in particolare il tipo rosso) a volte può sembrare irresistibile quando sei bloccato. “Man mano che una gravidanza cresce, il volume del sangue di una donna si espande fino al 15 percento; Pertanto, una donna ha bisogno di più ferro per aiutare a prevenire una grave anemia ", afferma DR. Francesco. “Un feto ha anche bisogno di ferro per aiutare nello sviluppo ematopoetico delle proprie cellule del sangue."Vegetariano? Lei ti consiglia di andare in un integratore di vitamina.

7. Fagioli e lenticchie

I fagioli sono una fonte sorprendentemente potente di tutti i tipi di nutrienti di gravidanza indispensabili che i fagioli sono ricchi di colina e calcio, i ceci sono una potenza di proteine ​​e vitamina B6, i fagioli portano il ferro e i piselli dagli occhi neri sono ricchi di vitamina A e folati.

Ma tra tutti i legumi, le lenticchie potrebbero semplicemente mettere in valigia il pugno dietetico. Contengono ferro, fibre, aminoacidi e folati e sono un punto di riferimento per Hughes. "Adoro preparare la zuppa di lenticchie e verdure", dice. “Le lenticchie sono una delle principali fonti di folati e mentre fai la zuppa, puoi appassire in una tazza o due di verdure a foglia tritate per aumentare davvero il contenuto nutrizionale."

8. Pesce a bassa mercurio

Ok, quindi probabilmente hai sentito che il limite di Sushi durante la gravidanza e la maggior parte dei fornitori tende a dire che è vero, dal momento che carne cruda e pesce rappresentano un rischio di avvelenamento alimentare che potrebbe essere dannoso per il bambino. Ma Miremadi nota che piccole quantità di pesce cotto a bassa mercurio sono in realtà molto benefiche per il loro contenuto di grassi omega-3, DHA in particolare.

"Il DHA è essenziale per lo sviluppo ottimale del cervello e degli occhi sia in un feto che in un neonato", concorda DR. Francis, che aggiunge che è importante durante l'allattamento e durante la gravidanza. “La mancanza di DHA è stata implicata in neonati e bambini con maggiori ritardi cognitivi, diminuzione dell'acuità visiva e aumento delle associazioni di condizioni di asma e pelle come l'eczema."

Le fonti preferite di DHA di Miremadi includono Salmon-It anche ricco di proteine, calcio, colina e vitamine D e sardine ricche di ferro e ricchi di ferro. Ma c'è un problema: il nutrizionista dice che non dovresti mangiare più di 12 once. di pesce a bassa mercurio a settimana. (Sono solo circa due pezzi di salmone.) Per questo, è importante parlare con il tuo medico per vedere se un integratore Omega-3 quotidiano è giusto per te. (Idem Se l'odore dei frutti di mare ti fa bavaglio.)

9. Latticini

Le donne in gravidanza hanno bisogno di circa 1.000 mg di calcio al giorno e gli esperti concordano sul fatto che Dairy è uno dei posti migliori per ottenerlo, specialmente poiché la maggior parte delle vitamine prenatali non contiene l'indennità giornaliera completa raccomandata.

"Il calcio è necessario per la normale funzione cellulare e muscolare e, con l'aumentare della necessità di energia di una madre all'aumentare della gravidanza, ha bisogno di assicurarsi che mantenga adeguata l'assunzione di calcio", afferma il DR. Francesco. “È anche estremamente importante per la crescita scheletrica e cellulare del feto."Aggiunge Miremadi:" È particolarmente importante durante il terzo trimestre, durante il quale il bambino assorbe i livelli di calcio aumentati."

Se il tuo sistema digestivo è fresco con latticini, puoi caricare calcio da latte, yogurt, kefir o cottage. E in caso contrario, consiglia invece di cercare latte di mandorle fortificato.

10. Banane

Secondo Barr, la costipazione è una lamentela comune tra i suoi clienti incinta. La sua soluzione? Banane. (Sì davvero.)

"Mangiare una o due banane aiuta a stimolare la motilità intestinale e inumidisce le feci", afferma il praticante di medicina cinese, che suggerisce anche di bere miele in acqua calda.

E cosa succede se stai guardando l'assunzione di zucchero? Miremadi nota che le donne in gravidanza dovrebbero ottenere circa 28 grammi di fibra al giorno, il che può anche aiutare con la digestione. Consiglia di optare per lamponi, quinoa, avena arrotolata, semi di chia, carciofi e legumi per raggiungere questo obiettivo.

Allora cosa dovresti evitare?

Insieme ai soliti sospetti di pesce guscio, cibi non pastorizzati, carni crude o poco cotte, piatti della gastronomia, pesce ad alto contenuto di mercurio e germogli crudi, i professionisti della gravidanza notano che ci sono alcuni cibi meno ovvi da evitare mentre sei incinta.

Per prima cosa, potresti dover accantonare il tuo regime di adattogeni e altri integratori a base di erbe fino a dopo il parto. "I miei clienti incinti sono sorpresi di scoprire che molte delle erbe che prendono regolarmente potrebbero non essere al sicuro durante la gravidanza", afferma Miremadi. “Non appena una donna sa che è incinta o prima del concepimento, se possibile, dovrebbe prendere ogni prodotto a base di erbe che consuma al suo fornitore di cure Heath per scoprire quali di loro sono al sicuro e quale di loro dovrebbe fermarsi durante la gravidanza."Il nutrizionista afferma che il succo di aloe vera è un altro no-no prenatale apparentemente sano, poiché potrebbe causare contrazioni uterine.

E per quanto riguarda l'alcol? Miremadi consiglia ai suoi clienti di tagliarlo per tutta la gravidanza, ma dice che alcuni medici diranno che va bene nelle fasi successive: se non puoi sopportare il pensiero di un'estate senza rosé, parla con il tuo fornitore per scoprire se lo è giusto per te. (O semplicemente rotolare con la sobria scena sociale che è già di tendenza in alcuni ambienti.)

Finalmente: caffè. Molte ostetriche e MD, tra cui l'American College of Obstetricians and Gynecologists, diranno una tazza al giorno va bene. Ma Barr afferma che la medicina cinese ha un'opinione diversa. "Fa caldo, asciugato e stagnante, e spesso è meglio evitare", dice. “Scusa, mamas!"Sì, questo vale anche per il decafato, ma hey-no ha detto che i lattes di barbabietola erano vietati.

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