Ecco perché i requisiti proteici cambiano con l'età

"Il declino della massa e della funzione muscolare, noto come sarcopenia, è dovuto a una varietà di fattori", afferma Jones, tra cui una riduzione dei livelli di attività, una cattiva alimentazione, malattie croniche e declino neurologico. Per le donne anziane, tuttavia, uno dei più grandi driver sono i cambiamenti ormonali legati alla menopausa. Durante la perimenopausa e la menopausa stessa, il calo della fertilità causa i livelli di estrogeni iniziano a precipitare, il che ha un effetto di gocciolamento sul resto del corpo. La ricerca mostra che la perdita di estrogeni, che è importante per mantenere la massa muscolare e ossea, può contribuire alla sarcopenia.

Pertanto, ottenere abbastanza proteine, che può aiutare a evitare la perdita di muscoli magri, è cruciale per le donne anziane. Un recente studio suggerisce che un'alta assunzione di proteine ​​attraverso la vita centrale e successiva, specialmente per le donne anziane, può avere un impatto particolarmente di impatto nell'aiutare con il mantenimento della funzione fisica. "In questo studio, le persone che consumano il più alto livello di grammi di proteina-92 al giorno hanno un rischio inferiore del 30 % di perdita di funzionamento", afferma DewsNap. “Ciò non significa che devi consumare così tanta proteina, ma mostra probabilmente un'associazione con una dieta proteica più elevata e mantenere una funzione mentre qualcuno invecchia."

A proposito di proteine, queste sono le migliori fonti vegetariane e vegane di proteine ​​che un RD ama:

Quindi, quanta proteina dovrebbe ottenere gli adulti più anziani?

Generalmente, la raccomandazione proteica per gli adulti deve consumare 0.8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo; Le donne più attive dovrebbero ottenere da 1 a 1.2 grammi di proteine ​​per chilogrammo. Ciò si traduce in 54 a 68 grammi di proteine ​​al giorno per una donna da 150 libbre.

Ancora una volta, le persone che sono più vecchie probabilmente hanno bisogno di un po 'più di questo per aiutare a mantenere la loro massa muscolare. Non ci sono ancora requisiti dietetici specifici, ma la ricerca suggerisce che mangiare tanto quanto 0.4 grammi per chilogrammo di peso corporeo a intervalli sparsi di alcune ore possono migliorare l'uso adeguato delle proteine ​​da parte del corpo per mantenere la massa muscolare scheletrica nel miglior miglior possibile. "Questo sarebbe poco più di 25 grammi di proteine ​​per pasto e con uno snack per donne da 150 libbre", afferma Jones.

Questo è ... un sacco di proteine. È anche un grande cambiamento rispetto ai consigli esistenti sopra menzionati, quindi è una buona idea parlare con il tuo medico o il dietista registrato prima di provarlo da solo.

Se ottieni il tutto chiaro, DewsNap consiglia di abbattere l'aumento per renderlo più digeribile. "Può essere utile pensare a questo come una raccomandazione proteica per pasto, quindi non è schiacciante e assicurarsi di avere abbastanza nel corso della giornata", dice. La diffusione di proteine ​​durante il giorno può anche aiutare il corpo a digerire e utilizzarlo meglio, al contrario di tutte in una volta o in dosi molto grandi.

Ad esempio, la colazione potrebbe essere una frittata di verdure a tre uova con una fetta di pane integrale proteico più alto. Per pranzo, potresti avere un'insalata con tre once di pollo o quattro once di tofu, insieme ad un po 'di pistacchi Farro e tritati per fibre e grassi. Per cena, potresti abbinare quattro once di salmone con i tuoi ingredienti preferiti per la fritta, come broccoli, bok choy e carote, suggerisce Jones.

Quali sono le migliori fonti di proteine ​​per questi bisogni unici?

Le fonti di proteine ​​a base animale tendono ad essere più facilmente utilizzate dal corpo rispetto alle fonti di proteine ​​a base vegetale, ma ciò non significa assolutamente contare le proteine ​​a base vegetale, afferma DewsNap. (In effetti, la ricerca mostra che le donne che mangiano più piante e meno proteine ​​animali e grassi hanno meno sintomi correlati alla menopausa come le vampate di calore.)

Alcune delle migliori opzioni di proteine ​​sane includono le uova, che sono una delle fonti di proteine ​​più biodisponibili e possono essere utilizzate in vari modi. Un grande uovo intero contiene circa sei grammi di proteine. Carni magre come pollo, tacchino e pesce sono grandi fonti proteiche sane, così come cereali integrali ricchi di proteine ​​come quinoa e farro, soia e tofu, tempeh, lenticchie e altre proteine ​​vegetali minimamente elaborate.

La polvere proteica mescolata con latte ad alto contenuto proteico come latticini o latte di soia può anche aiutare le donne anziane a ottenere il massimo per il loro dollaro se i loro appetiti sono bassi, aggiunge DewsNap. "Noci e semi contengono proteine ​​in quantità minori e sono più elevate nei grassi e nelle calorie ma trasportano una pletora di nutrienti, che aiutano a renderli un'ottima opzione di snack o un topping croccante", afferma.

Tl; dr: "bulking up" sulle proteine ​​non è solo per la palestra. È qualcosa che può aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana. Parla con il tuo medico degli importi specifici a cui dovresti mirare a assicurarti di farlo in modo sano.

ICYMI: queste fonti proteiche a base vegetale non scherzano con la digestione. E un frullato proteico per la colazione può essere una scelta salutare ... se lo giochi bene.