Colpire il tuo muro pandemico? Certamente non sei solo, non sono 11 suggerimenti da trattare da esperti

Secondo lo psicologo della sopravvivenza John Leach, PhD, avere un endpoint specifico in vista è fondamentale per farcela attraverso una situazione come la nostra, e Cassell concorda. "Una cosa che in genere ci aiuta a far fronte a un'esperienza stressante è sapere che è temporanea e finirà ad un certo punto", afferma. "Ciò che rende questa pandemia particolarmente stressante è che non esiste una data di fine specificata."E sebbene tecnicamente abbiamo una migliore comprensione di quando le cose riprenderanno un senso di normalità rispetto alla maggior parte dello scorso anno, la pandemia è peggio che mai, gli esperti suonano per sempre campane di allarme su nuovi ceppi Covid-19, il lancio del vaccino ha nella migliore delle ipotesi sono stati goffi e la maggior parte di noi non ha idea di quando gli scatti saranno disponibili per noi o quando verrà raggiunta la sicurezza dell'immunità della mandria. In altre parole, non ci sentiamo come se ci sia un endpoint chiaro a cui dobbiamo solo sopravvivere, che sta indebolendo la nostra resistenza.

E la pandemia non è l'unica cosa "extra" che ci grava. "Inoltre, c'è stata una serie di disinformazione in difficoltà e abbiamo avuto una serie di altri fattori di stress tra cui il recente attacco terroristico alla nostra capitale e una battaglia in corso, apparentemente infinita per la giustizia razziale", afferma Cassell. "Quindi, anche se siamo 10 mesi dalla pandemia, non abbiamo avuto il tempo di adattarci a questa" nuova normale "poiché le condizioni che circondano la pandemia sono state in costante flusso."

Anche l'efficacia dei nostri meccanismi di coping potrebbe svanire, spiega la psichiatra Jessica Gold, MD, MS. "Anche se avevi capacità di coping davvero efficaci [all'inizio], è passato molto tempo e talvolta quelle abilità di coping smettono di funzionare", afferma. Se questo accadesse in tempi normali, contadiamo gli amici o ci appoggeremmo alle nostre vite sociali, ma non è un'opzione facile in queste circostanze. "Non abbiamo la capacità di rivolgerci a queste classiche tecniche di distrazione che sarebbe il modo più semplice per compensare i fallimenti individuali delle nostre capacità di coping", DR ". Dice l'oro.

Sottolinea anche che il clima invernale non sta aiutando. "A seconda di dove vivi, è diventato più difficile uscire di casa e andare a fare una passeggiata e incontrare amici o fare esercizio fuori", DR ". Dice l'oro. "Vedere gli umani fuori ti hanno dato un cambio di scenario e ha causato un passaggio al tuo umore. Quindi semplicemente essere a casa tua tutto il giorno e cercare di pensare a ciò che funziona [in termini di attività] lì, e perché fa freddo e buio e non c'è molto altro da fare ... quella parte l'ha resa anche difficile per le persone."

11 modi per alleviare il burnout e il "muro pandemico"

Non ci sono soluzioni rapide quando si tratta di migliorare i nostri stati fisici e mentali, afferma Cassell e il burnout può essere particolarmente complicato per il combattimento. Questo è ancora più vero dato la sua fonte in questa circostanza-la pandemica perché non abbiamo mezzi per cambiarla. (A differenza, ad esempio, il burnout causato da un lavoro da cui puoi andare in vacanza o lasciare una volta che è in atto un nuovo lavoro.) Tuttavia, ci sono cose che possiamo fare per alleviare la sua tensione e lentamente ma sicuramente ci riportano di nuovo in vita; Di seguito, 11 di queste idee.

1. Fai un elenco di strategie di coping

Una strategia DR. L'oro piace raccomandare ai suoi clienti è fare un elenco di abilità di coping che funzionano per te, o anche solo di cose che ti portano gioia. "Può essere utile per i momenti in cui sei ansioso o triste di andare," Queste sono le cose che mi piacciono o che posso provare ", dice. "Potrebbe sembrare quasi sciocco che dovresti scriverlo, ma quando sei accentuato nella tua mente emotiva, può essere difficile ricordare che ti piace qualsiasi cosa."

La tua lista potrebbe includere uno show televisivo che ti piace, un bagno, chiamando una certa persona, giocando, ecc., Dice DR. Oro. E poiché non tutto funziona in ogni situazione, l'elenco può aiutarti a scegliere qualcosa di appropriato per il momento e/o aiutarti a provare più di un'opzione se il primo non sembra fare il trucco.

Dr. L'oro pensa anche che sia importante ricordare alle persone che i meccanismi di coping che funzionano per alcuni non funzionano per tutti, quindi non c'è motivo di forzare una o picchiarti su di esso, se non è per te. "Solo perché a tua sorella o mamma o amico piace la consapevolezza, non significa che devi metterlo nella tua lista", dice.

2. Apportare modifiche alla tua lista di cose da fare

Uno dei risultati del burnout, una mancanza di produttività-can, anche il burnout. Dr. L'oro dice che molti dei suoi pazienti sono stati arrabbiati per non aver fatto abbastanza, sia a causa del burnout, che riduce la concentrazione e la motivazione, o perché ci sono troppe cose che ci distraggono (E.G. Lavorare da casa, ansia, assistenza all'infanzia, ecc.). Il primo passo per far fronte a questa sensazione, dice, è solo ammettere che meno verrà fatto e che devi stare bene con questo.

Quindi, quello che suggerisce è in realtà Aggiunta Cose alla tua lista di cose da fare, ma farlo in modo che ti rende più facile controllarle. Quindi, in sostanza, questo significherà rendere ogni elemento nell'elenco di cose da fare più piccolo del normale, E.G. un pezzo di un compito più grande che normalmente sarebbe nella lista. "Rende la tua lista molto più lunga ma alla fine, puoi guardare indietro e sentirti come se avessi fatto qualcosa, il che è molto importante durante la pandemia, altrimenti puoi sentirti come se non si fa mai a fare nulla, che può portare a Un sacco di chiacchiere negative ", afferma DR. Oro.

A tal fine, dice che è importante concentrarsi sul parlare con te stesso come faresti un amico in questo momento. "Metti in pausa e vai," Non parlerei con qualcuno che amo così ", suggerisce. "È importante metterlo attraverso quel filtro se puoi, perché siamo abbastanza cattivi per noi stessi quando guardiamo la nostra produttività."

3. Fai in modo da socializzare

Nei tempi pre-pandemici, avevamo ciò che DR. Chiama d'oro, "inciampare sulla vita sociale", in cui sono state pianificate alcune cose, ma altre in cui potremmo inciampare, e.G. Pranzo con colleghi. Ora, ci sono meno opportunità per quelle sospensioni spontanee, il che significa che dobbiamo essere più proattivi perché molti di noi non ottengono abbastanza interazione sociale. "Abbiamo bisogno di una connessione", dice. E, lei specifica, abbiamo bisogno di connessione al di là messaggistica testuale.

Inoltre, dice, ci sentiremo meglio se facciamo piani, perché ci dà qualcosa da guardare al futuro. "È importante avere qualcosa in programma che ti fa sentire come se un giorno sia diverso da quello successivo, quindi non ti senti come se fosse un perpetuo marmo. Oro.

Ora, ci sono meno opportunità per quelle sospensioni spontanee, il che significa che dobbiamo essere più proattivi perché molti di noi non ottengono abbastanza interazione sociale.

4. Installa misure di auto-cura sul consumo di notizie e sull'uso dei social media

Anche se non avrebbe mai detto alle persone di non rimanere informate o di evitare i social media, sia entrambi fondamentali in questo momento, e osserva che la nostra capacità di connettersi virtualmente attraverso quest'ultima è una benedizione nel pandemico-dr. L'oro pensa che potrebbe avere senso creare alcuni parametri sull'uso. "Se stai guardando, scorrendo e notando che stai serrando o macinando i denti e diventando più arrabbiato e ansioso e le tue emozioni si stanno davvero riscaldando, fai una pausa", dice.

Dovresti anche limitare le fonti di cui si esaminano quelle di cui ti fidi, se possibile, e anche impostare i confini del tempo aiuta. "Una delle cose più facili da fare è cercare di non farlo prima di andare a letto se puoi", dice. Invece, raccomanda la sua strategia, che sta ascoltando un podcast completamente non legato al news o leggendo un libro non stressante. "In questo modo non mi sento come l'ultima cosa che faccio prima di andare a letto è leggere sulla politica e arrabbiarmi."

5. Condividi le tue esperienze

Il tweet di Vega sul burnout pandemico è stato apprezzato quasi 70.000 volte, il che suggerisce molte persone legate ai suoi sentimenti, e Cassell dice che può essere anche terapeutico per te condividere la tua esperienza con gli altri. "Riconoscere il burnout è utile in vari modi", spiega. "Soprattutto, rompe il ciclo di isolamento che spesso accompagna il burnout. Parlare con gli altri compassionevoli ed empatici su come ti senti apre le porte per normalizzare la tua esperienza, il che ci aiuta a sentirci meno soli. Riconoscere che stai vivendo il burnout è il primo passo per porre fine al ciclo di sofferenza in silenzio che molti di noi si trovano intrappolati."

6. Cerca piccoli momenti per ravvivarti

Mentre si ferma ad annusare le rose è un po 'un cliché, lo psicologo clinico Aimee Daramus, Psyd, suggerisce che potrebbe effettivamente essere un piccolo passo verso la riduzione del burnout. "Trova il modo di restaurarti durante il giorno", dice. Prenditi del tempo per assaporare il tuo caffè o il pranzo o altri piccoli piaceri. Smettila di giocare con i tuoi animali domestici per alcuni minuti. Essere nel momento, specialmente quando il momento si sente bene."

Se non ti capita abbastanza di queste piccole esperienze, ti consiglia di crearle consapevolmente. "Metti esperienze belle, calmanti o stimolanti nel tuo giorno normale", dice. I dettagli differiranno a seconda dell'individuo, ma un facile esempio che gli dà per aggiungere oggetti più belli e significativi al tuo spazio di lavoro.

7. Lasciati uscire dalla tua gabbia

La maggior parte di noi non è abituata ad essere così costretti alle nostre case. Anche se esci, probabilmente non stai uscendo quasi quanto prima, il che non aiuta il tuo burnout. (Non so te, ma mi piacerebbe non vedere mai più l'interno del mio appartamento quando è tutto finito!). Daramus consiglia di rimetterlo in una certa misura trovando un modo sicuro per muoverti in modo da non sentirti intrappolato. "[Fai] una lunga passeggiata, corsa o guida o [vai] arrampicata su roccia, escursioni o scale in un grattacielo con una vista fantastica in cima", suggerisce.

8. Fai qualcosa che ti fa sentire più simile a te stesso

Forse indossavi sempre pantaloni della tuta ogni giorno e facevi la doccia solo di tanto in tanto, ma se non lo facevi, forse ... non farlo. "Reclama una parte della tua vita in modo che ti senta di nuovo, come indossare abiti meravigliosi anche se nessuno li vedrà mai", suggerisce Daramus. Ovviamente non devi renderlo un evento quotidiano, ma una volta ogni tanto potrebbe aiutare. E non ha bisogno di avere nulla a che fare con il vestirsi; Qualunque cosa ti faccia sentire un po 'più simile al tuo sé pre-pandemico, funziona di nuovo.

9. Fare piani per dopo la pandemia

Anche se non sappiamo esattamente quando la pandemia sarà "finita", Daramus afferma che è importante fare piani futuri per quella eventualità, non si può aspettare con impazienza se non sono messi in pietra, dal punto di vista della data. Questo, spiega, servirà a ricordarti che le cose andranno meglio e che sarai lì per godertelo quando lo saranno. Potresti prenotare un viaggio internazionale rimborsabile per qualche tempo entro la fine dell'anno o nel 2022, per esempio, o anche solo iniziare a pensare alle cose che farai allora che hai sempre detto che avresti fatto prima ma non l'ha fatto, e.G. Vai in montagna, impara a sciare, visita tua nonna più spesso, ecc.

In una nota simile, Daramus dice che dovresti prestare attenzione nulla Ciò ti incoraggia per quanto riguarda la luminosità del futuro. "Smettila di apprezzare i tuoi punti di speranza", dice. Ciò potrebbe includere notizie positive sui piani pandemici del presidente Biden, l'impegno di un amico che probabilmente porterà a un matrimonio a cui puoi effettivamente partecipare l'anno prossimo, ecc. Per il picco di efficacia, fai un elenco e aggiungilo quando sorgono nuovi "punti di speranza".

10. Prendi il controllo dove puoi

Mentre uno o tutto quanto sopra può aiutarti a sperimentare un miglioramento incrementale nel tuo benessere, come DR. Cassell ha sottolineato in precedenza, non esiste una cura facile per il burnout. "La nostra salute e il nostro benessere sono influenzati dalle decisioni quotidiane che prendiamo momento per momento, e queste decisioni cumulative che prendiamo collettivamente collaborano collettivamente per ottenere un risultato", afferma.

Quindi, è importante lavorare per rallentare e riflettere o valutare le scelte che stiamo facendo al fine di aumentare la consapevolezza sull'impatto che tali scelte hanno sul nostro benessere. "Dobbiamo scegliere di impegnarci nelle azioni che troviamo sono utili per il nostro benessere e il lavoro per ridurre o eliminare le azioni che sono dannose per il nostro benessere", afferma. "Molti di noi, ora più che mai, sono influenzati da condizioni al di fuori del nostro controllo. Di conseguenza, è tanto più importante essere consapevoli di quali condizioni e risposte sono sotto il nostro controllo e esercitare il potere e l'agenzia che dobbiamo fare scelte e decisioni che proteggono e migliorano il nostro benessere e contribuiscono positivamente a il benessere di coloro che ci circondano."

11. Cerca un aiuto professionale

Viviamo tempi senza precedenti pieni di stress senza precedenti, il che significa che potresti avere difficoltà senza precedenti a gestire la tua salute mentale. "Una cosa importante per me è che non c'è tempo" sbagliato "per chiedere aiuto", dice DR. Oro. "Se ti senti come se potessi beneficiare di parlare con [un professionista della salute mentale], probabilmente potresti pensare che sia una parte molto grande della cura di sé."