Quanti giorni alla settimana dovresti correre?

È meglio aggiungere frequenza prima di aggiungere volume, afferma Elmore. Suggerisce di iniziare con un approccio da corsa: corre per 30 secondi, cammina 4 1/2 minuti e ripeti 5 volte (30 minuti in totale). Fallo 3 volte a settimana, aggiungendo 30 secondi di corsa durante ogni gita fino a quando non si lavora fino a circa 30 minuti di corsa. Attenersi a 3 o 4 giorni di corsa a settimana ti lascia il tempo di cross-trein con yoga, nuoto o allenamento della forza, dice Elmore per aiutarti a eludere lesioni.

Se vuoi affrontare 10 miler con i tuoi amici

Una volta che hai alcune lunghe corse o mezze maratone sotto la cintura, potresti essere tentato di saltare alcune di quelle miglia nei giorni feriali e uscire per una lunga corsa sabato mattina. Il problema con l'essere un weekend in esecuzione? Sciocca i tuoi tessuti molli, dice Elmore. "Non credo che sia mai stato davvero consigliato di fare una lunga corsa senza supportare le corse", dice. "Il tuo lungo periodo non dovrebbe essere superiore al 20 percento del tuo chilometraggio settimanale. È dannoso per i muscoli e i tendini."

Invece, mira a quel lungo weekend e almeno alcune altre corse per compilare la tua settimana. Possono essere un ritmo facile se non hai in mente una gara o un tempo di goal; Se lo fai, assicurati che almeno un allenamento sia un Fartlek (aka Switching Between Sprint e Jogging), intervalli di collina o una sorta di velocità di velocità. "A seconda della tua storia di allenamento, potresti essere in grado di cavartela in meno giorni, ma solo uno o due giorni alla settimana non ti permetteranno di costruire", dice Sims. "Hai bisogno di almeno tre o quattro giorni di sessioni pianificate.

Se ti stai allenando per una maratona

Quando ti prepari per coprire 26.2 miglia in un giorno, non vuoi lesinare su quanti giorni alla settimana stai correndo. Ma il numero esatto di sessioni può variare, a seconda di ciò che speri di fare una volta che si fa a fare quella linea di inizio. Voglio solo la medaglia di quel finitore al collo? Tre o quattro giorni potrebbero essere adeguati, afferma Elmore. Ma se vuoi PR o qualifichi per Boston (aka l'anello di ottone delle gare di maratona), ampli. "Migliorare il tuo tempo è un'enorme differenza e avrai bisogno di una buona dose di corsa sotto la tua cintura", dice. Elmore consiglia cinque giorni di corsa a settimana e due di questi dovrebbero essere una sorta di lavoro di velocità di qualità.

Vuoi scambiare una o un paio di quelle corse per un allenamento ellittico o un altro tipo di cardio? Di solito non è la migliore strategia, dice Elmore. "La cosa sulla corsa è così specifica e l'aspetto portante è così diverso da qualsiasi altro sport", spiega. "Se stai solo nuotando o in bicicletta, non stai caricando i muscoli allo stesso modo. Quindi quando esci per quelle corse davvero lunghe, possono finire per rompersi."

Se vuoi tonificare il tuo corpo

La buona notizia è che per essere tonificati, non devi aggiungere tonnellate di corse settimanali al tuo calendario. Devi solo assicurarti che le piste che fai siano di qualità.

"La cosa più grande che le persone non fanno in modo efficace, che certamente aiuta a bruciare calorie e composizione corporea è l'aggiunta di intensità", afferma Elmore, che suggerisce tre o quattro corse settimanali e farne due sessioni a ritmo rapido come una marina, corsa del tempo, o Hill si ripete. "Quegli allenamenti aggiungono varietà e sono un enorme botto per il tuo dollaro", afferma.

Sims consiglia inoltre di avere due rapidi allenamenti a intervalli e una o due corse facili, più due giorni di allenamento per la forza nel mix settimanale. L'allenamento con i pesi non solo aiuterà il tuo corpo a bruciare il grasso e aumenta il tuo metabolismo, ma migliorerà anche la tua forza e ti aiuterà.

Se sei super stressato e hai solo bisogno di liberare la testa

"Il sollievo dallo stress è una cosa bellissima che la corsa fa per te", dice Douse. Si consiglia di pensare a quando una corsa sembra offrirti la massima tranquillità e basare il tuo programma settimanale su questo. Mi piace calmarti con una corsa mattutina un paio di giorni alla settimana? Scegli due o tre giorni e pianifica allora allacciati le scarpe. Se lo zoccolo all'ora di pranzo o non appena l'orologio di notte porta alla massima riduzione dello stress, corri subito dopo il lavoro quattro o anche cinque giorni alla settimana per raccogliere quel rilievo. Elmore suggerisce di correre all'aperto, dove in natura, se possibile, e lasciare l'orologio GPS a casa per aiutare te stesso "perdersi nel momento e entrare nella zona."

Qualunque cosa tu faccia, ogni volta che corri, non dimenticare che il tuo motivo iniziale per farlo è stato lo stress, dice Douse: "Se rilassarsi è il tuo obiettivo principale, non lasciare che una corsa persa diventasse un'altra fonte di stress."È meglio non sudare.

Zoom attraverso quel primo miglio con questa playlist in esecuzione, quindi vedi quali app indispensabili ti aiuteranno a massimizzare ogni corsa.