Quanto olio di pesce dovresti prendere? (e tutte le altre domande in fiamme Omega-3, hanno risposto)

Ecco la tua guida per principianti per assumere olio di pesce e altri integratori omega-3.

Ho anche bisogno di un integratore omega-3?

Secondo il dott. Warren, i nostri corpi non producono omega-3 da soli. Dato che sono essenziali per i nostri sistemi di funzionare in modo ottimale, aggiunge, dobbiamo ottenerli dalle nostre diete.

E mentre puoi sicuramente consumare tutti gli Omega-3 di cui hai bisogno dal cibo, l'integrazione può essere utile quando tu non sono Ottenere i 3-4 porzioni raccomandate di pesce a bassa mercurio a settimana.

Alcuni esperti affermano anche che puoi ottenere sufficienti omega-3 da semi di lino, semi di chia o olio di lino. Ma dr. Schaffer afferma che questo metodo non è efficace come mangiare pesce o assumere un integratore omega-3. Questo perché gli oli di pesce e pesce contengono acidi grassi EPA e DHA-quelli associati ai molti benefici per la salute degli Omega-3 nella loro forma pura. I semi, d'altra parte, contengono un omega-3 chiamato Ala, che deve essere scomposto dal corpo in EPA e DHA. La ricerca mostra che solo il 2-10 percento di ALA viene effettivamente convertito in EPA e DHA, quindi dovresti mangiare a quantità di semi per ottenere gli stessi benefici che faresti da un pezzo di salmone. "L'EPA e il DHA [nei pesci] sono più biodisponibili, perché evitano di passare attraverso il processo di conversione che ALA deve passare nel tratto digestivo", DR ". Schaffer spiega.

Quanto olio di pesce dovrei prendere e quale integratore è meglio?

Quando si legge un'etichetta di olio di pesce, DR. Schaffer dice che dovresti prima cercare la quantità di EPA e DHA nel supplemento. "Quando guardi il retro dell'etichetta, assicurati di avere almeno 1.000 milligrammi [di entrambi combinati]", dice. "Se è inferiore a 1.000 milligrammi, in realtà non otterrai il beneficio."

Se hai problemi di salute, un dosaggio leggermente più elevato può fare la differenza. "Gli studi hanno scoperto che 1.200 milligrammi [al giorno] sono il numero magico per il miglioramento delle questioni cognitive", afferma DR. Warren. "Ma il massimo che consiglio è 2.000 milligrammi [al giorno], semplicemente perché troppo può causare diarrea, bruciore di stomaco e gusto di pesce."

Anche il rapporto tra EPA e DHA è importante. Warren. "Il rapporto che consiglio generalmente è un EPA più alto per DHA", afferma che la ricerca mostra che questa è l'opzione migliore per ridurre l'infiammazione e promuovere la salute del cuore. Ma il livello DHA non dovrebbe esserlo pure basso, aggiunge. "Il DHA è essenziale per la crescita e lo sviluppo funzionale del cervello [nei bambini] e per la normale funzione cerebrale negli adulti."

Dr. Warren aggiunge che c'è un altro modo semplice per restringere le opzioni quando si legge etichette. "Assicurati che sia una fonte ecologica, una fonte nota. Non pensare che tutto l'olio di pesce sia lo stesso ", spiega. "Mi piacciono i naturali nordici dal momento che sono molto bravi a approvare i loro prodotti [in modo ecologico] e non stanno pescando troppo."

E se sono vegano o vegetariano?

Gli Omega-3 a base di alghe sono l'opzione più comunemente raccomandata per coloro che non mangiano pesce. Sebbene la maggior parte dei marchi non contenga acidi grassi EPA, uno studio ha dimostrato che i vegetariani hanno effettivamente visto aumentare i loro livelli di EPA e DHA dopo aver assunto olio di alghe solo DHA. Inoltre, il vivace Società Supplement Ritual utilizza olio algale vegano e ecologico che contiene entrambi gli EPA E Dha Fats realizzato da microalghe fermentate nella sua linea di integratori multi-vitaminici. Come accennato in precedenza, dovresti mirare a una dose di 1.000 milligrammi al giorno.

Come dovrei prendere il mio integratore omega-3?

È importante che tu In realtà Prendi il tuo supplemento Omega ogni giorno. "Non è una cosa una volta alla settimana, perché [i nostri corpi] attraversano questa roba [rapidamente]", DR. Warren dice.

Dr. Schaffer consiglia di far scoppiare le pillole al mattino per sfruttare al meglio i loro benefici per il potenziamento del cervello. "Perché il tuo cervello è tutto grasso, consumare omega-3 è nutrimento per questo. Ti aiutano davvero ad avere una mente chiara ", dice.

Che ne dici di quel retrogusto grossolana e di pesce?

Se hai difficoltà a digerire gli integratori di olio di pesce (come me-hello, pesce), allora ci sono alcune cose che puoi provare. Dr. Warren consiglia di prendere gli integratori con amari digestivi, come quelli di Urban Moonshine. Un'altra opzione è un integratore di olio di pesce come Coromega che è formulato specificamente per biodisponibilità e digestione più veloce e più facile. (FYI-I ha provato entrambe queste opzioni e ho ottenuto risultati molto migliori rispetto ai normali gel di olio di pesce da soli).

Se continui ad avere problemi a digerire gli integratori, DR. Schaffer consiglia di rivolgersi a un'alternativa vegana o di chiedere al medico di eseguire un test di sensibilità alimentare per determinare se stai reagendo a un ingrediente utilizzato negli integratori.

Va bene, d'accordo. Qualsiasi altra cosa che dovrei sapere?

Infine, ricorda che anche se gli integratori omega-3 sembrano i lavoratori miracolosi del benessere, possono solo fare così tanto. "Se stai assumendo questi integratori e stai mangiando cibi grassi che sono ricchi di acidi grassi omega-6 infiammatori, che effettivamente annullano i benefici dell'assunzione di omega-3", afferma il dott. Schaffer. (Alcune fonti omega-6 comuni sono canola, girasole e oli di mais e possono anche essere trovati in cibi "sani", come condimento per insalata di dolcezza e snack trasformati.) Quindi sii consapevole delle tue scelte di dieta e stile di vita, troppo in questo modo, creerai il miglior ambiente possibile per i tuoi omega-3 per impedire le loro cose.

Le esigenze del tuo integratore sono anche collegate alla tua dieta. Ecco cosa dovresti assumere quotidianamente se sei vegano o cheto, secondo gli esperti.