In che modo i batteri nel microbioma intestinale possono avere un impatto sulla salute mentale e il funzionamento cognitivo

La connessione del cervello intestinale ha, ovviamente, lasciato molti esperti a chiedersi quale salute intestinale, in particolare i batteri intestinali, può insegnarci sulla salute mentale. Ci siamo seduti con Dr. Naidoo e Dr. Rezaie-Two dei migliori esperti del mondo sulla materia per capire meglio cosa ha da dire la ricerca attuale sulla relazione tra salute intestinale e salute mentale.

In che modo i batteri intestinali e la salute mentale si influenzano l'un l'altro

"Ci sono stati studi che associano la depressione, l'ansia, l'Alzheimer, il Parkinson, [e] tutti questi disturbi del sistema nervoso centrale e di psichiatria con il microbioma intestinale", afferma DR. Rezaie. Ad esempio, la ricerca suggerisce che quelli con bassa diversità nei batteri intestinali o una composizione di microbioma alterata hanno maggiori probabilità di sperimentare depressione e ansia.

La ricerca ha anche fatto luce sui modi complessi in cui mangiare determinati alimenti influisce sulla composizione del nostro microbioma intestinale, che a sua volta può influire sulla nostra salute mentale. "Quando gli alimenti sani e ricchi di nutrienti vengono scomposti durante il processo digestivo e i loro sottoprodotti interagiscono con i batteri intestinali, ottieni acidi grassi a catena corta, che sono ottimi per sostenere la salute intestinale", DR. Condivisioni di Naidoo. Alcuni alimenti, come i cibi probiotici e prebiotici, possono anche aiutare nella produzione di postbiotici, che sono fondamentali per sostenere la salute dell'intestino.

Ma entrambi dr. Rezaie e Dr. Naidoo sottolinea il fatto che non tutti gli alimenti avranno un impatto positivo sul tuo intestino. In effetti, alcuni potrebbero farci sentire mentalmente peggio nel tempo. “Alcuni fast food, cibi ultra elaborati, alimenti ricchi di zuccheri aggiunti e zuccheri artificiali e/o oli trasformati possono causare danni al rivestimento dell'intestino, [che può] causare un'infiammazione più cronica e grave nell'intestino che è stato associato a depressione, ansia, disturbi cognitivi e altro ancora ", condivide DR. Naidoo. Lo stesso vale per l'alcol.

Dr. Naidoo aggiunge che i sottoprodotti che derivano dalla rottura di questi alimenti possono essere dannosi per l'intestino, il che può danneggiare il rivestimento intestinale e causare infiammazione nelle cellule. “Piuttosto che funzionare al suo picco, i batteri nell'intestino interagiscono con gli alimenti a vuoto nutrizionale nell'ambiente intestinale, che alimenta i batteri cattivi più del bene. Questo può portare alla disbiosi ", afferma. La disbiosi è uno squilibrio di batteri buoni e cattivi nell'intestino che è stato dimostrato che contribuisce a vari problemi di salute. “Dico sempre che l'infiammazione dell'intestino è infiammazione cerebrale [a causa della connessione del cervello intestinale], quindi quando l'intestino viene infiammato nel tempo, ciò tornerà alla connessione al cervello. Sfortunatamente, la neuro-infiammazione può essere correlata ai disturbi cognitivi ", DR. Naidoo aggiunge.

Mentre è abbastanza chiaro che ciò che mettiamo nei nostri corpi può influire sul nostro microbioma intestinale (e funzionamento del cervello), la dieta è solo una parte del puzzle che comprende come i batteri nel nostro intestino influiscano sulla salute mentale, afferma. Rezaie. Entrambi gli esperti concordano sul fatto che devono essere fatte ulteriori ricerche per capire esattamente come l'intestino abbia un ruolo nella salute mentale, ma il futuro è promettente.

6 modi per bilanciare la composizione del microbioma intestinale a beneficio della salute mentale

La dieta da sola non può avere un impatto sulla salute mentale, ma ci sono ancora modi per bilanciare la composizione del tuo microbioma intestinale per supportare il tuo benessere mentale ed emotivo. Ecco sei suggerimenti degli esperti che vale la pena dare un'occhiata.

1. Mangia cibi fermentati

"Gli alimenti fermentati hanno dimostrato di aiutare con l'infiammazione nell'intestino e migliorare la diversità di buoni batteri intestinali", afferma DR. Naidoo. Gli alimenti fermentati subiscono un processo in cui i batteri e il lievito abbattono gli zuccheri che possono aumentare il numero di probiotici nel cibo. Esempi di cibi fermentati sono kefir, kombucha, aceto di sidro di mele, verdure fermentate come Sauerkraut e Kimchi, Miso e Tempeh.

2. Aggiungi spezie ai piatti

"Molte spezie hanno ricche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che possono supportare la salute intestinale, come la curcuma e lo zafferano", DR ". Naidoo dice. Suggerisce anche spezie come zenzero, cannella, foglie di baia, cardamomo e origano da aggiungere ai tuoi piatti per un tocco di potenziamento intestinale.

3. Mangia verdure a foglia

"Mangiare verdure a foglia è molto importante, in quanto sono ricche di folati, fibre, ferro e altri nutrienti", DR. Naidoo dice. “Verdi a foglia come spinaci, bietole svizzero, verdure di collard, rucola e verdure di dente di leone sono grandi fonti di folati, il che è una vitamina importante che è stata associata a una diminuzione dei sintomi depressivi e miglioramento della cognizione."

4. Mangia acidi grassi omega-3

"Mangiare omega-tre acidi grassi ha dimostrato di aiutare con l'ansia e può essere trovato in pesci grassi come salmone selvatico, acciughe, sardine, noci, semi di lino e semi di canapa". Naidoo dice. Puoi anche esplorare l'integrazione, ma consulta il tuo medico principale in anticipo.

5. Mangia cibi ricchi di vitamina D

"Gli alimenti ricchi di vitamina D possono aiutare con l'ansia e la regolamentazione dell'umore", condivide DR. Naidoo. Non ottenere abbastanza vitamina D può contribuire ai sintomi e all'ansia simili alla depressione. Che tu lo sappia o no, la carenza di vitamina D è molto più comune di quanto pensi, quindi potresti aver bisogno di implementare più alimenti ricchi di vitamina D. Alcuni esempi sono salmone, aringhe, sardine, olio di fegato di merluzzo, tonno in scatola, tuorli d'uovo e funghi.

6. Diversifica gli alimenti che mangi

Mentre concentrarsi su determinati alimenti può essere un ottimo modo per bilanciare la composizione del tuo microbioma intestinale, DR. Rezaie consiglia di mangiare la gamma più ampia di cibi a base vegetale possibili da prodotti freschi a fagioli, noci, oli da cucina salutare per il cuore, semi, tofu e quindi mantenere il tuo microbioma intestinale funzionare al meglio e diversità i batteri nei tuoi intestino. "I più diversi [batteri intestinali], meglio per una sana funzione intestinale, funzione cardiaca, funzione renale e ora problemi di psichiatria", aggiunge.

Dr. Naidoo è d'accordo, dicendo che più il cibo che mangiamo, più diversità stiamo riportando ai batteri nel nostro intestino per aiutarli a prosperare. “Mangiare una varietà di cibi ricchi di piante e cibi prebiotici che contengono polifenoli vegetali, antiossidanti e proprietà antinfiammatorie può avere un impatto positivo sulla nostra salute intestinale, nonché per la salute mentale."Nutrire il tuo corpo con cibi ricchi di nutrienti e ricchi di fibre può anche aiutare con l'ansia stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue e riducendo l'infiammazione nell'intestino. (FYI: DR. Rezaie avverte che è intelligente consultare un gastroenterologo, dietista registrato o medico primario prima di aggiungere nuovi alimenti alla tua dieta se si dispone di sindrome dell'intestino irritabile [IBS] o in crescita eccessiva batterica intestinale.)

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