Come evitare lesioni ora che stai correndo fuori molto più del solito

2. Seguire un programma strutturato che include velocità, resistenza e lavoro in collina

"Incoraggio le persone a seguire un programma di corsa strutturato; che mette varie nei tuoi allenamenti. Mescolando le tue corse -Ad esempio, lenta corse di resistenza, il lavoro di velocità e le ripetizioni di Hill aiutano non solo a impedire al tuo corpo di plateauing, ma promuove anche l'uso dei tuoi percorsi anaerobici e aerobici ", afferma Takacs. Ciò significa che entrambi stai facendo intensi attacchi di esercizio che sfidano il consumo di ossigeno del tuo corpo per un breve periodo di tempo (anaerobico) e aumentando la resistenza con un esercizio più lungo e più lento (aerobico).

Il takeaway? Piuttosto che fare lo stesso ciclo di cinque miglia ancora e ancora, trova una collina su cui allenarsi, un parcheggio (preferibilmente vuoto) da scappare e un percorso più lungo adatto al tuo podcast preferito.

3. Costruisci lentamente il tuo chilometraggio

Anche se hai un po 'di tempo libero in più sulle tue mani in questo momento, non vuoi passare da zero a 60 (o 3.Da 1 miglia a 26.2) In poche settimane. Ritmo te stesso e sii paziente con il processo. "Durante le tue corse, vuoi costruire lentamente il tuo chilometraggio", dice DR. Yuen. "Se sei un corridore informale che gestisce solo due o forse tre giorni alla settimana, un picco immediato a sei giorni alla settimana chiede un dolore eccessivo o un infortunio da sviluppare."

Invece, mira ad aumentare la tua corsa di circa il 10 percento per ogni GO. "Questo 10 percento significa un aumento del chilometraggio o della velocità. Se aumenti ogni variabile contemporaneamente, hai anche maggiori probabilità di sviluppare un problema dalla sovrallenamento. Questa è una regola generale generale, tuttavia, quindi dovrai modificare la percentuale esatta per evitare il sovrallenamento ", dice. Se stai attualmente eseguendo quattro miler, prova 4.4, quindi 4.8, e così via.

4. Lascia almeno 15 ore tra ogni corsa

"In genere dico alle persone di correre contemporaneamente ogni giorno o di disperde strategicamente nei giorni di riposo per consentire al tuo corpo di riprendersi", afferma Takacs. "È importante mettere i giorni di riposo dopo gli allenamenti di velocità o il lavoro in collina per consentire al tuo corpo di riprendersi, ma puoi fare le tue lunghe corse di resistenza i giorni dopo il lavoro di sprint o in collina, dal momento che non c'è tanta tensione."

Cosa dovresti fare durante quelle pause da 15 a 24 ore? Sono così felice che tu abbia chiesto. Dr. Yuen dice che è semplice: riprendersi, riprendersi, riprendersi. "Se ti stai allenando più seriamente, devi prendere più sul serio il tuo recupero. C'è molto che puoi fare per migliorare la tua disponibilità generale all'esercizio fisico, ma di gran lunga il più importante è il sonno. Se stai correndo più forte e più frequentemente del solito, devi allocare più tempo per dormire ", afferma DR. Yuen. Trascorri un sacco di tempo coccolando il rullo di schiuma, massaggiando i muscoli su una palla di lacrosse, anche il rifornimento di carburante con le proteine ​​e lo stretching.

Inizia quel recupero ora:

5. Non abbandonare il tuo training incrociato

Questo è così importante, quindi ascolta. "Le lesioni dalla corsa sono generalmente dovute alla natura ripetitiva dell'attività, quindi vorrai anche stimolare i muscoli, le articolazioni e le ossa in diversi movimenti in diverse quantità di carico", afferma DR. Yuen. "Quindi, invece di correre ogni giorno, puoi alternare tra corsa e yoga, allenamento per la forza del peso corporeo o Pilates."

Dal momento che la corsa si basa così tanto sulla forza del core, Takacs consiglia anche di gettare gli allenamenti di medio -sezione nella formazione in modo da essere completamente impegnato. "Il lavoro di base è ottimo per aiutare a migliorare la postura, quindi quando si fa male alle lunghe corse, la tua forma non è compromessa dalla fatica", afferma.

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