Come scegliere la migliore polvere proteica per te e i tuoi obiettivi di fitness

La fusione di una polvere di proteina organica, ad esempio, può anche aiutare a garantire un'adeguata fornitura di nutrienti in un formato facile (che lo soffoca), soprattutto se hai difficoltà a sostenere l'appetito, sia a causa della soppressione dell'appetito post-allenamento, dello stress o di alcune malattie, spiega Jones.

"Per coloro che si impegnano in attività da moderate a vigorose, l'ingestione di proteine ​​adeguate poco dopo aver completato un allenamento contribuisce all'ottimizzazione del recupero e a fare progressi verso gli obiettivi di fitness", afferma Jones. Le polveri proteiche sono meglio utilizzate come opzione di combustibile immediata per rifornire i nutrienti e gli elettroliti esauriti. Tuttavia, è importante consumare proteine ​​durante il giorno per ottimizzare il recupero, non solo sorseggiando i frullati realizzati con polveri, noci e verdure libere da latticini come mezzo per ottenere alcune proteine ​​per soddisfare le tue esigenze post-allenamento, da solo.

“Quindi, se hai il tempo di preparare un pasto con proteine ​​alimentari integrali dopo l'esercizio quantità, come con la colazione quando ti precipiti fuori dalla porta o di notte per uno spuntino veloce prima di coricarsi.

Come leggere le etichette delle polveri proteiche

È importante riconoscere le dimensioni del servizio sulle etichette e rendersi conto che sono suggerimenti e non necessariamente specifici e universali, quindi in realtà dipendono dai bisogni del tuo corpo. È utile familiarizzare con come leggere le etichette in modo da poter determinare quanto usare le polveri proteiche per trovare una dose adeguata che è adatta al tuo corpo e realizzare la quantità può variare e cambiare in base a ciò che stai usando anche per.

“Gli integratori non sono ben regolamentati negli Stati Uniti, quindi ti consiglio di cercare per la prima volta prodotti certificati a scelta, certificati NSF per lo sport o certificato biologico, in quanto ciò aiuta a garantire che non contengano sostanze vietate e, soprattutto, leggi Etichette per evitare ingredienti artificiali e spazzatura ", afferma Jones.

Successivamente, i tuoi obiettivi di fitness svolgono un ruolo importante, in cui puoi aumentare o ridurre il numero di palline di polvere proteica che usi. "Le dimensioni di uno scoop di polvere proteica possono variare, quindi potresti voler essere più consapevole di quanti grammi di proteine ​​si ottengono rispetto al peso del prodotto nei grammi", afferma Jones.

Come suggerimento, “Per ottimizzare il recupero muscolare, si dovrebbe consumare circa 0.25-0.3/kg (0.11-0.14 g/lb) di proteina 4-5 volte al giorno, quindi sapendo questo, 20-25 grammi porzioni sono adeguate per la maggior parte delle persone ", afferma Jones. “Se tuttavia, qualcuno sta partecipando a sollevamenti olimpici o addirittura gare ultra-endurance, le esigenze potrebbero andare fino a 0.4G/kg (.18 g/lb) e una dimensione di porzione più grande può essere utile ", spiega Jones.

Ad ogni modo, una spinta proteica come parte di uno spuntino o un'aggiunta di pasti sani non fa male e darà solo il tuo corpo e i muscoli del succo extra. Ci sono alcune cose da considerare quando si sceglie una polvere proteica adatta al tuo corpo unico e ha bisogno.

Come scegliere la migliore polvere proteica per te

I fattori includono l'approvvigionamento di proteine ​​(in relazione alla pianta vs. proteina animale e se si tratta o meno della polvere di proteine ​​organiche), le esigenze di restrizione dietetica (dove puoi scegliere la polvere di proteine ​​senza glutine o le formule di polvere di proteine ​​senza latte), altri ingredienti per massimizzare la salute e la sazietà, la qualità nel profilo delle proteine ​​e degli aminoacidi e il costo , anche tra le altre considerazioni.

Ci sono così tante opzioni per le polveri proteiche ed è molto individualizzato. "Il gusto è molto importante perché non dovresti ridurre qualcosa che odi", afferma Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Dietitian e l'autore di The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook.

Il siero di latte tende ad essere popolare come polvere proteica per l'aumento di peso ed è ampiamente disponibile. "Ci sono molte opzioni sul mercato che hanno sapore e consistenza deliziosi, con proteine ​​a base vegetale a volte che assumono un sapore erboso o legnoso e una consistenza più grittica", afferma Harris-Pincus. Dovrai cercare altrove se hai un'allergia da latte o sei vegano o vegano, però.

Andare con polveri proteiche organiche può anche aiutare a garantire purezza e proteina e prodotto di alta qualità. "È saggio cercare polveri che abbiano una certificazione di terze parti come NSF o Sport informato in modo da sapere che non ci sono sostanze vietate che si nascondono lì", afferma Harris-Pincus.

“Orgain offre molte polveri proteiche organiche, ma la loro polvere proteica a base di proteine ​​e super alimentari è un'opzione che può funzionare indipendentemente dai tuoi obiettivi e contiene carboidrati, che possono aiutare a reintegrare le riserve di energia, senza aggiungere eccesso o zuccheri aggiunti e offre 21 grammi di proteine ​​", afferma Jones. È una delle migliori polveri proteiche organiche che puoi trovare e ha un buon sapore.

"Sono anche colpito dal suo alto contenuto di ferro, tra gli altri nutrienti, e che contiene 50 super alimenti, tra cui barbabietola, curcuma e ciliegia acida", afferma Jones, per il potere antiossidante per aiutare nel recupero e nella riparazione dei muscoli e nella crescita.

Gli ingredienti semplici sono i migliori ed è una buona idea vedere se il produttore ha un certificato di analisi sul loro sito Web per verificare i metalli pesanti o qualsiasi altra sostanza che potresti non desiderare nel tuo prodotto. Quelli dovrebbero essere elencati su marchi affidabili. In generale, le proteine ​​vegetali tendono ad essere più elevate nei metalli a causa del contenuto del suolo, quindi presta ulteriore attenzione ai livelli di metallo nella scelta delle polveri proteiche prive di latte e delle polveri proteiche organiche a base vegetale.

Potrebbe essere necessario un po 'di sperimentazione prima di trovare quello che ti piace e potrebbe essere necessario fare un po' di prova ed errore per un po '. Inoltre, c'è un motivo per testare diversi tipi per capire come scegliere le polveri proteiche e anche il meglio per te. "Consiglio una varietà di scelte da includere nella tua dieta generale per diversi benefici nutrizionali", afferma Harris-Pincus.

Come scegliere la migliore polvere proteica per un valore nutrizionale maggiore

Sebbene dipenda dall'individuo, ci sono alcuni suggerimenti da tenere a mente quando si sceglie polveri proteiche di alto valore. In generale, cerca polveri proteiche che offrono almeno 20 grammi di proteine ​​per 100 calorie, che puoi trovare in molte polveri proteiche a base di siero di latte e polveri a base vegetale, ad esempio.

Un altro suggerimento è quello di scegliere una polvere proteica più bassa nello zucchero, in particolare lo zucchero aggiunto, e utilizza un'opzione di dolcificante più sana per evitare di elevare e raggruppare i livelli di zucchero nel sangue e ostacolare le prestazioni, i risultati di allenamento e il progresso. Molti dolcificanti diabetici e keto-friendly funzionano.

"Personalmente, preferisco usare dolcificanti calorici zero derivati ​​naturalmente tra cui frutta monaca, eritritolo, stevia o allulosio contro dolcificanti artificiali come saccalosio, aspartame o potassio acesulfame", afferma Harris-Pincus. Alcune persone preferiscono polveri non zuccherate/non aromatizzate che consentono loro di personalizzare il loro livello di dolcezza desiderato.

E mantieni l'elenco degli ingredienti breve e dolce, con termini semplici e comprensibili di cui hai sentito parlare e sapere di essere al sicuro. “Cerca polveri con ingredienti minimi quando possibile, circa cinque sono facili da trovare e se si utilizza la polvere per una sostituzione del pasto, senza altri componenti aggiuntivi come la frutta, allora una piccola quantità di zucchero aggiunto è ok, come fai Hai bisogno di un po 'di carboidrati per aiutare i muscoli a usare la proteina in modo più efficiente ", afferma Harris-Pincus.

Ad esempio, Harris-Pincus suggerisce di usare la polvere proteica in un frullato o agitare dopo l'allenamento che ha un totale di 15 grammi di carboidrati, se il suo scopo è per una sostituzione dei pasti.

Come scegliere le polveri proteiche a base vegetale

Mi piace il più gradevole sport a base di piante organici, che è realizzato con eccezionale polvere proteica ed è un'opzione a base vegetale. “A seconda di quante scoop usi puoi prendere in 15 o 30 grammi di proteine ​​e qualsiasi proteina a base vegetale dovrebbe fornire un pannello di aminoacidi in cui contiene tutti i 20 aminoacidi e tutti e 9 gli aminoacidi essenziali per creare una proteina completa, "Dice Trista Best, MPH, RD, LD.

Un'altra scelta migliore delle polveri proteiche organiche a base vegetale e raccomandata da Best include migliori alimenti per il corpo proteici organici. "Questa linea di proteine ​​fornisce 16 grammi di proteine ​​per sole 90 calorie ed è realizzata con pisello e quinoa, il che la rende libera dalla maggior parte degli allergeni come soia, latticini e glutine", afferma Best Best.

Guarda il video per saperne di più sulle migliori fonti di proteine ​​vegane e vegetariane:

Come scegliere le migliori polveri proteiche per l'aumento di peso e la costruzione di muscoli

I carboidrati e gli zuccheri aumentano rapidamente le calorie, ma non aiutano nella costruzione muscolare, quindi non sono le migliori polveri proteiche per l'aumento di peso in modo sano. Il numero totale di carboidrati dipende spesso da altri ingredienti del frullato, piuttosto che dalla polvere proteica stessa. (In generale, le polveri proteiche sono a basso contenuto di carboidrati.) È comune scegliere polveri proteiche in base agli obiettivi di fitness e variare i carboidrati, di conseguenza.

Se stai cercando di scegliere una polvere proteica per l'aumento di peso e aumentare la massa muscolare, mantieni bassi e zuccheri bassi e invece ingombranti su proteine, grassi sani e calorie con ingredienti ricchi e più carini, come burro di arachidi e avocado, piuttosto che amido , come cereali e frutta.

E attenersi a cibi integrali per questi componenti componenti componenti contenenti grassi ad alto contenuto di proteine, fibre e sane per aumentare il numero di calorie e aiutare a costruire i muscoli e aumentare il peso. Le polveri proteiche per l'aumento di peso dovrebbero includere grassi e proteine ​​pulite, piuttosto che grassi e oli trasformati.

"Ti consiglio di aggiungere i tuoi grassi sani come avocado, noci o semi al tuo frullato rispetto a una polvere che ha olio incluso", afferma Harris-Pincus. "Gli alimenti bassi trasformati sono sempre migliori quando si usano una polvere proteica per comodità, quindi prova a combinarli con quelle interi forme di grassi sani quando possibile", suggerisce Harris-Pincus.

E se stai mescolando polveri proteiche con acqua invece di latte o latte a base vegetale per il rifornimento, è importante capire come scegliere le polveri proteiche con più carboidrati, che consentono al tuo corpo di utilizzare meglio le proteine, suggerisce Jones.

Per coloro che cercano di guadagnare muscoli, cerca formule di recupero in quanto sono le migliori polveri proteiche per l'aumento di peso e la massa muscolare. "Tendono a fornire un equilibrio di macronutrienti insieme alla proteina, e questo aiuta a garantire che il corpo stia ottenendo abbastanza energia da carboidrati e grassi in modo che la proteina possa essere utilizzata per le sue funzioni importanti, piuttosto che come una fonte di energia", afferma Jones.

Jones raccomanda la proteina di recupero di Biosteel, che fornisce 24 grammi di proteine, 3 grammi di leucina e 38 grammi di carboidrati per reintegrare le riserve di energia e fornire energia disponibile e immediata per i processi di recupero del corpo. È anche certificato NSF per lo sport e gli atleti.

A più piace anche la proteina della serie Muscle Milk Pro, per coloro che vogliono ottenere polveri proteiche per un aumento di peso, in particolare i muscoli, poiché la serie Pro di Muscle Milk è una linea di polveri proteiche formulate con questo concetto in mente e offre 50 grammi di proteine ​​per porzione con solo 3 grammi di zucchero aggiunto. "Sebbene questa possa essere una quantità eccessiva di proteine ​​per l'atleta tipico, coloro che si concentrano sull'esercizio intenso per la costruzione muscolare potrebbero essere utili", afferma Best.

Come scegliere le migliori polveri proteiche per il basso contenuto di carboidrati o keto

È necessario mantenere bassi carboidrati e zuccheri per rimanere all'interno della banca dei carboidrati e non superare il tuo budget e quando si accumula su diversi frutti, noci e semi, i carboidrati e gli zuccheri possono aumentare rapidamente e sei oltre il massimo dell'assunzione giornaliera Prima che tu lo sappia.

Eventuali polveri proteiche organiche, polveri proteiche prive di latte e polveri proteiche prive di glutine sono generalmente più bassi nel contenuto di carboidrati, come sola polvere proteica. Tuttavia, come regola generale, le opzioni vegetali sono più pesanti nei carboidrati rispetto alle polveri proteiche del siero di latte e alle polveri proteiche a base di uova, che saranno più basse nei carboidrati rispetto alle alternative a polvere proteica a base vegetale.

Si tratta davvero solo degli ingredienti che si aggiungono, quindi può causare alle stelle il totale. "I carboidrati nella polvere dovrebbero essere bassi, idealmente meno di 5-8 grammi", spiega Harris-Pincus. Puoi anche imparare a scegliere le migliori polveri proteiche per te in base alle reazioni del corpo, quindi considera di annotarle in un diario se stai nel processo di sperimentazione con nuove polveri.

La fibra è un altro fattore particolarmente utile per quelli sul piano dietetico cheto o a basso contenuto di carboidrati, poiché molti alimenti che eliminano si trovano ad alte fibre. Le verdure a foglia sono grandi esempi ricchi di fibre da includere in questi frullati di polvere proteica e probabilmente vorranno andare con polveri proteiche di siero di latte e polveri proteiche a base di uova o altre polveri proteiche organiche, anziché opzioni di carboidrati più alti, come i prodotti da latte e polveri proteiche senza glutine.

"Mentre la fibra può aiutarti a sentirti pieno e ha benefici per il tratto digestivo, sostengo abbastanza tramite cibi vegetali durante il giorno, tra cui frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali", afferma Jones. Naturalmente, l'importo consentito è previsto per coloro che sono diabetici o a basso contenuto di carboidrati.

"Per le persone che sperimentano la soppressione post-esercizio dell'appetito, preferirei mantenere basso il contenuto di fibre della loro polvere proteica in modo che possano ottenere ciò di cui hanno bisogno senza sentirsi eccessivamente pieni e quindi concentrarsi sulla fibra in seguito", suggerisce Jones. Potrebbe essere con un integratore di booster in fibra o mangiando un'insalata verde a foglia, con verdure fibrose non ammorbani per pranzo.

Come scegliere le migliori polveri proteiche per il massimo assorbimento proteico

La proteina del siero di latte sarà la migliore. "La proteina del siero di latte sotto forma di sostituzioni dei pasti è un modo semplice per ottenere proteine ​​extra o semplicemente soddisfare le tue esigenze proteiche, che possono migliorare la massa muscolare e la sazietà", meglio. "Questa forma di siero di latte può anche aggiungere alla densità ossea in quanto fornisce ulteriore calcio e il siero di latte contiene anche un aminoacido noto come cisteina, che è essenziale per produrre glutatione, un potente antiossidante", continua Best.

Se hai una dieta senza glutine, avrai bisogno di polveri proteiche senza glutine come formula per i frullati di recupero post-allenamento e i frullati di sostituzione dei pasti. A Harris-Pincus piace Bipro Elite Whey. “Bipro è una deliziosa polvere a base di siero di latte con solo cinque ingredienti ed è privo di riempitivi o sapori artificiali, è senza zucchero, senza glutine, ormonale/RBST senza kosher certificato ed è anche certificato dalla National Science Foundation (NSF) Essere liberi da sostanze vietate, il che significa che è approvato per l'uso nello sport ", afferma Harris-Pincus.

Come bonus, Bipro contiene 2.55 grammi di leucina di costruzione muscolare, un aminoacido, per porzione. Puoi anche usare le polveri proteiche del siero di latte se sei privo di glutine e hai anche bisogno di polveri proteiche senza glutine.

Come scegliere le polveri proteiche per restrizioni dietetiche

Se sei a dieta senza latte, allora le polveri proteiche senza latte saranno il tuo go-tos, e ciò significa. “Orgain Organic Protein Powder (cioccolato) è una delle migliori polveri proteiche senza glutine non solo biologiche, ma anche senza glutine e a base vegetale.

"Questi fattori rendono questa polvere proteica ideale per una vasta gamma di persone con esigenze dietetiche variabili e con 21 grammi di proteine ​​e nessun zucchero aggiunto, la polvere di proteine ​​dell'orgaso è quella che aumenterà la tua salute in vari modi", afferma Best.

“La polvere proteica con la proteina del siero di latte è così popolare a causa di decenni di ricerche che dimostrano che è superiore ad altre proteine ​​per massimizzare il recupero muscolare, tuttavia, se qualcuno è allergico ai latticini o ha disturbi digestivi dal latte concentrato, la proteina di soia è una alternativa efficace ", afferma Jones.

"È considerato di qualità elevata, come il siero di latte, a causa del suo profilo di aminoacidi, e ora l'isolato di proteina di soia ora contiene 25 grammi di proteine ​​ed è ricco di BCAA, con oltre 2 grammi di leucina", afferma Jones. Ha inoltre informato la certificazione sportiva, che è un'importante certificazione di terze parti per gli atleti collegiali e professionisti ed è rappresentativa di un approvvigionamento proteico di alta qualità.

La polvere proteica a base di pianta organica ascendente è un'altra grande opzione, che Harris-Pincus raccomanda. "Una combinazione di piselli organici, girasole e proteine ​​di zucca, questa polvere si fonde molto facilmente, il che non è un dato di varietà a base vegetale e contiene zero ingredienti artificiali, nessun zucchero aggiunto ed è anche" certificato sport informato ", organico e glutine gratuito ", afferma Harris-Pincus.

Dovresti usare polveri proteiche multi-collagene?

"Le polveri proteiche di collagene sono ideali per la cura della pelle e altri benefici complessivi per la salute a parte la costruzione muscolare perché il collagene è essenziale per mantenere la pelle sana e vibrante", afferma Best. "La proteina di collagene in genere contiene circa 8-16 grammi di proteine, il che gli consente di dare al consumatore una moderata quantità di proteine", afferma Best.

Una delle migliori polveri proteiche multi-collagene è l'antica proteina multi-collagen nutrizione, afferma meglio. "Questa polvere proteica è unica in quanto fornisce sia il collagene che le proteine, e mi piace che questa polvere proteica si concentri maggiormente sul collagene, ma fornisce 9-18 grammi di proteine ​​per porzione, a seconda del numero di scoop usate", spiega Best ". In questo modo, stai aggiungendo più proteine ​​e stai ottenendo anche quei benefici del collagene.

Un'altra opzione per una polvere di proteina multi-collagen che fonde la proteina è il collagene di biochimico più la proteina, con peptidi di collagene tipi I e III, che sono combinati con l'isolato di proteina del siero di latte per fornire 20 grammi di proteina nutrita con erba e quindi raggiungere un profilo di aminoacidi completo. "È anche nutrito con erba senza colori artificiali, sapori o dolcificanti", afferma Harris-Pincus.

"I benefici della polvere proteica di collagene sono ancora in fase di ricerca, ma finora gli studi hanno dimostrato un miglioramento dell'idratazione della pelle ed elasticità quando si utilizzano integratori di collagene idrolizzato per 90 giorni", afferma Harris-Pincus.

E poiché il collagene non è una proteina completa, il che significa che non contiene tutti gli aminoacidi essenziali, scegliendo la polvere che combina sia il siero di latte che il collagene, offre entrambi i mondi, come con gli esempi sopra. Se non stai e usi solo polveri proteiche multi-collagene, Harris-Pincus consiglia di aggiungerlo al tuo caffè piuttosto che usare polveri proteiche multi-collagene come parte del tuo recupero di allenamento di potenza.

Un esempio di una polvere di proteina multi-collagen dritta raccomandata da Harris-Pincus è il collagene Orgain peptidi, che hanno un solo ingrediente totale, sono alimentati con erba e peptidi di collagene bovino allevati (collagene di tipo I e III) e sono non aromatizzati, così via, così via, così via, così via, così via, così Assumerà bene i sapori degli ingredienti e delle maschere per l'alta varietà. "Ogni scoop contiene 35 calorie e 10 grammi di idrolizzato di collagene", dice, quindi puoi aggiungere più proteine, se necessario.

"Mentre esistono ricerche emergenti secondo cui il collagene può aiutare il recupero da lesioni articolari negli atleti, non sostituisce le proteine ​​dal cibo o tra le polveri proteiche tradizionali", afferma Jones. Stai meglio usando polveri proteiche multi-collagene per la bellezza e la cura della pelle e altre polveri proteiche per il recupero di allenamento.