Come identificare (e gestire) i tuoi fattori scatenanti emotivi prima che causino danni reali

"A volte puoi sapere che sei stato innescato perché senti che il tuo cuore sta battendo o il tuo petto o l'intestino si stringe in un modo che sai è fuori proporzione a ciò che è appena accaduto", afferma la psicologa Helene Brenner, PhD, autrice Di So che sono lì da qualche parte. "Se ciò accade, puoi provare a riflettere su di esso prima di fare qualcosa di cui potresti pentirti in seguito."

Di seguito, impara a identificare, comunicare e lavorare sulla gestione dei tuoi trigger emotivi, per il beneficio di te stesso e dei tuoi cari.

Come individuare i trigger emotivi

Anche quando tutti sono oggettivamente sicuri, i trigger emotivi possono facilitare la sensazione di sentirsi emotivamente minacciati quando innescati. "Anche se potrebbero non essere minacce davvero pericolose ed emotive Tatto tanto come minaccioso per la nostra sopravvivenza come minacce fisiche ", afferma DR. Brenner. "Quando lo sentiamo minacciato, tendiamo ad andare in modalità combattimento o fuga molto, molto velocemente, reagendo prima e pensando a ciò che stiamo facendo in seguito. Quindi, potremmo finire per reagire in un modo che, più tardi, non ci sentiamo bene."

Ovviamente, essere in grado di riconoscere i trigger emotivi sembra un modo intelligente per impedire all'ipotetico treno di schiantarsi, ma sfortunatamente, quell'identificazione non è così facile da realizzare nella pratica. Ogni persona è diversa e, quindi, innescata emotivamente in modi diversi. Quindi, svelare le Intel altamente personalizzate richiede un pensiero dedicato. "La parte difficile dei trigger emotivi è che non sono così facili da individuare", afferma DR. Brenner. Ad esempio, "Ha perfettamente senso per noi quando ci arrabiamo con il nostro partner per aver detto" Come stai?'In un tono di voce leggermente sbagliato."Ma lo sai Perché? E fa il tuo partner?

A volte, però, il modo migliore (e forse solo) per evitare di essere innescato è passare attraverso l'esperienza una volta e poi imparare da essa. Quando hai identificato ciò che, precisamente, è in gioco, puoi affrontare il problema. Ed ecco la parte migliore: non devi farlo da solo.

Come gestire i trigger emotivi a breve termine

"È difficile allontanare l'attenzione da un potente grilletto", afferma Aimee Daramus, Psy.D., Psicologo clinico autorizzato e autore di Comprensione del disturbo bipolare. "Hai bisogno di qualcosa di altrettanto potente. Per le persone che si sono allenate in meditazione, che di solito aiuterà."

Se vuoi essere proattivo nella gestione dei tuoi fattori scatenanti. L'idea è che avrai qualcosa per centrarti ogni volta che sei scosso. Ma se questa non è ancora una tecnica di coping sviluppata per te, DR. Daramus raccomanda una forte distrazione tattile per attirare la tua attenzione.

"Se è davvero grave, potresti aver bisogno di qualcosa di scomodo ma innocuo, come tenere il ghiaccio tra le mani o assaggiare la salsa piccante per scioccare il sistema nel deviarsi dal grilletto", dice. Oof, yikes. Ma anche questo no Devi essere così stridente o spiacevole, e idealmente vuoi gravitare verso le cose che si autoportano. "Se puoi, però, deviarti immergendoti in esperienze sensoriali che sono al sicuro e sentirsi bene, come buon cibo, caffè, un bellissimo oggetto che puoi esaminare, un abbraccio, musica o coccole il tuo animale. Daramus dice.

Come gestire i trigger emotivi a lungo termine

Questo è un po 'più complesso e potrebbe richiedere aiuto da un professionista della salute mentale, come un terapeuta. Davvero, però, torno a poter identificare i trigger quando accadono.

"Devi capire quali sono i tuoi fattori scatenanti e perché quella situazione ti innesca e imparare a spostare completamente la tua consapevolezza verso il qui e ora in modo da poter smettere di ripetere motivi dolorosi", afferma DR. Daramus. "Alla fine vuoi spostare il tuo obiettivo dall'evitare i trigger dal passato a modellare il tuo futuro in quello che vuoi.

3 strategie specifiche per aiutarti a gestire i trigger emotivi

1. Prova una meditazione spaziale sicura (o un'altra forma di meditazione)

Questo per aiutarti a ritirarti in un posto dove non senti di essere in pericolo ... specialmente se non riesci a ritirarti fisicamente altrove.

"Crei uno spazio sicuro all'interno della tua testa e vai lì quando inizi a sentirti innescato", dice DR. Daramus. "Esplora quell'ambiente immaginario con tutti i tuoi sensi. La meditazione consapevole funziona bene per molte persone, ma altri potrebbero scoprire che peggiora i pensieri scadenti invece di migliori."

2. Gioca a un semplice videogioco mono-task-y per distrarti

"I videogiochi sono ottimi per rubare la tua attenzione dall'ansia e dai fattori scatenanti", afferma DR. Daramus. "Prova un semplice gioco logico che richiede molta concentrazione, come Tetris o Solitaire."

3. Prova la tecnica 5-4-3-2-1

Il metodo 5-4-3-2-1 può aiutare a distogliere la mente dai pensieri negativi e questo include il grilletto a portata di mano. "Prova a metterti a terra nel momento presente guardandoti intorno per cinque cose che puoi vedere, quattro che puoi toccare, tre che puoi sentire, due che puoi annusare e uno che puoi assaggiare", DR. Daramus dice.

Dr. Il miglior suggerimento di Brenner per la gestione dei trigger è Proprio I tuoi fattori scatenanti. Ciò significa riconoscere il punto di origine e comunicare il problema, senza la colpa ai propri cari.

"Se dici al tuo partner 'sono stato attivato Perché Hai fatto di questo e, "stai ancora incolpando il tuo partner per il tuo grilletto e non accetta davvero che il grilletto sia in te", DR. Dice Brenner. "Se invece, dici qualcosa del genere! Mi sono davvero innescato Quando Hai detto X e Y, perché pensavo che significasse che tu ... 'Allora puoi avere una vera conversazione su ciò che il tuo partner ha fatto davvero o non ha fatto, e davvero o non intendeva davvero."

Che aspetto ha una conversazione sana? Dr. Brenner dice che dovrebbe identificare perché sei stato innescato in primo luogo, quali esperienze passate hanno portato a questo punto, cosa può fare il tuo partner per aiutarti a non essere innescato di nuovo e cosa puoi fare per vedere le cose in modo diverso in modo da poterlo fare reagire in modo più calmo. Questi dialoghi in corso invitano la trasparenza e possono aiutarti a sentirti meno solo quando si tratta di qualcosa che è sconvolgente.

E, Fare comunicare (piuttosto che nascondere o soppressione). Dr. Brenner sottolinea che le recenti ricerche hanno sostenuto che il tentativo di negare o reprimere le emozioni negative che riflettono di essere innescate non funziona abbastanza a lungo termine. In imbottigliare quelle emozioni, piuttosto, tende a manifestarsi in altre aree della vita.

"Le persone che cercano di farlo mostrano ancora molti segni fisiologici di angoscia", afferma DR. Brenner. "È quando le persone provano il sentimento, ma poi riavviare ciò che sta accadendo in modo che lo vedono in una luce meno negativa e minacciosa che diventano effettivamente fisicamente più calmi, emotivamente meno reattivi e più in grado di gestire ciò che sta accadendo."

Questa tecnica, mi dice. Secondo la ricerca, tuttavia, oltre ad essere efficace per migliorare la regolazione emotiva a lungo termine, è anche abile nell'aiutare i sintomi fisiologici a breve termine. Quindi questo momento di pausa e riconoscimento Potere Aiutarti quando ti senti innescato.

Ovviamente, affrontare i tuoi trigger emotivi non è una soluzione durante la notte. Ma impegnandosi a mantenere le linee di comunicazione aperte con i tuoi cari e con te stesso, puoi riposare che sei sulla strada giusta.

Pubblicato il 21 novembre 2021. Aggiornato il 12 maggio 2021.

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