Come alleviare i muscoli doloranti in 5 semplici passaggi, secondo uno specialista dell'esercizio correttivo

"Colpisce tutti in modo diverso. Alcune persone sentono un lieve dolore e alcune persone hanno un dolore così grave da limitare il loro raggio di movimento, "Adam Rosante, Coach di forza e nutrizione e fondatore del bootcamp del popolo, ha detto in precedenza bene+bene. "La verità è che nessuno ha davvero isolato una singola causa per i DOM, ma è molto probabilmente una combinazione di danni al tessuto muscolare e all'infiammazione."

Se sei un corridore dedicato che improvvisamente decide di iniziare ad allenare incrociati sollevando pesi, nuotando o in bicicletta, ad esempio, probabilmente sentirai che Dom arrivi il giorno dopo aver introdotto la nuova forma fisica nella tua routine di allenamento. Il tuo corpo adora un tocco della trama, ma dovrà ricalibrare se stesso prima di poter solcarere con il tuo nuovo allenamento più a tutto tondo.

Ma quanto tempo dovrebbe durare lo dolore?

Secondo Lampa, lieve dolore (come potresti ottenere dall'introduzione di più ripetizioni nel tuo allenamento di allenamento con i pesi) dovrebbe durare per uno o due giorni. Più grave dolore muscolare, nel frattempo, potrebbe durare fino a cinque giorni e arrivare come risultato di provare qualcosa completamente Nuovo e intenso come l'arrampicata o la boxe di roccia.

Più a lungo i tuoi Dom si attaccano, più spesso dovrai chiederti: Va bene allenarsi oggi? A volte la risposta sarà sì; A volte, sarà un clamoroso, no. Se una parte del tuo corpo si sta gonfiando, se trovi parti del corpo diverse che compensano gli altri, o se non ti senti emotivamente investito nel tuo allenamento, è meglio lasciare che i Dom seguino il suo corso e lasciano riposare la routine di allenamento per il giorno. "Se non riesci a farti" riposare "completamente per un giorno, almeno rendi attiva il tuo recupero. Significa, se senti il ​​bisogno di muoversi, vai a nuotare nell'oceano, gioca a tennis, fai una passeggiata nel parco, [bici] cavalca per la città ", consiglia Charlee Atkins, allenatore e fondatore di Le Sweat.

Come alleviare i muscoli doloranti in cinque semplici passaggi

1. Riposo. Riposo. Riposo.

Quando si tratta di recupero dal dolore muscolare, non c'è sostituto per un po 'di riposo e rilassamento vecchio stile. E, naturalmente, il gold standard di riposo è il sonno. "Senza sonno, i muscoli diventano più infiammati e iniziano a abbattere la propria proteina per fornire blocchi di costruzione-aka aka e altri componenti proteici al resto del corpo, che necessita di più proteine ​​per funzionare durante la privazione del sonno", afferma Ben Smarr, Consigliere scientifico di OURA e Assistant Professor presso UCSD Bioinging & Data Science. "Il sonno consente la guarigione, ma la privazione provoca il guasto, per ottenere il ottenimento Bene dormire doppiamente importante."

E quindi, quando si tratta di combattere Doms, la tua ora di andare a letto è altrettanto importante quanto qualsiasi attrezzatura di recupero tecnologica in cui decidi di investire.

2. Non saltare i tuoi warmup

Saltare il riscaldamento è il peccato cardinale dell'esercizio che siamo Tutto molto, molto colpevole di. Anche se non ti darà necessariamente Doms, potrebbe portare a lesioni più gravi che fanno sembrare il dolore muscolare, beh, una passeggiata. Come afferma il personal trainer della palestra d'oro, NCSF, Katie Merrick, "Motion is Lotion."" Un corpo stretto è più incline a ferirsi se si tenta di spostarlo troppo rapidamente o sollevare troppo senza pesante senza i muscoli. Mi piace confrontarlo con un nuovo pallone. È più difficile iniziare immediatamente a gonfiare il pallone. Se lo allunghi e lo muovi bene prima, si gonfierà molto più facile. I nostri corpi sono molto simili ", ha detto bene+bene.

Inizia con questo riscaldamento:

3. Diventa molto amico del tuo rullo in schiuma

I rulli in schiuma allentano la tenuta che si verificano nel corpo a causa del dolore dall'esercizio. Ciò significa che un po 'di tempo uno contro uno con il dispositivo può migliorare la tua gamma di movimento e ripristinare i muscoli dal loro stato affaticato. Se non hai idea di come rotolare in schiuma, ecco come affrontare ogni singolo muscolo del tuo corpo.

Dai un'occhiata a questa routine di rotolamento in schiuma di cinque minuti:

4. Allungare dopo l'allenamento e ogni singolo giorno

Dovresti pensare di allungare come il finale di ogni singolo allenamento E uno strumento da estrarre quando sei dolorante. "Prendersi il tempo per riscaldarti E Il raffreddamento ti aiuterà a evitare o ridurre al minimo il dolore ", ha detto Karena Wu, DPT di ActiveCare Physical Therapy. "Gli allungamenti statici sono migliori dopo aver allenato per allungare le fibre muscolari e ridurre al minimo qualsiasi accumulo di acido lattico nei muscoli."

Non sorprende che lo stretching vada di pari passo con il sonno (quell'altro ingrediente di cui hai bisogno per ricaricare i muscoli). Quindi, se sei sul mercato per un rituale notturno che ti aiuta in più di un modo, prova alcune pieghe o backbend.

Corridori, questo è per te:

5. Ricerca e investi in un dispositivo di recupero

Lampa gli amori La sua Hyperice Hypervolt ($ 300): un dispositivo di terapia a percussione progettato per massaggiare doloranti e muscoli rigidi. Tuttavia, come sottolinea lo specialista dell'esercizio correttivo, dovrai davvero fare un po 'di sperimentazione per scoprire l'esatta combinazione di trattamenti e dispositivi che ti aiutano a sentire il più attrezzato per affrontare il tuo regime di esercizio. "Allungo, tiro in schiuma e uso i miei post-allenamento Hypervolt e quando sono dolorante", afferma Lampa.

Doms, in breve, è solo un fatto della vita attiva, un modo per il tuo corpo di dire alla tua mente, EHI! Dobbiamo riposare! Tlc! Forse un dispositivo di recupero se vuoi! Anche se tutti lo sperimentano in modo diverso, questo fatto rimane vero per tutti. Che ti senti un po 'dolorante per due giorni o cinque, questo è il prezzo di essere una persona in movimento.