Perché non sono dolorante dopo un allenamento? Cosa significa * veramente * per i muscoli e il recupero

Non sono solo, sia il fatto che il male è diventato una sorta di valuta di fitness. È decisamente fuorviante, però. "Se sei un atleta di alto livello o un esperto di palestra, stai provando tutti i tipi di cose per provare dolore perché ti dà quella sensazione che tu sia realizzato", dice King. "Ma arriva a un punto in cui non è necessario sentire quel dolore."

Se non mi sento dolorante dopo essersi allenato, sto sbagliando?

Che ci crediate o no, non sentirti dolorante dopo un allenamento potrebbe effettivamente significare che sei in forma migliore di quanto potresti pensare. "Allenarsi o fare un allenamento di resistenza è fornire uno stimolo ai muscoli e in realtà li cambia strutturalmente, quindi li stai danneggiando fino a un punto in cui puoi spostarli attraverso una nuova gamma di movimento", spiega King. "[Ma] c'è una soglia di quanto puoi fare e una soglia per la forza e la quantità di ripetizioni che puoi fare. Quindi alcuni individui fanno plateau."Con questo in mente, dice che non sentirsi doloranti dopo un allenamento può effettivamente essere un buon indicatore se sei un appassionato palestra perché significa che il tuo corpo si sta adattando allo stress e alla tensione del sollevamento e del movimento.

Questo è tutto da dire, solo perché non sei dolorante dopo un allenamento non significa che il tuo allenamento fosse inutile. Piuttosto, quando non ti senti più dolorante per eseguire determinati esercizi, può essere un segno che hai livellato la tua forma fisica.

Allora perché non sono dolorante dopo un allenamento?

1. Non ti sei preparato correttamente

A volte il dolore non è affatto dal tuo allenamento, ma come il tuo corpo era preparato o non preparato in anticipo in anticipo. "Il dolore può anche significare che non hai idratato, non ti sei alimentato correttamente o il tuo corpo può essere stanco, il che significa che si sta esercitando ancora di più", afferma il trainer di celebrità Chase Weber. Quindi, se ti stai chiedendo come non essere dolorante dopo un allenamento, sappi che il primo passo è apparire completamente preparato prima ancora di iniziare a sollevare o muoverti.

Anche se non ti alleni ogni giorno, rimanere in cima a idratazione, alimentazione, sonno e il tuo sforzo generale è importante per far sentire il tuo corpo e la mente al meglio. È quando non metti enfasi su queste cose che potresti sentirti dolorante anche se non ti alleni da pochi giorni. Certo, sappiamo che creare e mantenere abitudini sane può essere difficile. Per fortuna, dispositivi di fitness come Whoop 4.0 esiste. La banda whoop si accoppia con un'app abilitata per Wi-Fi per tracciare non solo il fitness di chi lo indossa, il sonno, la frequenza respiratoria, il battito cardiaco a riposo, il battito cardiaco variabile e altro ancora. L'app ha persino una funzione di diario che ti consente di seguire oltre 100 abitudini di stile di vita comuni (come lo stretching, la crioterapia, l'assunzione di carboidrati, il consumo di acqua, la meditazione) e confronta le vostre voci con le tue statistiche per determinare come prestano o togliete le capacità del tuo corpo per recuperare quotidianamente. È affascinante, davvero.

2. La tua forma fisica sta migliorando

Un'altra buona ragione per cui potresti non essere dolorante dopo esserti allenato è che il tuo gioco di fitness sta migliorando. "Potrebbe dire che stai mettendo in forma migliore", dice Weber. "Potresti essere pronto a salire nei tuoi pesi, portarlo al passo successivo e spostare le cose di un livello. Probabilmente stai raggiungendo alcuni obiettivi e non in una cattiva forma come pensi di essere."

3. Il tuo corpo si è adattato ed è tempo di cambiarlo

"Il dolore muscolare è un buon indicatore di intensità dell'esercizio", afferma King. "Se fai una mossa e torni tra un paio di giorni e lo fai di nuovo senza sentirti dolorante in seguito, ciò significa che il tuo corpo si è adattato. Quindi fornire un nuovo stimolo per tutto il tempo e monitorare il carico, il volume e l'intensità nel tempo per aiutare a progettare un programma adeguato che è a tutto tondo ti aiuterà a portarti ai tuoi obiettivi."

4. Non ti sei spinto abbastanza forte

Davvero, tutto dipende dal fatto che tu stia facendo del tuo meglio quando ti alleni. "Se ti sei spinto, questo è ciò che conta", dice Weber.

Detto questo, se non ti senti come se avessi spinto te stesso, Unholz dice che potrebbe essere il momento di aumentare il carico di allenamento e il volume durante il tuo prossimo allenamento.

"Dipende davvero dal tipo di allenamento eseguito, dagli obiettivi di allenamento dell'individuo e più informazioni sull'individuo stesso", aggiunge. “[Una mancanza di dolore] può anche essere che l'obiettivo dell'allenamento è quello di stimolare il sistema senza causare dolore pronunciato come durante una gara di gara pre-corsa. In quest'ultimo caso, l'intento del movimento è molto elevato, ma i movimenti e i carichi utilizzati non dovrebbero causare dolore significativo in base allo scopo di quella sessione."

5. Stai saltando su esercizi eccentrici

Non tutti gli esercizi sono creati allo stesso modo e, in quanto tali, non portano tutti allo stesso tipo di dolore (se presente). In generale, Unholz afferma che gli esercizi eccentrici sono responsabili della causa del dolore, poiché sono i principali driver per indurre il danno muscolare. Quindi, se non sei dolorante post-dolce, dice che l'allenamento probabilmente non ha fornito una notevole quantità di stress eccentrico. (Non c'è niente di sbagliato in questo però! Dopotutto, non tutti gli allenamenti sono progettati per fornire tale.)

Altri FAQ che circondano il dolore muscolare

Dovresti essere dolorante dopo ogni allenamento?

Mi chiedo ancora se dovresti essere dolorante dopo ogni allenamento? Se si tratta di un allenamento identico con peso, ripetizioni o sede, la risposta è no. La ragione? Vuoi che il tuo corpo si adatti in modo da poter eventualmente salire di livello.

Stai ancora costruendo muscoli se non sei dolorante?

Certo lo sono! Secondo Unholz, i guadagni muscolari sono determinati da tre fattori: tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico.

"Da un punto di. “[Detto questo], è possibile costruire muscoli senza risultante noto poiché il danno muscolare è solo uno dei principali fattori trainanti che sono correlati con l'ipertrofia."

Ciò non significa che dovresti evitare il dolore a tutti i costi. "Quando si cerca di costruire muscoli, impegnarsi in allenamento che non provoca periodicamente un certo grado di noto muscolare, è probabile che produca risultati non ottimali", avverte Unholz.

Posso allenarmi ogni giorno se non sono dolorante?

Dipende dall'allenamento. La maggior parte delle volte, i CPT consigliano di allenarsi da tre a cinque giorni a settimana con giorni di recupero attivi nel mezzo. "È sicuramente possibile allenarti ogni giorno se non sei dolorante a seconda dell'esempio dell'allenamento, alternando tra allenamento di resistenza e giorni di allenamento aerobico", afferma Unholz.

È male rimanere doloranti per quattro giorni dopo un allenamento?

Dipende davvero dall'individuo. Laddove i topi in palestra dedicati possono sentire raramente doloranti, i neofiti di allenamento probabilmente sperimenteranno il dolore per più di un solo giorno circa. "Il dolore significa solo che hai lavorato un muscolo che non è stato lavorato da un po 'di tempo, o che il muscolo non aveva abbastanza resistenza", dice Weber, osservando che in genere non è qualcosa di cui preoccuparsi. “Potrebbe anche essere dolorante o più tenero del normale perché era un movimento diverso."

Se, tuttavia, il tuo dolore si sente riguardo, non fa mai male consultare un medico o un PT per una seconda opinione e una pace complessiva.

Come trattare e prevenire il dolore muscolare di insorgenza ritardata

Mentre il dolore può significare che stai lavorando nella giusta direzione, non si può negare che non sia sempre conveniente ed è raramente comodo. Per fortuna, ci sono modi per trattare e prevenire il dolore muscolare. Secondo Unholz, i modi migliori per farlo sono i seguenti:

• Usa un peso adeguato quando si solleva, dovrebbe essere impegnativo ma non impossibile
• Spazzare allenamenti eccentrici per dare al tuo corpo più tempo per recuperare
• Dormire molto
• Incorporare il recupero attivo nella routine
• Considera la terapia termica (le modalità calde e fredde possono fare miracoli per il recupero)

Prenota un massaggio o datevi uno con un dispositivo percussivo, come un mini Theragun ($ 199)-Per accelerare il recupero muscolare.

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