Come usare una macchina a canottaggio correttamente perché stiamo sicuramente facendo lo stesso errore

Terminologia di canottaggio

Se sei nuovo per lo sport, potresti sentire le persone lanciare il gergo di canottaggio come "ERG" e "Catch."Ecco diversi termini comuni relativi al canottaggio che devi sapere, tutto ciò che dovresti tenere a mente mentre stai imparando a remare correttamente.

Erg
ERG, ergometro o ergometro a canottaggio sono termini comunemente usati per fare riferimento a una macchina per il remi o al vogatore interno.

Damper
L'ammortizzatore, situato sul lato della macchina per il canottaggio, è in genere una leva che consente agli utenti di regolare il livello di resistenza. I livelli di resistenza possono variare da uno a 10.

Colpo
La corsa è l'intera gamma di movimento composto da quattro parti: cattura, guida, finitura e recupero.

Presa
La cattura è la posizione di inizio di una corsa di remi, imitando il punto su una barca a remi in cui la lama del remo entra o "cattura" l'acqua.

Guidare
L'unità è il movimento che segue la cattura e in genere comporta il massimo sforzo. Questo periodo di "lavoro" è quando gli utenti tirano la maniglia verso se stessi, contro la resistenza.

Fine
La finitura è il punto finale di una corsa di remi, quando le gambe sono estese, la maniglia è vicino alle costole e la parte superiore del corpo è leggermente indietro.

Recupero
Il recupero è un momento di riposo tra la finitura e la cattura successiva, quando gli utenti restituiscono il manico alla sua posizione iniziale di una corsa di canottaggio.

Colpi al minuto
Colpi al minuto (o SPM, in breve) è il numero di colpi che un utente è in grado di completare in un minuto. Questa metrica viene in genere visualizzata sul monitor di un vogatore.

Diviso
Quanto tempo ci vorrà a remare 500 metri alla velocità attuale.

Come utilizzare una macchina a vogatura, con suggerimenti di un allenatore di canottaggio di livello mondiale

Imparare a remare correttamente ti assicurerà di ottenere il massimo dagli allenamenti della tua macchina per il vogatore e prevenire lesioni. Di seguito, Peters spiega la migliore tecnica del modulo di vogatore, dalla cattura alla finitura. Con la pratica, un allenamento per la macchina per vogatori potrebbe diventare una delle tue forme preferite di esercizio.

Ma prima, prima di sederti sul sedile scorrevole, assicurati di regolare l'impostazione della serranda della macchina del canottaggio. Se sei un principiante, impostalo sul livello tre, quattro o cinque. La crociera a queste velocità più basse ti impedirà di farti del male quando stai solo prendendo il mare (terra?) gambe, secondo Peters.

1. La fine: Nel canottaggio, iniziamo effettivamente al "finitura."Cinghia nei piedi, raddrizza le gambe e stringi la maniglia in modo che cada proprio alle costole inferiori (i palmi sono rivolti verso il basso). La parte superiore del corpo si appoggerà leggermente indietro alle 11.
2. La presa: Per muoversi in sicurezza nella cattura, fai scorrere il corpo in avanti fino a quando gli stinchi non sono perpendicolari al pavimento e le ginocchia sono direttamente sopra le caviglie. Il tuo petto sarà toccante, o quasi toccante, le cosce in posizione dell'una. Assicurati di impedire alla parte superiore del corpo di rotolare troppo in avanti.
3. La guida: Fai attenzione! Questa è la parte più difficile. Inizia spingendo i piedi nella macchina del vogatore per raddrizzare le gambe. Una volta che le ginocchia sono completamente dritte, tira la parte superiore del corpo dalla posizione delle 1 in punto delle 11. Finire tirando la maniglia verso le costole inferiori mantenendo il core stretto.

Ce l'hai fatta! Peters avverte che l'intero modello di movimento si sentirà all'inizio goffo e meccanico. Una volta che il tuo corpo si è familiarizzato, puoi chiudere gli occhi e immaginare di scremare attraverso un placido lago, piuttosto che sudare i secchi in palestra o sulla vogatrice di casa.

Un allenamento per il canottaggio per principianti di 12 minuti

Se hai mai appena saltato su un ERG e hai provato a "provarlo", i tuoi muscoli probabilmente sono stati affaticati rapidamente, portandoti a rinunciare dopo pochi minuti. (Alza la mano.) Per coloro che ancora si familiarizzano con come utilizzare una vogatrice, Peters consiglia di iniziare con intervalli, intervallati dal recupero attivo (ancora canottaggio, ma abbastanza lento da riprendere fiato).

"Mi piacciono molto gli allenamenti a intervalli per i giovani o nuovi atleti", afferma. “Penso che tu ne ottenga di più facendo una qualità superiore con un tempo più breve o una distanza più breve."

Quanto tempo dovrebbe usare un principiante? Non è necessario saltare per un'ora per ottenere benefici. Qui, Peters condivide un allenamento per il canottaggio per principianti di 12 minuti.

Minute 1: da 16 a 18 colpi al minuto (SPM)
Minuto 2: recupero attivo
Minute 3: da 16 a 18 SPM
Minuto 4: recupero attivo
Minute 5: 16 a 18 SPM
Minuto 6: recupero attivo
Minute 7: 16 a 18 SPM
Minuto 8: recupero attivo
Minute 9: 16 a 18 SPM
Minuto 10: recupero attivo
Minute 11: 16 a 18 SPM
Minuto 12: recupero attivo

Una volta che è super comodo, puoi progredire verso gli allenamenti intermedi e, alla fine, di canottaggio avanzati.

Vantaggi per la macchina per il remi

C'è molto da amare per il vogatore. Per uno, offre un allenamento per tutto il corpo che coinvolge circa l'86 percento dei muscoli del tuo corpo. Proprio ciò che i muscoli funziona esattamente? Puoi aspettarti che l'allenamento colpisca i tuoi lats, pettorali, bicipiti, avambracci, obliqui, erettori spinali, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e vitelli.

I vantaggi di contraffazione del retroscena possono essere particolarmente utili per coloro che si siedono accasciati su un computer per la maggior parte della giornata. Il movimento del canottaggio contrasta direttamente la posizione della scrivania seduta e può rafforzare i muscoli posteriori necessari per mantenere la colonna vertebrale in posizione verticale, migliorando la postura.

Puoi metterti in forma solo per canottaggio? La risposta breve è, sì. Perché oltre a rafforzare i muscoli, anche il canottaggio avvantaggia la salute del tuo cuore, Caley Crawford, personal trainer certificato NASM e direttore dell'educazione della casa di Row Studio Rowing, in precedenza, ha detto a Well+Good. Ciò è dovuto al fatto che il canottaggio utilizza così tanti muscoli contemporaneamente, rispetto ad altre opzioni cardio come la corsa. "Quando sono coinvolti più muscoli, il tuo cuore deve lavorare di più, il che alla fine si traduce in risultati più rapidi di salute cardiaca e miglioramento del recupero della frequenza cardiaca", ci ha detto Crawford. La ricerca sugli astronauti ha persino scoperto che un allenamento di canottaggio di 30 minuti era altrettanto efficace per la salute del cuore nello spazio quanto una sessione di ciclismo di 90 minuti che, stazionaria, bici stazionaria!

"Quando sono coinvolti più muscoli, il tuo cuore deve lavorare di più, il che alla fine si traduce in risultati più rapidi."-Caley Crawford, CPT

Spesso ci aspettiamo allenamenti che offrono che tutti questi benefici siano piuttosto difficili sul corpo. Ma uno dei più grandi bonus di una macchina a fila seduta è che offre un esercizio a basso impatto: non stai battendo le articolazioni come faresti in una classe HIIT. Non solo è utile per persone con problemi come l'artrite, Crawford ci ha detto che significa che puoi recuperare più rapidamente tra gli allenamenti e quindi adattarsi a più allenamenti nella tua settimana (se vuoi).

Se ti stai ancora chiedendo, Sta remando un buon allenamento? Considera questo: combinare forza e allenamento cardiovascolare, è una sessione di esercizio abbastanza efficiente. Indipendentemente dal fatto che tu stia utilizzando principalmente una macchina vogatore per l'allenamento della forza, il cardio o solo per divertimento, tuttavia, devi assicurarti di sapere come utilizzare correttamente una macchina a voga.

Domande frequenti

Ciò che i muscoli lavorano una macchina vogatore?

Gli allenamenti per la macchina per il vogatore mirano principalmente alle gambe (compresi i quad, i muscoli posteriori della coscia e i vitelli), ma colpiranno anche le braccia, la schiena e il core.

Quali scarpe indosso?

Anche se molti frequentatori di palestra saltano sulla macchina per il canottaggio nelle loro scarpe da ginnastica regolari, investire in un paio di scarpe da canottaggio aiuterà i tuoi piedi a sentirsi più sicuri nella culla del piede.

Che è meglio del tronco o del vogatore?

Che tu stia remando o correndo, ti viene promesso un eccellente allenamento cardiovascolare. Ma ci sono differenze chiave tra i due esercizi. Se hai una visione compromessa o vuoi un allenamento facile per le articolazioni, il canottaggio potrebbe essere un'opzione ideale per te, Hollis Tuttle, direttore degli istruttori di City Row ed ex istruttore di fitness presso il Mile High Club, ha detto a Well+Good. Dice anche che il canottaggio costruisce forza nelle gambe, alle braccia, alla schiena e al nucleo, mentre la corsa mira principalmente alle gambe. Al contrario, la corsa non richiede attrezzatura. Detto questo, "Il mio consiglio per qualcuno che sta cercando di decidere quale allenamento è di concentrarsi su ciò che gode di più", afferma Tuttle.

È duramente remare sulle ginocchia?

Uno dei principali vantaggi della macchina per vogatori è che offre un allenamento a basso impatto, e, secondo Tuttle, ciò significa che potrebbe essere l'ideale per coloro che hanno dolore ai fianchi e alle ginocchia. Tuttavia, senza una forma di canottaggio adeguata, puoi metterti a rischio di lesioni alla schiena o alla spalla, Liam Power, sei volte Champion Champion Roach, precedente.

Come posso dire se sto remando con la forma corretta?

Power sottolinea che ci sono molte risorse per i rematori dilettanti online, compresi piani di formazione a canottaggio gratuiti e video su YouTube che possono aiutarti a inchiodare le basi. Per assicurarti di usare il modulo adeguato una volta che salti sul vogatore, ti consiglia di catturare alcuni filmati in azione, sia che tu sia su un vogatore pieghevole a casa o in palestra. “Incoraggerei i principianti a filmare se stessi remare in modo che possano tornare indietro e confrontare la loro forma con la forma corretta. Questo è qualcosa che anche i rematori d'élite fanno abbastanza regolarmente ", ci ha detto Power. “Anche dopo aver padroneggiato l'ictus, è ancora possibile formare cattive abitudini."

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