Ho scambiato i miei soliti allenamenti con il giardinaggio per una settimana e ho trovato nuovi modi di lavorare i miei muscoli nel cortile

Quanto è difficile il giardinaggio, davvero?

Un elenco di attività fisiche dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) include diverse attività di lavoro di giardinaggio e cantiere. Tra le persone che sono considerate un'attività moderata: luce leggera, rastrellatura, insaccamento di erba o foglie, scavare, diserbo mentre si trovava o si piega, tagli arbusti e alberi e spingendo un tosaerba elettrico. E quelli vigorosi includono uno spheling pesante o rapido, il trasporto di carichi pesanti, l'abbattimento e la spinta di un tosaerba non motorizzato.

(Le linee guida per l'attività fisica del CDC affermano che ogni settimana gli adulti dovrebbero ottenere almeno 150 minuti di attività di intensità moderata, come camminare o almeno 75 minuti di attività di intensità vigorosa, come le attività di rafforzamento dei muscoli in plus.)

La maggior parte dei miei tipici compiti di lavoro in cantiere sarebbero le attività di intensità moderata, che non mi fanno aumentare la frequenza cardiaca tanto quanto la corsa. Quindi possono qualificarsi come esercizi di forza ma non come cardio.

Ho aggiunto pause cardio per aumentare la mia frequenza cardiaca

Sapendo che non stavo facendo un vero esercizio aerobico dal giardinaggio, fisiologo di esercizi certificati ACSM Louise Valentine, MPH, CPT, di sfondare il benessere, mi ha suggerito di rompere i miei compiti con qualcosa come saltare i jack, correre sul posto o saltare gli squatsa. Ad esempio, quando sto accovacciando e scavo, potrei impostare un allarme per alzarmi dopo 10 minuti e fare uno di questi esercizi, dice.

Ho provato questo, aggiungendo alcuni jack di salto, che mi hanno fatto una frequenza cardiaca fino allo stesso livello è quando sono corretto, almeno per alcuni minuti alla volta. Ho anche intenzionalmente camminato rapidamente da un compito all'altra. Anche se questo non è stato sostenuto cardio, in un'ora, in qualche modo ho coperto quasi una miglia e mezzo, cosa che non avrei mai indovinato se non l'avessi rintracciato sul mio orologio GPS.

Rompere compiti di giardinaggio con altri esercizi non solo dà un rapido aumento del cuore, ma può anche prevenire lesioni, "quindi non sei in una posizione fissa per troppo tempo", dice Valentine.

Le semplici modifiche trasformano le attività in un allenamento di forza equilibrata

Alcuni movimenti di giardinaggio funzionano per lo più gruppi muscolari più piccoli, ma puoi lavorare intenzionalmente gruppi muscolari più grandi o diversi. E concentrarsi sulla forma durante il lavoro in cantiere può produrre più benefici.

Con la rastrellatura, ad esempio, "potresti intenzionalmente entrare in una posizione di affondo, tirare, coinvolgere il tuo core e questo è un tipo di esercizio completamente diverso da quello che sta lì a rastrellare", dice Valentine.

Se stai tirando le erbacce in una posizione di affondo, ciò costruisce sia la forza superiore che quella della parte inferiore della corpora. “Pensa: come posso rendere questo un allenamento per il corpo totale?"Suggerisce. Questo potrebbe essere mescolato ad alcuni flessioni, assi o affondi per camminare, dice.

"Il sollevamento e il trasporto di sacchi pesanti di terreno, compost o lattine di annaffiatura offrono anche un ottimo allenamento della parte superiore del corpo e del nucleo, mentre il sollevamento può attivare i glutei e i quadricipiti, proprio come l'allenamento della forza che potresti fare in palestra", sottolinea Mandal.

In palestra, le persone in genere esercitano in modo uniforme entrambi i lati del corpo. Ma nel tuo cortile, puoi usare il tuo lato dominante per la maggior parte delle attività. Se stai tirando le erbacce o raccogliendo bastoncini, ad esempio, puoi passare consapevolmente dall'altra parte. "Probabilmente si sentirà strano", ammette Valentine.

Ma è fattibile. Stavo scavando le piante con una grande pala, che normalmente mi sarei tenuto principalmente nella mia mano destra e ci scenderei con il piede destro per guidarlo a terra, ma sono passato al lato sinistro. Sembrava un po 'innaturale, ma non difficile. E più tardi, non sentivo il dolore sbilenco che normalmente avrei fatto.

Riscaldarsi e raffreddare

Proprio come faresti con una tipica sessione di allenamento, è importante riscaldarsi prima del giardinaggio, afferma Valentine. "Allungamento, quindi il tuo corpo è in buon allineamento prima ancora di iniziare", può aiutare a prevenire lesioni e dolore, dice. Suggerisce che l'apertura del torace e l'avambraccio. Tocchi di punta e lanciare le spalle possono anche aiutare, aggiunge mandal.

Lo ammetto: non mi è mai venuto in mente di riscaldarmi prima del giardinaggio, anche se i miei avambracci sono spesso doloranti in seguito.

Quando hai finito, massaggiare gli avambracci può ridurre la tensione e allentarli, dice Valentine. Mandal consiglia di utilizzare un rullo in schiuma o una sfera da tennis per massaggiare la schiena, i muscoli posteriori della coscia, e qualsiasi altra aree doloranti per garantire che i muscoli siano rilassati e flessibili."

Tornare alle basi

A volte mi sento dolorante dopo il giardinaggio e non mi piace essere dolorante da un buon allenamento. Ma aggiungendo alcuni altri esercizi e essendo intenzionale sui miei movimenti, ho avuto un po 'di cardio e ho lavorato a gruppi muscolari più grandi, e mi è sembrato di avere un solido esercizio fisico.

Non posso sostituire esattamente la corsa con il giardinaggio e aspettarmi gli stessi benefici cardio, ma ho intenzione di rendere il giardinaggio come una parte della mia routine di allenamento generale.

Durante questa settimana di giardinaggio come allenamento, sono stato premiato con le mie prime fioriture di peonia e il coriandolo che iniziano a crescere, oltre a vedere le mie piante native, incluso Spiderwort, tornare forte dall'anno scorso. Sembrava anche un risultato.

"[Gardening] offre anche benefici meditativi, e c'è qualcosa di veramente" ritorno alle basi "su come immergersi in un po 'di Terra Firma", afferma Mandal.

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