Sono un dietista registrato, perché è il momento di smettere di demonizzare il cibo emotivo

Nel mezzo del continuum, abbiamo mangiato come distrazione. Questo tipo di alimentazione emotiva si verifica quando mangiamo per distrarci da emozioni difficili o situazioni stressanti. È spesso in natura in natura.

Successivamente sul continuum, abbiamo sedazione, dice Martens. Ciò si verifica quando usiamo il cibo per intorpidire le nostre emozioni o sfuggire alla realtà. Spesso coinvolge abbuffate o consumi grandi quantità di cibo (spesso ricco di zucchero e grassi) per togliersi temporaneamente il bordo.

Infine, abbiamo una punizione che mangia alla fine più intensa del continuum di alimentazione emotiva. Questo accade quando usiamo il cibo per punirci per ciò che vediamo come carenze o fallimenti, spiega Martens. Si verifica spesso in tandem per limitare la nostra assunzione di cibo o a seguito di diete estreme.

Quando guardiamo al cibo emotivo come un continuum, diventa più facile vedere che alla fine del continuum, il cibo emotivo può ancora far parte di una relazione positiva con il cibo. Dopotutto, quante persone possono dire di essersi Mai Mangia per ragioni diverse dalla fame?

"L'alimentazione emotiva è un'abilità di coping universale e aiuta a fornire soddisfazione dal mangiare", spiega Martens. “Quando lo consideriamo una cosa negativa, creiamo vergogna/colpa/colpa attorno a uno strumento che qualcuno ha usato per aiutare a far fronte ai propri sentimenti."Aggiunge che quando consideriamo il cibo emotivo è cattivo, chiudiamo anche le porte per aprire conversazioni vulnerabili.

Non hai fatto nulla di male se usi il cibo per far fronte a emozioni difficili. Il comfort mangiare è normale e naturale, ed è solo quando mangiamo per intorpidire o punire noi stessi che il cibo emotivo diventa meno utile. Inoltre, il consumo emotivo coinvolge più del semplice cibo e emozioni, è anche strettamente legato alla cultura della dieta e della dieta.

Cultura di alimentazione emotiva e dietetica

Gran parte della ragione per cui le persone vedono il mangiare emotivo come una cosa negativa è dovuta ai tipi di alimenti che le persone bramano in genere quando si sentono stressate o tristi. Un biscotto può farci sentire meglio quando viviamo forti emozioni, ma se vediamo un biscotto come un "cibo cattivo", potremmo sentire un'estrema colpa e ancora più emozioni negative.

Martens lo vede spesso nella sua pratica. "L'altro modo in cui la cultura dietetica è legata al cibo emotivo sono spesso gli alimenti che associamo al comfort o alla soddisfazione sono alimenti che la cultura della dieta ritiene" malsane ", dice. “Questo può creare sentimenti complicati. Così tanti ricordi e momenti di grande vita sono legati al cibo, che di nuovo, la cultura della dieta assegna come "cattivo", aggiunge. Questo può complicare ancora di più il nostro rapporto con il cibo.

La chiave per vedere il cibo emotivo come un comportamento neutro è rimuovere il binario "buon cibo/cattivo cibo" che la cultura della dieta assegna.

Ad esempio, immagina che ti manchi una persona cara e decidi di mangiare un pasto speciale o uno spuntino che te ne ricorda e offre comfort. Questo può diventare disordinato se ti senti fuori controllo o vergogna solo perché stai mangiando un alimento che la cultura dietetica non perdona, spiega Martens. Mentre ci impegniamo in un cibo emotivo per farci sentire meglio, se ci sentiamo in colpa per ciò che scegliamo di mangiare, togliemo il potere di quel cibo per confortarci.

La chiave per vedere il cibo emotivo come un comportamento neutro è rimuovere il binario "buon cibo/cattivo cibo" che la cultura della dieta assegna. Se consideriamo il cibo come moralmente neutro, abbiamo meno probabilità di sentire in colpa per mangiare cibi altamente appetibili per far fronte a emozioni difficili.

A causa della sua connessione con la cultura della dieta, "L'alimentazione emotiva può sembrare uno spazio molto vulnerabile per molti di noi, e siamo stati condizionati a vederlo come un comportamento indesiderabile", afferma Martens. “Se hai obiettivi macro/calorici specifici, puoi vedere un'alimentazione emotiva come auto-sabotaggio, specialmente quando si traduce in abbuffate fuori controllo."

Ma quelle abbuffate fuori controllo potrebbero non essere effettivamente guidate dall'emozione. "La cosa difficile qui è che alcune delle ragioni che possono accadere le abburanti fuori controllo sono ignorare i segnali della fame", spiega Martens. In altri casi, le abbrite fuori controllo sono veramente legate alle emozioni. “Può essere difficile distinguere tra i due quando si limita l'assunzione. La cultura della dieta ha colto l'occasione per dire che il motivo per cui vivi queste abbuffate fuori controllo è mangiare emotivo e che questo è il motivo per cui non stai raggiungendo i tuoi obiettivi ", aggiunge. Ma potrebbe non essere così.

Semplicemente chiamando un "mangiare emotivo" quando limiti attivamente l'assunzione di cibo ignora ciò che sappiamo sulla privazione del cibo e sui centri di ricompensa del nostro cervello. Uno studio che guardava l'attività cerebrale ha scoperto che quando i partecipanti allo studio hanno seguito una dieta limitata da calorie, le regioni cerebrali responsabili di attenzione, ricompensa e motivazione sono aumentate in risposta alle immagini di alimenti altamente appetibili. Più a lungo i partecipanti avevano una dieta a base di calorie, maggiore è l'attivazione di queste regioni cerebrali.

In altre parole? Restrizione calorica (i.e., dieta) ci fa desiderare cibi altamente appetibili. Se hai limitato i cibi, ci sono buone probabilità che ciò che hai etichettato come "alimentazione emotiva" potrebbe effettivamente essere fame biologica.

È possibile smettere di mangiare emotivo?

Sarebbe praticamente impossibile fermare tutte le forme di alimentazione emotiva. Ma va bene, abbiamo stabilito che non tutto il mangiare è cattivo, ad esempio per il comfort e il piacere, che sono completamente normali. Questo tipo di alimentazione emotiva non ha bisogno di essere fermato, soprattutto se è uno dei tanti strumenti che usiamo per far fronte allo stress.

Tuttavia, quando il cibo diventa nostro soltanto modo per far fronte a sentimenti scomodi o se lo stiamo usando per "intorpidire", potrebbe indicare che una persona deve sviluppare altri strumenti di coping, afferma Martens. Questo perché se siamo costantemente alla fine della sedazione o della punizione del continuum alimentare emotivo, potrebbe portare a una perdita di autostima, odio di sé e distacco dalla vita.

Martens consiglia di identificare le tue emozioni e i trigger emotivi ed esplorare se puoi fare qualsiasi cosa per prevenire o diminuire il modo in cui sono l'attivazione. Suggerisce anche di praticare altre capacità di coping quando possibile.

Alcuni altri strumenti di coping per aiutare a gestire le emozioni difficili includono meditazione, pratiche di consapevolezza, ascolto di musica, parlare con un amico, leggere un buon libro o camminare. Indipendentemente dal tipo di strumento di coping che scegli, è importante avere diverse strategie di coping a cui puoi rivolgersi in tempi difficili.

Un altro modo per ridurre l'uso del cibo emotivo per intorpidire le tue emozioni è mettere in pausa quando ti rendi conto che stai mangiando emotivamente, dice Martens. "Quando diventi consapevole del mangiare emotivo ... cerca di elaborare i tuoi sentimenti per qualche minuto senza impegnarti a fermare l'abilità di coping emotivo", spiega. Se sedersi con i tuoi sentimenti sembra troppo schiacciante, è meglio lavorare attraverso questo processo con un professionista della salute mentale qualificata.

Una volta che hai provato a elaborare i tuoi sentimenti, rivalutare se devi ancora impegnarti in un'alimentazione emotiva. Se ti senti come se avessi bisogno di mangiare emotivamente, prova a farlo consapevolmente. Ciò aumenterà il divertimento che ottieni dal mangiare e la probabilità che ti farà sentire meglio. La chiave è che il cibo emotivo può essere una scelta cosciente piuttosto che una reazione istintiva allo stress. Può essere una parte sana della tua cassetta degli attrezzi di coping se stai scegliendo attivamente per consentire al cibo di farti sentire meglio.

Martens consiglia inoltre di coltivare la tua voce "nutrure. All'interno del quadro alimentare intuitivo, ci sono voci interiori che possono aiutare e ostacolare i nostri sforzi per mangiare intuitivamente. "The Nurturesurer" è la voce autocompatenza che ci dice che va bene rovinare o sentirsi male. Permettendo alla nostra voce "nutrure" di guidare il nostro dialogo interiore, possiamo diventare più accettando il cibo emotivo come meccanismo di coping neutro che serve a uno scopo prezioso in determinate situazioni.

Pensieri finali

La cultura dietetica ha dato un brutto rap a un brutto rap, ma la verità è che è un modo molto normale per far fronte ai nostri sentimenti e relazionarsi con il cibo. Non tutto il cibo emotivo è cattivo; esiste su un continuum e se ci impegniamo a mangiare emotivo per conforto o piacere, non è qualcosa di cui preoccuparsi.

Se ti senti come se stessi usando un'impostazione emotiva come stampella o per "intorpidire", sii gentile con te stesso. Ricorda, alimentazione emotiva può essere uno strumento di coping valido, ma è importante avere altri strumenti di coping disponibili per te. Seduto con le tue emozioni e abbandonando le etichette alimentari "buone" e "cattive", puoi neutralizzare l'esperienza alimentare emotiva, permettendo che sia uno dei tanti modi in cui ottieni conforto in tempi di stress.

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