Sono un allenatore, ed è per questo che il tuo equilibrio non migliora nel tempo
L'antidoto? Incorporare esercizi di bilanciamento nella nostra routine di fitness. "Aiuta a invertire la perdita di equilibrio legata all'età, prevenire cadute e incidenti, migliorare la postura, aiutare a riprendersi dalle lesioni più velocemente, migliorare il coordinamento, consentire allenamenti più efficaci ed efficienti, costruire muscoli e migliorare il cardio", afferma Austin.
Testa il tuo equilibrio in 30 secondi
Come puoi dire se hai bisogno di lavorare sul tuo equilibrio? Valuta le tue abilità con questo rapido test dall'allenatore Justin Agustin, CPT, noto per i suoi allenamenti per i principianti su Tiktok: stare su una gamba, attraversare le braccia sul petto, chiudere gli occhi e vedere quanto tempo puoi durare prima di aver bisogno Metti giù l'altro piede. Punta per 30 secondi ma sappi che 10 secondi è la media. Se dura meno di cinque secondi, questo è il tuo segno che è tempo di fare sul serio sull'allenamento dell'equilibrio.
Da dove viene l'equilibrio?
"Il nostro equilibrio proviene dal nostro nucleo", afferma Austin. “Il tuo nucleo comporta la parte centrale del tuo corpo, inclusi bacino, parte bassa della schiena, fianchi e stomaco. Quando addestramo i nostri muscoli di base, aiutano gli altri muscoli a lavorare in modo coerente e in armonia, il che porta a un migliore equilibrio e stabilità."
Ma una mancanza di forza fondamentale non è l'unico colpevole da incolpare se il tuo equilibrio è fuori. I nostri piedi e le nostre caviglie devono anche fornirci una base stabile, come la fisioterapista Emily Tomlinson, DPT, co-fondatrice di Threes Physiyoga, ha raccontato bene+bene sui nostri giunti alla caviglia. "Le nostre caviglie svolgono un ruolo davvero importante nel prendere tutto il nostro corpo e ad impilarlo sopra quella piattaforma stabile", afferma. "Sono anche molto importanti nel nostro feedback su dove si trova il nostro corpo nello spazio. Ci aiutano ad adattarci."
Esercizi di equilibrio da provare
Non è necessario rendere complicato l'allenamento dell'equilibrio. Prova a lavorare questi tre esercizi da DR. Jo nella tua rotazione regolarmente:
1. Stare su una gamba
Questo è esattamente quello che sembra. "Questo può sembrare ovvio, ma è davvero utile", DR. Jo dice. In piedi con i piedi insieme (aggrappandosi a qualcosa come un muro se necessario), porta lentamente un piede da terra, tieniti per 30 secondi, quindi ripeti dall'altra parte.
2. Fare avanti o indietro
Gli affondi sono una mossa naturale che facciamo per prenderci quando vacilizziamo l'equilibrio, sottolinea Dr. Jo. Praticare diversi affondi può aiutarti a rafforzare i muscoli di cui hai bisogno per riportarti in posizione verticale.
3. Swide Side to Side
Fai un shuffle laterale da un'estremità all'altra della stanza, suggerisce DR. Jo. Una volta che sei a tuo agio, renditi un percorso ad ostacoli posizionando gli oggetti che devi evitare sul pavimento lungo la strada. Questa mimica muove che dobbiamo fare nella vita reale, dr. Jo dice. "Puoi anche attraversare la stanza all'indietro, solo per ottenere tutte le indicazioni", dice.
Alla ricerca di qualcosa di più strutturato? Aggiungi questo allenamento alla tua rotazione regolare:
Perché il mio equilibrio non sta migliorando?
Se stai costantemente lavorando su tecniche di equilibrio ma scopri di aver colpito un vero e proprio altopiano di esercizi, ecco alcune cose che potrebbero succedere.
1. Instabilità muscolare e debolezza
L'equilibrio richiede una forza muscolare complessiva. "Il modo migliore per rafforzare il nucleo per l'equilibrio è quello di colpire il corpo completo", afferma Austin. Quindi, se stai lottando con il miglioramento dell'equilibrio, assicurati di incorporare frequentemente l'allenamento di costruzione muscolare e resistenza nel tuo regime di allenamento. Aiuta non solo a stabilizzare e rafforzare i muscoli, ma anche le articolazioni, e più forti sono queste aree, più controllo hai su come il tuo corpo si muove nello spazio. Ciò contribuisce a un migliore tempo di equilibrio e recupero nel caso di una caduta.
Quanto tempo ci vuole per migliorare il tuo equilibrio attraverso l'allenamento della forza sarà diverso per tutti, ma uno studio del 2016 ha scoperto che dopo sei settimane di allenamento per la forza per 16 minuti quattro volte alla settimana, i partecipanti hanno migliorato i tempi di permanenza di una gamba del 32 % con gli occhi Aperto, 206 percento con gli occhi chiusi su una superficie solida e il 54 percento con gli occhi chiusi su una superficie più morbida. (Sì, lo scarso equilibrio può essere migliorato!)
2. Stai scegliendo movimenti troppo facili o difficili
Quando stiamo lavorando al nostro equilibrio, lento e costante vince la gara, ma devi anche sfidare progressivamente te stesso. È meglio iniziare con semplici esercizi di equilibrio e costruire da lì. Se l'equilibrio si pone come stare su una gamba mentre si flette l'altra dritta è troppo difficile, semplificalo. Inizia così leggermente sollevando l'altra gamba da terra, o anche avere un muro accanto a te per aggrapparsi per il supporto. Una volta che hai padroneggiato una mossa, è tempo di progredire al livello successivo.
Nota: le tavole di bilanciamento sono una sfida fantastica una volta che ti senti super stabile, ma è meglio iniziare prima su un terreno solido, quindi salire.
3. Non sei coerente
Come tutto, i miglioramenti richiedono tempo e sforzi dedicati. Uno studio del 2015 ha scoperto che fare da tre a sei sessioni di allenamento a settimana per 11-12 settimane, con quattro esercizi di equilibrio per sessione, è stato efficace nel migliorare l'equilibrio delle persone.
"Non hai bisogno di un mucchio di attrezzature fantasiose per migliorare il tuo equilibrio", condivide Austin, aggiungendo che i suoi preferiti includono deadlift rumeni a gamba, cani da uccelli e squat a pistola modificati, tutti movimenti unilaterali, il che significa che lavorano da un lato del corpo in un tempo che è ideale per migliorare l'equilibrio e costruire la forza senza sviluppare squilibri muscolari lasciando che il tuo lato dominante prenda il sopravvento. "Prova ogni lato e vedi che necessita di più miglioramenti", suggerisce Austin.
Lavora regolarmente sul tuo equilibrio e ti in piedi su una gamba con gli occhi chiusi in pochissimo tempo.
Citazioni + bene + buoni articoli riferiscono di studi scientifici, affidabili, recenti e robusti per sostenere le informazioni che condividiamo. Puoi fidarti di noi durante il tuo viaggio benessere.
- Hafström, Anna et al. “Miglioramento della fiducia e stabilità dell'equilibrio per gli anziani dopo 6 settimane di un programma di esercizi di equilibrio auto-somministrato multimodale: uno studio di crossover a braccio singolo randomizzato." Gerontologia e medicina geriatrica vol. 2 2333721416644149. 26 aprile. 2016, doi: 10.1177/23333721416644149
- Lesinski, Melanie et al. “Effetti dell'allenamento dell'equilibrio sulle prestazioni dell'equilibrio negli anziani sani: una revisione sistematica e meta-analisi." Medicina dello sport (Auckland, N.Z.) vol. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-Y
The Wellness Intel di cui hai bisogno, senza la BS che non ti iscrivi oggi per avere le ultime (e più grandi) notizie sul benessere e suggerimenti approvati da esperti consegnati direttamente alla tua casella di posta.
