Sono un RD che trova il concetto di preparare il pasto pignolo e stressante, è ciò che funziona davvero per me

La preparazione del pasto è una pratica di riferimento per così tanti che cercano di migliorare la loro salute e concentrarsi sulla nutrizione. In effetti, #Kitchenrestock ha oltre 460 milioni di visualizzazioni su tiktok. È stranamente soddisfacente guardare gli influencer eliminare, preparare, organizzare e rifornire le loro cucine. Waters scintillanti perfettamente allineate, contenitori chiari pieni di bacche pre-lavaggio, erbe fresche sedute in bicchieri d'acqua ... ma che ha tempo per tutto questo? Come dietista registrato, condividerò alcuni consigli su come mangiare sano senza preparare i pasti che manterrà la tua cucina ben fornita per pasti veloci senza un tale impegno.

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Esperti in questo articolo

• Christina Manian, RDN, dietista registrato e scrittore freelance

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Voglio dire, chi vuole davvero passare tre ore a preparare cibo domenica? Qui attraverserò ciascuna delle principali aree di stoccaggio degli alimenti della cucina, la dispensa, il congelatore e i modi di offerta del frigo. Condividerò anche alcuni dei miei cibi preferiti da avere a portata di mano per pasti veloci, facili e decisamente deliziosi. Saltiamo.

Come mangiare sano senza preparare i pasti

Dispensa

Di tutte le aree di stoccaggio della cucina, la mutandina è di gran lunga il più noto per gli alimenti per le abitazioni degli anni passati per le date "migliori". Per evitare questo, spostare gli alimenti più vecchi sulla parte anteriore dello scaffale, posizionando qualsiasi nuova aggiunta dietro, altrimenti noto come "prima in, prima uscita."La dispensa è un luogo in cui i contenitori di stoccaggio chiari possono effettivamente essere tuo amico, soprattutto se fai acquisti a trattenerti per tenere d'occhio freschezza o modanatura. Inoltre, possono aiutare a stimolare i segnali di appetito, aumentando le probabilità che optirai per gli alimenti sani che hai fatto scorta. Ecco alcuni preferiti che mi piace tenere a portata di mano:

• Grani: Cereali caldi e freddi di cereali integrali, cereali, pane a grana integrale, pasta, riso, farina di mais, pane, patate, carta di riso, questi carboidrati complessi rendono colazioni, pranzi e cene facili e veloci. Basta aggiungere frutta, yogurt, noci, semi, il latte di scelta o qualsiasi altra fissaggio che ami a cereali caldi o freddi per una colazione perfettamente bilanciata, montare un sandwich veloce per pranzo o primavera per una pasta veloce, piatto di riso, polenta, patate al forno o involtino per cena. Assicurati di cercare opzioni di zucchero a basso o nessuna aggiunta e cereali integrali al 100 % qui per ottenere il botto più nutrizionale per il tuo dollaro.
• Frutta: Frutta secca, salsa di mele non zuccherata e opzioni fresche come banane, mele e arance aumentano la fibra, la vitamina e il contenuto minerale dei tuoi pasti aggiungendo frutta a colazioni a base di cereali, frullati o semplicemente divertiti come snack o un lato.
• Grassi sani: I grassi da burri, avocado e oli come avocado, oliva, noce e zaffio. I burro di noci possono essere aggiunti a frullati, ciotole di grano, panini e altro ancora. Avocado è anche la capra quando si tratta di toast e condimenti per insalata. Nel frattempo, gli oli sani sono una necessità assoluta quando si tratta di cucinare perché ciò che è più tragico del salmone perfettamente scottato che si attacca alla padella?

• Legumi: Mentre i fagioli e le lenticchie secchi richiedono un po 'di ammollo e cucina per l'uso, questo non è un problema se hai una pentola istantanea o ricordi di immergerli la sera prima. Fanno la migliore ciotola di cereali, zuppa, stufato e aggiunta di piatti di riso.
• Frutti di mare in scatola: Tonno, salmone, acciughe o sardine eticamente, uso sempre queste opzioni per un'insalata veloce, sandwich o salsa rapida puttanasca.
• Brodi e prodotti in scatola: Fagioli, zuppe, salse, pomodori, latte di cocco e verdure, scegli saggiamente qui poiché il contenuto di sodio di alcuni prodotti in scatola può essere una preoccupazione. Ma per fortuna, la maggior parte delle opzioni è disponibile in varietà di sodio inferiori. I brodi creano la zuppa veloce o il curry perfetto, i pomodori in scatola si trasformano rapidamente in una salsa di pomodoro facile, e non molto è più veloce di una grande marca di zuppa in scatola.
• Erbe, spezie e condimenti: Questi sono la chiave quando si tratta di cucina rapida e saporita. Le erbe e le spezie possono impartire rapidamente il sapore nei piatti senza bisogno di cuocere a fuoco lento per ore e ore. I condimenti possono offrire gli stessi benefici, solo essere cauti del contenuto di sodio in go-to come salsa di soia, salsa barbecue, salsa piccante e senape, godendosi con moderazione.

• Spuntini: Salta le patatine e i biscotti di rifornimento e dà la priorità ai cibi densi nutrienti per caricare i tuoi contenitori di stoccaggio chiari come frutta secca, prodotti di salsa di mele senza zucchero come i prodotti biologici biologici, integra.

Congelatore

Il congelatore è tuo amico nel gioco dell'assemblea di pasti rapidi durante i giorni feriali, ma può anche essere un buco scuro di non ritorno per molti alimenti. Utilizza lo stesso concetto della dispensa in termini di spostamento di oggetti più vecchi davanti in modo che vengano usati per affrontare questo. Saltiamo in alcuni fantastici punti di riferimento:

• Frutta e verdure: Adoro iniziare una ricetta di frullati con frutta congelata come bacche, banane, pere o manghi e verdure come spinaci congelati, cavolfiore o avocado. Non solo questi ingredienti aggiungono tonnellate di nutrizione, ma eliminano anche la necessità di ghiaccio nella tua ricetta. La frutta congelata è anche perfetta con cereali caldi, semplicemente versarlo direttamente sopra il frutto, si scongelerà all'istante. Le verdure congelate sono una frizione per i pasti frenetici nei giorni feriali dove possono essere facilmente aggiunte a zuppe veloci, piatti di riso fritti, mescolare patatine e persino arrostite. Se vedo una frutta fresca o una verdura nel frigorifero vicino alla scadenza, lo taglierò e lo congelarò anche.
• Noci e semi: Sì, hai letto bene, tengo tutti i miei noci e semi nel congelatore! Questi grassi sani contengono molti oli che sono super buoni per la nostra salute, ma saranno anche rancidi abbastanza rapidamente a temperatura ambiente. Puoi tenere noci e semi in frigo per questo stesso motivo, ma otterrai il doppio del tempo di conservazione nel congelatore, almeno sei mesi. Questi sono fantastici nei frullati, cereali caldi e freddi, miscuglio di snack e insalate.

• Opzioni proteiche: Che si tratti di pollo, tacchino, pesce o altro, è sempre bello avere singole porzioni di proteine ​​nel congelatore, puoi persino congelarle in una marinata per rendere la cottura molto più veloce. Uno dei miei pasti preferiti di 30 minuti è quello di bruciare una singola porzione di salmone estratta dal congelatore la sera prima (adoro il salmone cileno in quanto è particolarmente ricco di acidi grassi omega-3 e a basso contenuto di mercurio) e servirlo accanto a cooking rapido polenta e verdure arrostite.
• Avanzi, brodi e salse: Ho sempre sempre pasti rimanenti, componenti di pasti, brodi fatti in casa e salse pronte per andare nel congelatore per un facile accesso. Questi possono essere scongelati direttamente dal congelatore quando è il momento di cucinare, non c'è bisogno di pensare troppo avanti.

Frigo

L'organizzazione ripaga anche quando si tratta di mantenere in ordine il frigorifero e senza odore. Mentre raramente pre-lavaggio o taglio i miei prodotti al ritorno a casa da un raggio di generi alimentari, di solito avvolgerò verdure deperibili, comprese le erbe, in un tovagliolo di carta biodegradabile e li conserverò in un contenitore ermetico. Anche se so che conservare erbe in occhiali pieni d'acqua aumenterà la loro durata, questo è un hack di cui non posso semplicemente essere disturbato (né ho spazio nel mio frigo).

Ho anche attraversato tutte le bacche che ho acquistato congelando con immersione con i frullati, tagliando quelli che sembrano "eh" per le colazioni e posizionando quelli che sembrano fantastici in un contenitore ermetico. Questo perché ho scoperto che le bacche fresche possono modellare rapidamente e sono uno degli oggetti di produzione più sprecati nelle cucine.

Ecco alcuni altri alimenti che di solito ho sempre:

• Frutta e verdure: Non importa in che modo lo tagli, la frutta è perfetta per frullati, cereali, budini, parfai e snack da prendere. Nel frattempo le verdure sono componenti chiave per praticamente ogni pasto veloce che faccio, che si tratti di uova, insalate, panini, pasta, piatti di riso, zuppe, stufati, lo chiami. E mentre puoi acquistarli pre-scrupoli per risparmiare tempo, risparmierai rifiuti di imballaggio di denaro e alimentari se lo fai da solo.
• Alternative lattiero -casearie e lattiero -casearie: Yogurt e Kefir (adoro le opzioni di Lifeway) sono eccellenti fonti di probiotici per supportare la salute dell'intestino e abbinare molto bene nei frullati e nei parfait. Il cottage probiotico o il formaggio dell'agricoltore sono deliziosi sparsi su toast e conditi con spinaci e un uovo che cola. E, naturalmente, il latte (o alt-latte) è una necessità per cereali freddi, frullati e tutta una serie di bevande mattutine: adoro il latte di anacardi, poiché è il più cremoso del mazzo, imo. Altri formaggi (mucca o alternativa) sono perfetti per un brindisi rapido, pasta o nachos.

• Proteine: Tofu, tempeh, uova, carni per gastronomia senza additive, pollo o pesce cuocere rapidamente per essere serviti accanto a un amido e vegetariano o mescolati in scrambles, zuppe, piatti di riso, pasta e insalate. Cerca opzioni snelle qui con poca o nessuna grasso visibile per ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi e la salute del cuore al punto.

• Bevande: Scambia le file perfette di bevande zuccherate con opzioni a basso contenuto di zuccheri e decaffeinate che ti manterranno idratato e ti sentiranno benissimo. Adoro il turbolento Kombucha e la soda, Wild Tonic Jun, Culture Pop Pop Pops a bidoni probiotici a bidella aggiunta e tutte le acque aromatizzate disponibili. Inoltre, non puoi battere un tè freddo in casa, una birra fredda o una limonata a basso contenuto di zuccheri.
• Spuntini: Ho sempre a portata di mano hummus, guacamole o salti a base di yogurt per uno spuntino veloce con cetrioli, carote, patatine e sedano.

Quindi, sebbene siano state molte informazioni, dimostra solo che quando si tratta di mangiare sano senza preparare i pasti, ci sono così tanti modi in cui una cucina fornita può pompare pasti veloci per te senza un rifornimento a livello di tiktok o Ampia pianificazione ogni settimana.

Anche avere un rolodex mentale di pasti a cottura rapida è anche molto utile qui: ho almeno sei ricette a cui posso sempre rivolgermi se sono esausto e ho bisogno di mettere qualcosa insieme a cibi che ho già a portata di mano, non è necessario shopping speciale. Attraverso l'apprendimento di questi trucchi del commercio, puoi ottenere cibo sul tavolo veloce che è gustoso e sano, non importa quanto sei stanco dopo una lunga giornata di lavoro.

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