Sono un ultrarunner, ed ecco 4 consigli per aiutarti a rompere la distanza della maratona

Quindi come ti alleni per un ultra e vai oltre la distanza della maratona?

Ecco i miei primi quattro suggerimenti ultrarunning per aiutarti a mettere 26.2 miglia nella vista posteriore

1. Ritmo come una tartaruga

La prima cosa da scrollarsi di dosso è una mentalità di stimolazione. Eseguire una maratona è spesso un esercizio di guardia mentre controlli regolarmente il tuo ritmo e prova a rimanere in pista. Probabilmente hai in mente un obiettivo e vuoi raggiungere il sub cinque, quattro o anche tre ore.
Questo non funzionerà in un ultra. La stragrande maggioranza delle ultramaratone è fuori strada e il terreno può essere estremamente variabile e incredibilmente tecnico. Potresti attraversare fiumi, arrampicarsi su rocce o navigare radici gnarly. E proprio quando pensavi di poter prendere il ritmo su un lungo allungamento in discesa, scopri che il terreno è infelicemente scivoloso. Il ritmo diventa presto irrilevante in quanto è impossibile mantenere una velocità pari.

Un indicatore molto migliore è lo sforzo percepito e vuoi mantenerlo facile, circa cinque su 10. Più a lungo è ultra, più è necessario resistere nelle prime ore. Correre all'inizio perché ti senti grande ti costerà molto a lungo termine. Un approccio di tartaruga di lento e costante ti vedrà superare le lepri affrettate nelle ultime fasi.

Ti perderai anche inevitabilmente ad un certo punto, anche su un percorso ben marcato. Questo è ancora più probabile nelle corse di allenamento, soprattutto quando si scopre un percorso per la prima volta. Questo fa tutto parte della gioia dell'ultrarunning, quindi costruisci sempre nel tempo extra.

2. Ottieni il tuo rifornimento giusto

Un'espressione comune tra gli atleti è che un ultra è una gara alimentare non una gara di corsa. Mangiare poca e spesso è la migliore strategia e lo stesso vale per l'idratazione. Sbagliare il tuo rifornimento e dopo sei o più ore in piedi, è probabile che soffri di crampi, vomito o addirittura crollare. Una regola generale è quella di consumare da 40 g a 60 g di carboidrati ogni ora per le prime quattro ore, quindi aumentarlo da 70 g a 90 g all'ora. È molto comune vedere una fila di ultrarunner che camminano su una collina mentre mangiano panini, barrette di cioccolato o frutta.

Sarà anche necessario bere circa 500 ml (circa 17 once) di acqua e/o bevande elettrolitiche ogni ora. Questo varierà in base alla tua costruzione e ai fattori esterni come le condizioni meteorologiche.

Pianificare il tuo rifornimento è la preparazione più importante che puoi fare. Prova prodotti e cibo reale durante la formazione e decifrare ciò di cui hai bisogno. È probabile che sia una combinazione di successi zuccherati veloci come dolci o gel, insieme a cibi a rilascio più lento come Flapjack o Banana, nonché snack salato come arachidi e patatine. Durante le corse di allenamento, assicurati di trasportare abbastanza acqua o sapere dove puoi riempire. L'app di ricarica è un'ottima risorsa per trovare forniture per l'acqua gratuita.

3. Non saltare l'allenamento della forza

Quando ho completato il mio primo ultra (sei loop di un percorso forestale di cinque miglia), la mia gamba sinistra ha completamente sequestrato sul ciclo finale e ho potuto a malapena muovermi. Diagnosi di sindrome del tratto iliotibiale (banda IT), ho pensato che la mia carriera di corsa fosse finita. Ma il mio fisioterapista era molto più ottimista e mi ha incoraggiato a incorporare l'allenamento della forza nel mio programma di corsa. Ha cambiato completamente la mia prospettiva. Ora mi alleno la forza religiosamente e non ho avuto problemi di infortunio anche quando organizzi eventi di più giorni.

Fun a lunga distanza mette a dura prova il corpo, ma il giusto lavoro di forza compenserà questo e alla fine rafforzerà i muscoli e le ossa. L'allenamento della forza riduce le lesioni sportive a meno di un terzo e un uso eccessivo della metà, secondo un rapporto del British Journal of Sports Medicine.

4. Trova una distrazione in esecuzione

Essere fuori nel deserto per ore e ore può essere esaltante, ma può anche essere estremamente isolante. Trovare un modo per distrarre la mente è vitale, in particolare nelle fasi finali di un ultra, che, francamente, può essere piuttosto scomodo.

Avere un partner in esecuzione con cui chattare o condividere il silenzio doloroso può essere una manna dal cielo. È probabile che entrambi abbiano immersioni energetiche, ma di solito si verificano in momenti diversi in modo da poterle incoraggiarsi a vicenda e offrire parole di supporto o uno spuntino alternativo.
Se preferisci correre da solo, trova un modo per svuotare la tua mente sintonizzandosi nella natura o tenendo la mente occupata lavorando attraverso problemi non correlati. E se stai eseguendo una gara quindi, abbattere la distanza concentrandosi sul checkpoint in esecuzione al checkpoint anziché concentrarti sulla distanza totale.

Se ti piace ascoltare qualcosa, assicurati di aver scaricato abbastanza musica, podcast o audiolibri per la durata (lunga) della tua corsa. Qui è dove avere una batteria di riserva per caricare il telefono è utile. Avere Spotify in esecuzione per più di tre ore scarica completamente il mio telefono, soprattutto quando controllo costantemente l'app mappa del sistema operativo, quindi porto sempre una batteria di riserva.

Ma soprattutto rilassati, rilassati e lascia che gli stress della giornata si sciolgano mentre spunti le miglia.