Non è solo che entri nella perimenopausa può farti dormire fuori dal sonno

Allo stesso tempo, la diminuzione del perimenopausa nell'ormone del progesterone-A con un effetto calmo e sedativo rende anche la addormentata più difficile. Inoltre, alcune ricerche collegano il calo sia degli estrogeni che del progesterone durante la perimenopausa con tassi più elevati di apnea del sonno russa e ostruttiva (una condizione contrassegnata da pause nella respirazione durante il sonno), entrambi possono interrompere il sonno e interferire con la qualità del sonno.

Cambiamenti legati all'invecchiamento

In generale, tendiamo ad avere un sonno più frammentato con l'età, il che può certamente essere un fattore che guida i problemi del sonno durante la perimenopausa. Così possono i cambiamenti circadiani comuni con l'invecchiamento, "come la tendenza per gli anziani a diventare più dormienti prima della sera e svegliarsi prima di mattina", afferma DR. Troxel. Lancia altri cambiamenti legati alla salute legati all'invecchiamento, "incluso il dolore e la minzione frequente" e hai una ricetta per un sonno ancora più interrotto durante la transizione menopausa e oltre, dice.

Per non parlare, anche i livelli complessivi di melatonina diminuiscono con l'età, "che può influire sulla consistenza dei nostri cicli di sonno", afferma DR. Harris. Cioè, può diventare più duro durante la perimenopausa addormentarsi alla tua ora tipica e svegliarsi quando ti alzi in genere.

Cambiamenti comportamentali e dello stile di vita

Le grandi transizioni, fattori di stress e richieste che tendono a spuntare durante il periodo di vita perimenopausale possono scherzare con il sonno tanto quanto i suddetti cambiamenti fisiologici. Ad esempio, durante la perimenopausa, che è più comune intorno alle età 40-45 (ma può iniziare già a 35), potresti benissimo ritrovarti al culmine della tua carriera, prenderti cura dei genitori che invecchiano e anche allevare i bambini tutti in una volta. "Poiché le donne hanno figli più tardi nella vita, spesso hanno bambini piccoli a casa [mentre sono in perimenopausa] che potrebbero avere problemi con il sonno che possono anche rendere più difficile per le donne stesse dormire", afferma DR. Harris.

Tutto quanto sopra può causare stress e ansia significativi, il che può Anche Rendi difficile dare la priorità al sonno e al tempo per la chiusura, aggiunge DR. Harris. Nel tentativo di ritagliarsi un po 'di tempo per se stessi mentre mettono in campo così tante richieste da parte degli altri, anche le persone perimenopausa sono inclini a "vendetta la procrastinazione della buonanotte", dice, "scorrendo Internet o guardando la TV di notte piuttosto che andare a dormire, che può dormire, che può dormire, che può dormire, che può dormire , a sua volta, rendere più difficile addormentarsi."

Le abitudini quotidiane di supporto tendono anche a cadere a bordo strada in questo scenario troppo esteso, afferma DR. Sims. "Forse non stai mangiando abbastanza bene, forse sei eccessivamente stressato, forse non hai una buona cura di sé o rituali di restauro", dice. Uno di quanto sopra può peggiorare i sintomi perimenopausa su tutta la linea, compresi i problemi di sonno.

7 puntatori per dormire meglio durante la perimenopausa, secondo gli specialisti del sonno e un ginecologo

1. Raddoppiare l'igiene del sonno

Il fatto che molti dei cambiamenti legati al sonno della perimenopausa siano fuori dal tuo controllo rende doppiamente importante gestire gli elementi del buon sonno che sono In il tuo controllo. E questo significa tornare alle basi della buona igiene del sonno, dice DR. Harris: “Limitare l'uso dello schermo prima di andare a letto, limitare l'alcol e la caffeina nel pomeriggio e le serate, mantieni la tua camera da letto tranquilla e confortevole e cerca di non compensare una brutta notte dormendo tardi o andando a letto presto la notte successiva."

2. Ottieni un programma di sonno coerente

Il sonno ama la routine, ricorda? Quando i cambiamenti della perimenopausa stanno mettendo una chiave nel tuo stile di vita, la tua scommessa migliore per il buon sonno è quella di renderlo il più di routine che puoi, andare a letto allo stesso tempo ogni notte e svegliarsi ogni mattina allo stesso tempo, dice il dott. Troxel.

"Quando emergono problemi di sonno, la tendenza è cercare di prendere il sonno ovunque tu possa essere simile a dormire o andare a letto prima, ma più insegui il sonno, più ti sfuggirà", dice. “Avere un programma irregolare del sonno che interrompe il ritmo circadiano e può esacerbare i problemi di sonno, quindi la cosa migliore da fare è mantenere un programma coerente di sonno sette giorni alla settimana, anche se hai una brutta notte."

3. Le cose interessanti il ​​più possibile di notte

Se stai avendo vampate di calore o sudori notturni, questo suggerimento sarà ovvio. Ma anche se non ti svegli in una pozza.

"La temperatura ideale per il sonno degli umani è di circa 65-68 gradi Fahrenheit, che è più freddo di ciò che normalmente si sentirebbe a proprio agio, ma un calo della temperatura corporea centrale è uno dei segnali principali del nostro cervello che è tempo per il sonno", afferma Dr. Troxel. “Quindi, avere la temperatura della camera fresca al momento di coricarsi e per tutta la notte può facilitare un sonno di migliore qualità."Suggerisce anche di indossare pigiami leggeri che asciugano l'umidità.

4. Concentrati sul nutrimento di altri elementi del tuo stile di vita

Se il lavoro o lo stress familiare sta esacerbando i tuoi sintomi perimenopausali, è importante non solo per la tua salute mentale, ma per il sonno passare un po 'di tempo a investire nel nutriente delle abitudini quotidiane e praticare la cura di sé.

Concentrati su come ti stai alimentando attraverso la nutrizione e su come potresti trovare momenti di recupero e riposo durante la giornata. Sim, aggiungendo che anche i trattamenti aggiuntivi come l'agopuntura e il massaggio possono essere utili. "È anche importante delegare le responsabilità che non devi assolutamente fare perché il tuo corpo sta attraversando un turno in cui ha bisogno che tu prenda quel tempo per te stesso", aggiunge.

5. Pratica "preoccupazione programmata"

Se lo stress e l'ansia ti tengono sveglio di notte con pensieri di corsa, considera inganno Il tuo cervello si preoccupa di meno di notte in tempo per preoccuparsi prima della sera. "Pianificare una sessione di preoccupazione di 15 minuti" diverse ore prima di coricarsi può essere un modo molto efficace per risolvere la mente ", afferma DR. Troxel. “Imposta un timer per 15 minuti e durante quel periodo, scrivi qualsiasi pensiero o preoccupazione o cosa da fare in un taccuino. Quando i 15 minuti sono scaduti, letteralmente e in senso figurato, chiudi il libro sulla preoccupazione per la notte."

6. Considera i rimedi ormonali ed erboristici

Alcuni ormoni ed erbe che puoi consumare possono aiutare a ridurre la gravità dei sintomi perimenopausa, compresi i problemi del sonno.

Dr. Sims raccomanda gli isoflavoni, che sono un tipo di fitoestrogeno che si trova in piante come il trifoglio rosso, l'alfalfa e la soia e in forma di supplemento. "È stato dimostrato che i fitoestrogeni imitano la funzione degli estrogeni nel corpo, aiutando a sua volta ad alleviare gli effetti di alcuni dei cambiamenti ormonali durante la transizione menopausa", afferma. In particolare, la ricerca ha dimostrato che i fitoestrogeni "sembrano ridurre le frequenze delle vampate di calore" nelle persone in menopausa (così come gli integratori di isoflavone, in particolare). Parla con il tuo medico prima di provare, in quanto potrebbero non essere raccomandati per le persone che hanno una storia di tumori ormonali come il seno o l'ovaio.

Allo stesso modo, dr. Sims suggerisce che incorporare l'estratto di zafferano nella tua dieta (in forma alimentare o in forma integrante), poiché la ricerca preliminare indica la sua potenziale capacità di ridurre i sintomi psicologici della perimenopausa.

Allo stesso tempo, puoi anche integrare la tua dieta con cibi ricchi di melatonina o melatonina come i pistacchi la sera per tenere conto del tuffo nei livelli naturali di melatonina che si verificano con l'età e aiuta a riattivare il tuo ritmo circadiano. (Se segui il percorso del supplemento, basta attenersi a 3 mg o meno al giorno per evitare di correre il rischio di dipendenza.)

7. Chiedi al tuo medico i trattamenti per il sonno scarso e/o perimenopausali

Potresti aver bisogno di qualcosa di un po 'più intenso di quanto sopra per combattere i problemi del sonno durante la perimenopausa, in particolare se stanno accadendo a causa di una varietà dei summenzionati fattori fisici e psicologici.

In tal caso, parla con il medico della terapia cognitiva comportamentale per l'insonnia (CBT-I), suggerisce DR. Harris. "È un trattamento di prima linea e non mediante per l'insonnia, incluso durante la perimenopausa, che va ben oltre l'igiene del sonno di base", afferma. Questo trattamento può aiutarti a identificare pensieri, sentimenti o associazioni non di supporto che potresti avere al sonno e quindi sfidarli per cambiare la tua narrativa interna.

Se i problemi di sonno che stai affrontando sono principalmente ormonali, potrebbe valere anche la pena affrontare il potenziale della terapia ormonale sostitutiva (HRT) con il tuo ginecologo. Non è una soluzione per tutti (in particolare quelli che hanno avuto il mammario o il cancro endometriale) ma sulla base di nuove ricerche, la sua sicurezza generale, i benefici per la salute e la capacità di alleviare alcuni sintomi della menopausa lo rendono un'ottima opzione per alcuni.

Se i tuoi problemi di sonno sono particolarmente persistenti, DR. Harris suggerisce anche di vedere uno specialista del sonno e di ottenere una screening per le comuni condizioni di influenza del sonno come l'apnea del sonno, che spesso manca nelle persone perimenopausali.