Vivere quella scrivania lavoro di lavoro? Prova questi esercizi fondamentali per alleviare la tensione bassa

È facile convincerti che ti siederai con una posizione perfetta, effettui le telefonate in piedi e ti alza dalla scrivania ogni 30 minuti per un giro veloce in ufficio. Ma se queste cose non stanno accadendo per te, Bugner dice che gli allungamenti della schiena e gli esercizi di rafforzamento degli esercizi di base potrebbero essere la soluzione migliore. "Lavorare per il rafforzamento del nucleo consentirà a quei muscoli del nucleo troppo lunghi che sono dormienti durante il giorno per fare un po 'più di lavoro, il che aiuterà ad alleviare la compressione sulla colonna vertebrale e dare una pausa ai muscoli della schiena", dice.

Detto questo, alcuni allungamenti ed esercizi possono effettivamente esacerbare il mal di schiena. Bugner suggerisce di evitare qualsiasi esercizio che ti impedisce di coinvolgere e rafforzare attivamente la parte bassa della schiena, come esercizi di estensione della schiena o supermani. "Spesso, la debolezza della parte bassa non è in realtà la causa del dolore basso", afferma Bugner. "Probabilmente stai attivando i muscoli che sono già sovraccarichi e comprimendo ulteriormente una colonna vertebrale che probabilmente è già compressa."

Pronto per iniziare? Ecco quattro esercizi fondamentali e allungamenti della schiena per provare il tuo prossimo allenamento.

Allungamento dell'anca in ginocchio

Come farlo: Metti un cuscino sotto un ginocchio con la gamba opposta davanti per stabilizzare il tuo corpo. Coinvolgere delicatamente i muscoli del gluteo per infilare il bacino sotto di te, il che dovrebbe darti un tratto gentile. Se non infitti il ​​bacino, non allungherai i fianchi e probabilmente guiderai il movimento della parte bassa della schiena, il che potrebbe effettivamente aggravare il dolore. Mantenendo questo piede pelvico, spingi delicatamente i fianchi in avanti e poi indietreggia leggermente. Ripeti 10 volte, quindi fai lo stesso allungamento mentre guidi i fianchi su una leggera diagonale in avanti verso la gamba supportata. Dovresti sentire il tratto della coscia interna. Ripeti 10 volte, quindi commuta le gambe. Fallo al mattino e di notte.

Perché farlo: "Questo tratto aiuterà ad aprire la parte anteriore dei fianchi per consentire una migliore mobilità del bacino, il che dovrebbe aiutare ad alleviare la compressione sul retro", afferma Bugner.

PEC ALLEGGIO

Come farlo: Stare su una porta con il gomito destro e la spalla a 90 gradi e il gomito destro sostenuto sul telaio della porta. Abbassa delicatamente il corpo dal braccio nel telaio della porta fino a sentire un allungamento attraverso la parte anteriore del torace. Fai attenzione a non generare dolore o pizzicare nella spalla. Se ciò accade, raddrizza il gomito e la mano inferiore nel telaio della porta fino all'altezza dell'anca e ripeti. Entra e fuori dal tratto dinamico delicatamente 10 volte, quindi ripeti sul lato sinistro. Fallo ogni volta che ti alzi per andare in bagno.

Perché farlo: "Questo tratto aprirà la parte anteriore delle spalle, che spesso si stringono quando si digita su un computer o un telefono durante il giorno e consentirà una migliore mobilità del terzino", afferma Bugner.

Matrix tavola

Come farlo: Vieni in una posizione di tavola sulle mani o abbassato sui gomiti. Prendi un'espirazione profonda e infila le costole verso il bacino. Questo dovrebbe togliere la pressione dalla parte bassa della schiena e dovresti sentire il tuo core attivare. Mentre mantieni questa posizione delle costole, guidare indietro i fianchi e le spalle come se stessi facendo il cane verso il basso, quindi inoltrano in una tavola. Ripeti 10 volte. Riposati, quindi riprendi la posizione della tavola e delle costole, questa volta guidando i fianchi da un lato all'altro. Fai attenzione a non lasciare che i fianchi ruotino o punta. Ripeti 10 volte. Riposati, quindi riprendi la posizione della tavola e della costola e ruota e lascia cadere l'osso dell'anca verso il suolo. Ritorna sulla tavola e poi lascia cadere l'osso dell'anca opposto a terra. Ripeti 10 volte.

Perché farlo: "Questo esercizio contribuirà a rafforzare l'intera muscolatura centrale e centrale", afferma Bugner. E un nucleo forte è un nucleo felice e indietro.

Posizione del gatto con sollevamento del ginocchio

Come farlo: Imposta una posizione del gatto con le spalle direttamente sui polsi, infilando il bacino e arrotondando la schiena. Infinisci attivamente le costole verso il bacino per arrotondare ulteriormente attraverso la colonna vertebrale. Sollevare le ginocchia a circa un pollice dal pavimento. Mantieni questa posizione per tre espirate profonde. Senti il ​​tuo core impegnarsi ulteriormente ad ogni espirazione, facendo attenzione a non lasciare che la schiena inizi a raddrizzarsi o le spalle aumentano fino alle orecchie. Tieni le scapole tirate giù e lontano dalle orecchie. Ripeti 10 volte.

Perché farlo: "Questa mossa contribuirà a rafforzare il nucleo senza consentire ai muscoli bassi di prendere il sopravvento", afferma Bugner.

BTW: ci sono anche alcune mosse yoga killer che possono aiutare a combattere la tenuta guidata dalla scrivania ed ecco un flusso tonificante di 15 minuti che puoi fare alla tua scrivania.